El dilema de la sal: ¿Cuánta es necesaria?

El dilema de la sal: ¿Cuánta es necesaria?

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La persona promedio consume aproximadamente 9gr. diarios de sal.
Foto: Nick Harris

La sal es una combinación química de sodio y cloro, y es la porción de sodio la que causa los problemas en algunas personas con hipertensión.

Indispensable para mantener el equilibrio alimentario, las necesidades reales de sal del organismo son mínimas, a razón de 2gr. diarios, lo que equivale a q cucharadita de té de sodio. Sin embargo, y dada el tipo de alimentación del hombre moderno, la dieta diaria, incluso para aquellos que sufren hipertensión, es superior a los 9gr. diarios. En algunos casos, de hecho, el consumo diario llega a superar los 20gr. diarios. Pero este exceso diario de consumo no se debe exclusivamente a la acción de agregar sal a las comidas, sino de aquellos alimentos que, dada su composición, contienen sodio.

Es importante tener en cuenta que a muchos alimentos se les agrega sodio para conservarlos mejor. Un ejemplo de esto son los alimentos enlatados, embutidos y precocinados; todos contienen sal agregada, incluso cuando no le sentimos el gusto salado.

¿Por qué es necesario disminuir el consumo diario de sal?

En promedio, un individuo consume 3-4gr. diarios de sal contenida en los alimentos. A esta cantidad se le debe sumar la preparación de los alimentos, llegando así a un total aproximado que oscila entre los 4gr. y los 8gr., sobre todo si se consumen alimentos precocinados.

Sumando la sal que se agrega directamente en los alimentos -los 2gr. diarios requeridos-, al final del día el consumo total termina siendo de unos 10gr. aproximadamente. Es por ello que los expertos recomiendan moderar el consumo de sal, educando el gusto y el paladar desde pequeños.

¿Qué alimentos contienen sodio?

La mayoría de los alimentos en su estado natural contienen sodio, algunos pequeñas cantidades como la fruta y los vegetales, otros mayores cantidades como determinadas carnes (cerdo), vísceras (riñones, hígado), mariscos, etc. (ver tabla de contenido de sodio en alimentos). Por otra parte, el sodio que ingerimos proviene en su mayor parte de los alimentos procesados por el hombre.

Es posible que a usted algunos de estos alimentos no le parezcan lo suficientemente salados, pero piense que las sopas instantáneas y los vegetales enlatados, muchos de los alimentos cocinados, las comidas pre-elaboradas y embutidos tienen una gran cantidad de sal. Por ejemplo, el contenido de sodio de 100g de jamón, que no parece especialmente salado, es de 930 mg, mientras que el jamón serrano del país contiene una cantidad de sodio totalmente comparable, 1.110 g cada 100g.

Otros productos que contienen mucho sodio y se utilizan frecuentemente en nuestra cocina son los intensificadores del sabor, tales como, caldos, salsas de tomate, mostaza, pepinillos.

No hay que olvidar que los frutos secos contienen gran cantidad de sodio y deben ser suprimidos en el hipertenso.

Recomendaciones para consumir menos sodio

El consumo de sal debe ir disminuyendo poco a poco, de tal forma que el paladar se vaya acostumbrando, cosa que suele ocurrir a la mayoría de las personas en poco tiempo.

  • Utilice menos sal cuando cocine y no use el salero en la mesa
  • Para aumentar el sabor de las comidas utilice pimienta y otras especies, jugo de limón, hierbas aromáticas, ajo fresco o polvo de ajo o de cebolla
  • Utilice aceite con sabor como es el de oliva
  • Use productos bajos en sodio
  • Tome el mínimo posible de alimentos en los que se utiliza gran cantidad de sodio al ser procesados, como son las conservas y los precocinados.
  • Evite abusar de carnes saladas o ahumadas, como son la panceta, jamón, embutidos y tocino.
  • En restaurantes elija del menú la comida que más se ajuste a estas recomendaciones. Pida que la comida que le sirvan no esté salada.
  • Lea las etiquetas con atención, algunas indican la cantidad de sodio que contiene cada porción.
  • Pida a los que cocinen sus comidas que le ayuden a no usar sal. También se beneficiarán ellos mismos.
  • Si  fuera imprescindible una mayor restricción del consumo de sal, es necesario cocinar con muy poca sal o utilizar una sal potásica o magnésica en vez de sal común.

Un truco que se puede utilizar cuando uno comienza el periodo de la reducción de sodio, y aún no está acostumbrado al sabor de la comida sosa, es en algunos tipos de alimentos, como la verdura cocida o al vapor, el filete a la plancha, etc., es cocinarlos sin nada de sal y utilizar una pequeña cantidad de sal que usted pondrá en el alimento cuando ya esté en su plato.

De esta forma conseguirá que las papilas gustativas se estimulen rápidamente al contacto directo con la sal y así no notará que la comida esta cocinada sin ella. Pero recuerde la cantidad de sal común que usted puede usar para todas las comidas del día no debe sobrepasar 1,5 g y esta cantidad la puede utilizar donde usted crea más conveniente.

Contenido de sodio de los alimentos

Contenido de sodio en mg. sobre 100gr. de alimento.

Embutidos

  • Jamón Serrano: 1110mg.
  • Jamón York: 930mg.
  • Chorizo: 78mg.
  • Salchichón: 1100mg.
  • Bacon/Panceta: 680mg.
  • Foie-gras: 770mg.
  • Mortadela: 980mg.

Carnes

  • Cerdo: 72mg.
  • Ternera: 35mg.
  • Hígado de ternera: 136mg.
  • Cordero: 80mg.
  • Conejo: 43mg.
  • Gallina: 78mg.
  • Pollo: 56mg.
  • Hígado de pollo: 70mg.

Pescado

  • Arenque ahumado 520mg.
  • Lenguado: 150mg.
  • Mejillón: 290mg.
  • Merluza: 89mg.
  • Congrio: 117mg.
  • Salmón: 60mg.
  • Trucha: 70mg.
  • Rape: 89mg.
  • Langostino: 366mg.
  • Cigala: 320mg.
  • Gamba: 366mg.

Lácteos

  • Queso de bola: 1200mg.
  • Queso de burgos: 1200mg.
  • Queso gruyere: 610mg.
  • Queso machego: 1200mg.
  • Requeson: 450mg.
  • Yogurt: 64mg.
  • Leche de vaca entera: 40mg.

Alimentos precocinados

  • Croquetas: 480mg.
  • Pizza: 340mg.
  • Rollitos primavera: 575mg.
  • Sopa en sobre: 1300mg.
  • Canelones: 480mg.
  • Canapés: 340mg.
  • Pescado empanado: 468mg.
  • Buñuelos: 480mg.

 

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