Tener niveles altos de colesterol LDL «malo» puede llevar a la acumulación de colesterol en el vaso sanguíneo, lo que puede aumentar su riesgo de desarrollar enfermedad cardíaca. ¿Como volver al equilibrio?
Ciertos cambios en el estilo de vida y la dieta pueden reducir los niveles de LDL y crear una relación de LDL a HDL más favorable.
Aquí te resumimos algunas ayudas saludables basadas en la evidencia para reducir los niveles de colesterol:
Aquí te resumimos algunas ayudas saludables basadas en la evidencia para reducir los niveles de colesterol:
1- Coma más fibra
Las investigaciones muestran que consumir más fibra, especialmente fibra soluble que se encuentra en las frutas, los frijoles y la avena, puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL.
2- Aumente la actividad física
Volverse más activo físicamente es una excelente manera de reducir los niveles de colesterol. El ejercicio aeróbico de alta intensidad parece ser la forma más efectiva de reducir el LDL.
3- Perder peso
Adelgazar es una de las mejores maneras de reducir los niveles de colesterol. Puede reducir el LDL al tiempo que aumenta el HDL, que es óptimo para la salud.
4- Reduzca los hábitos no saludables, como fumar
Esto puede reducir significativamente los niveles de LDL. El cigarrillo aumenta los niveles de colesterol LDL y aumenta su riesgo de cáncer, enfermedad cardíaca y enfisema.
5- Aumentar los Omega-3 en la dieta
Se ha demostrado que consumir más alimentos ricos en Omega-3 o su suplemento reducen el LDL y elevan los niveles de HDL.
6- Coma más vegetales
Las investigaciones muestran que las personas que consumen más frutas y verduras tienen niveles más bajos de colesterol LDL y tienen menos probabilidades de desarrollar enfermedades cardíacas.
7- Alimentos ricos en colesterol que debe evitar
Si bien ciertos alimentos ricos en colesterol son altamente nutritivos y beneficiosos para su salud, otros pueden ser dañinos.
Alimentos a evitar que pueden afectarnos negativamente
- Alimentos fritos: Como las carnes fritas, papas, palitos de queso, son ricos en colesterol y deben evitarse siempre que sea posible.
Esto se debe a que están cargados de calorías y pueden contener grasas trans, que se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, obesidad y diabetes. - Comida rápida: Es un factor de riesgo importante para numerosas enfermedades crónicas, incluyendo enfermedades cardíacas, diabetes y obesidad.
Quienes consumen con frecuencia la comida rápida tienden a tener un mayor nivel de colesterol, más grasa abdominal, niveles más altos de inflamación y una regulación del azúcar en la sangre.
Comer menos alimentos procesados y cocinar más comidas en casa se asocia con menor peso corporal, menos grasa corporal y reducciones en el colesterol LDL alto. - Carnes procesadas: Como fiambres, tocino y las salchichas, son comidas con alto contenido de colesterol que deberían ser limitadas.
El alto consumo de carnes procesadas se ha relacionado con un aumento en las tasas de enfermedad cardíaca y ciertos cánceres, como el cáncer de colon. - Postres: Las galletas, pasteles, helados, panadería y otros dulces son alimentos poco saludables que tienden a ser ricos en colesterol, así como azúcares añadidos, grasas no saludables y calorías.
La investigación ha vinculado la ingesta adicional de azúcar con la obesidad, la diabetes, las enfermedades cardíacas, el deterioro cognitivo y ciertos cánceres. Además, estos alimentos a menudo carecen de los nutrientes que su cuerpo necesita para prosperar. Estos incluyen vitaminas, minerales, proteínas y grasas saludables.
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