El garbanzo, alimento barato y proteico

El garbanzo, alimento barato y proteico

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Legumbre rica en magnesio, fósforo y vitaminas B, ideal para la salud del corazón. Foto: jules

Su elevado contenido en vitaminas, proteínas y minerales, destacando el hierro que casi triplica al de la carne. Posee múltiples propiedades medicinales poco difundidas pese a estar al alcance de todos los bolsillos.

Son legumbres muy energéticas, nutritivas y equilibradas, que además poseen propiedades medicinales.
Sus fibras y activos como folatos y el magnesio, entre otros elementos, lo hacen ideal para reducir el llamado colesterol malo. Asimismo, intervienen en el buen funcionamiento del sistema nervioso y también reducen el riesgo de infarto.

Beneficia el tránsito intestinal y se recomienda para la diabetes, anemia, problemas del colon e hipertensión. Es anticancerígeno, diurético y reconstituyente.
Sin embargo, deben tener prudencia en su consumo quienes sufren de flatulencias, colitis y problemas intestinales.

Los compuestos y las proteínas de esta legumbre

Es rico en proteínas, en almidón y en lípidos a comparación de otras legumbres, sobre todo de ácido oleico y linoleico, que son insaturados y carentes de colesterol. Del mismo modo el garbanzo es un buen aporte de fibra y calorías.

Si bien es cierto que las proteínas que aporta son inferiores a otras legumbres, como la soja, las lentejas o las judías, son superiores a la carne y los huevos. Las vitaminas de los garbanzos son variadas y son muy abundantes las del grupo B.
Entre los minerales podemos destacar el hierro, que casi triplica el que tiene la carne, el fósforo, el potasio, el magnesio, el calcio y el cinc.

Información nutricional del garbanzo:
-Por 100 gramos crudos-

  • 244 Calorías
  • 19 gr. de Proteínas
  • 50 gr. de Hidratos de Carbono
  • 11 gr. de Fibra
  • 160 mg. de Calcio
  • 1.000 mg. de Potasio
  • 2 gr. de grasas saludables
  • 6 mg. de Hierro
  • 3 mg. de Zinc
  • Vitaminas -B1, B2, B6, C- y Magnesio

Las grandes propiedades medicinales del garbanzo

Dispone de un alto contenido en fibras, lo que puede ayudar a aliviar el estreñimiento. Contiene magnesio, con lo cual protege al organismo contra las enfermedades cardiovasculares y el estrés, lo que se complementa con su propiedad de reducir el colesterol malo.

Resulta ideal para las embarazadas, por su riqueza en proteínas, hierro y otros minerales, así como también por sus folatos.
El científico Grande Covián explica sus beneficios de la siguiente manera: “Los garbanzos contienen fibras solubles, denominadas betaglucanos que, en el proceso digestivo, forman un gel con el agua intestinal impidiendo la absorción de gran parte del colesterol presente en el intestino durante la digestión”.

Su riqueza en aminoácidos es tal que los bromatólogos, al clasificarlos, sitúan sus proteínas a la altura de las llamadas proteínas nobles de carnes y pescados.

El porcentaje de calcio, hierro y magnesio es más que considerable, su porcentaje en ácidos grasos monoinsaturados -los ácidos que dificultan la formación de placas de ateromas en las arterias- es mayor que el de lentejas y alubias.
Donde quizá más se aprecie su valor sea en los polisacáridos no digeribles que protegen al aparato digestivo contra la diverticulitis, el estreñimiento crónico y, potencialmente contra el cáncer de colon y recto.

Garbanzos contra la diabetes

Los garbanzos aportan hidratos de carbono complejos, por lo que su absorción es lenta y producen una asimilación gradual de la glucosa. Esto evita el desequilibrio de los niveles de azúcar en la sangre y genera una energía constante, por lo que constituye un alimento ideal para los diabéticos.

Aportan gran cantidad de proteínas pero al mismo tiempo son muy pobres en grasas saturadas, por lo que contribuyen a regular el colesterol. Además tiene notables cantidades de fibra, lo que mejora el tránsito intestinal y contribuye a que la absorción de los hidratos de carbono sea todavía más pausada.

Legumbre energética

Su aporte de carbohidratos y proteínas lo hacen muy adecuado para niños, adolescentes y personas que realizan esfuerzos físicos, como los deportistas.
Por su elevado contenido en potasio y la escasa presencia de sodio, el garbanzo favorece la diuresis o excreción de la orina. Esto es beneficioso en casos de hipertensión arterial, litiasis renal y cuando se desea eliminar un exceso de ácido úrico.

Debido a su notable contenido en magnesio, fósforo y vitaminas del grupo B, necesarios para el sistema nervioso y muscular, el garbanzo es adecuado para afrontar situaciones de tensión psicofísica y de estrés.

El garbanzo en la cocina: cocción, remojo y el uso de sal

Pueden comerse cocidos, tostados, fritos e incluso en forma de harina -harina de garbanzo- y han sido consumidos en algunas regiones como infusión, en una especie de café, una vez que han sido tostados y molidos.

Se conservan mucho tiempo y una vez cocinados pueden ser congelados por muchos meses. Si se ponen a remojo hay que considerar que deben estar en una vasija con abundante agua fría y un puñadito de sal gorda por espacio entre doce horas y veinticuatro horas, dependiendo del tipo y el tamaño de grano.

En lo que respecta a la cocción, ésta debe ser uniforme y respetando algunas reglas para que la legumbre no se endurezca. A saber: los garbanzos deben ser introducidos con el agua previamente templada y en caso de que se deba añadir agua también debe estar tibia. Por supuesto, antes de la cocción los garbanzos deben ser dejados en remojo un número variable de horas en función de la calidad de los mismos.

Un alimento injustamente olvidado

El origen del cultivo del garbanzo podría situarse en el Mediterráneo Oriental: Grecia, Turquía o Siria desde donde se expandió con relativa rapidez. Luego, los colonizadores españoles lo introdujeron en América.

Por disminuir el estrés y nerviosismo, desde la antigüedad se aconsejaba su consumo en los estados depresivos y se lo relacionaba con la muerte. Los griegos de época clásica comían garbanzos en los banquetes fúnebres. En Niza nació la tradición de comer el suculento potaje de garbanzos el Miércoles de Ceniza, el Viernes Santo y el Día de todos los santos.
Después del descubrimiento de América, como consecuencia de la popularización de la papa, maíz y la alubia mexicana, el garbanzo entró en franco retroceso en el Viejo Continente, limitándose la producción a las clases de menores recursos económicos.

Por esta razón se lo bautizó como “la carne del pobre” por ser barato y de una riqueza considerable en lo que a aportes nutritivos se refiere.

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