Es un polímero de la glucosa y se puede decir que es la “gasolina” de nuestro organismo. Se trata de una forma de acumular energía que tiene el cuerpo. A continuación, conocerá el plan alimentario y los secretos para potenciarlo a través del consumo de hidratos de carbono.
Se produce fundamentalmente durante esos momentos en que la cantidad de glucosa en las células supera a la cantidad necesaria para la producción de energía. Cuando realizamos esfuerzo físico con nuestro cuerpo, el glucógeno muscular se degrada a glucosa a modo de poder ser empleada como fuente de energía. Sin embargo, las reservas son muy limitadas y pueden llegar a agotarse.
La velocidad con que sucede ese agotamiento de las reservas depende de la intensidad que tenga el ejercicio que se ha realizado y de la cantidad de glucógeno que se haya almacenado antes de emprender el entrenamiento.
Parte de la energía que absorbemos de la comida -hidratos de carbono- se convierte en glucógeno que se acumula en el hígado –glucógeno hepático- y en los músculos -glucógeno muscular-. El glucógeno hepático nos interesa menos en el deporte, ya que su función es mantener estable la glucosa en la sangre.
Nuestro organismo obtiene de la alimentación diaria la energía y nutrientes que necesita para funcionar correctamente cada día, pero al mismo tiempo, dispone de sus propias reservas.
¿Donde almacenamos estas reservas de energía?
Las dos «despensas» orgánicas son el hígado y el músculo. En el acto deportivo la utilización de una u otra es importante, ya que tienen funciones diferentes:
- El glucógeno hepático regula la concentración de glucosa en sangre, y es esta glucosa la que alimenta el cerebro de forma constante -el cerebro no dispone de reservas y sólo puede utilizar glucosa como fuente de energía-. Si el cerebro está bien alimentado, garantiza la capacidad de concentración y un buen estado de ánimo. El glucógeno en el hígado alcanza una reserva de 100 gramos aproximadamente. Estas reservas son mayores después de las comidas pero disminuyen entre las mismas y especialmente durante la noche y el ayuno, ya que se degrada el glucógeno hepático para mantener normales los niveles de glucosa en la sangre.
- El glucógeno muscular debe abastecer las necesidades del músculo para llevar a cabo el trabajo derivado del desarrollo de la actividad deportiva. El almacenamiento de glucógeno en los músculos se agota sistemáticamente durante el ejercicio. La tasa de agotamiento depende de la intensidad del ejercicio y de la cantidad de glucógeno almacenado en los músculos antes de comenzar el entrenamiento.
En 15 minutos de ejercicio intenso puede agotarse del 60% al 70% del glucógeno almacenado en los músculos. El agotamiento total puede producirse después de 2 horas de ejercicio intenso. Una vez agotado este glucógeno se necesitan de 48 horas para reponer el almacenamiento de glucógeno en los músculos, en condiciones de una dieta normal, es decir, cuando una dieta contiene el habitual 55% a 60% del valor energético total de hidratos de carbono -cuando la dieta es deficitaria en hidratos de carbono se necesitan no menos de 5 días de recuperación-.
La importancia del tiempo de recuperación en el ejercicio
Varios investigadores han demostrado que una dieta rica en hidratos de carbono -70% al 80%- puede disminuir el tiempo necesario de reposición de 48 a 24 horas.
En la práctica deportiva, según la intensidad y duración del ejercicio, se emplean los hidratos de carbono o las grasas como principal combustible. Cuanto más suave y prolongado es el ejercicio, más grasa emplea nuestro cuerpo y cuanto más intenso, más importante es la necesidad de glucógeno -a mayor cantidad de glucógeno en el músculo, mayor resistencia y por tanto, mejor rendimiento deportivo-.
Influencia de la actividad física en las reservas de glucógeno
Durante el reposo, prácticamente la totalidad de la energía para el metabolismo basal se deriva de las grasas, con excepción de la requerida por el sistema nervioso central y los glóbulos rojos, que dependen de la glucosa sanguínea. La relación posible de suministro de energía en esta situación puede ser del orden de 90 % grasas: 10 % hidratos de carbono.
Durante una situación de mayor actividad, el organismo movilizará una cantidad adicional de glucosa desde las reservas de glucógeno de hígado y músculo para conseguir energía, inducido por los sistemas de control metabólicos, hormonales y nerviosos. En este momento, la relación posible de suministro de energía entre grasas e hidratos de carbono sería del 50:50. A mayor intensidad, el organismo comenzará a utilizar cada vez más glucógeno, lo que significa que durante las actividades deportivas de alta intensidad, los hidratos de carbono pasan a ser el combustible más importante. La relación entre grasas e hidratos de carbono puede alcanzar ahora cifras de 10:90.
Tan pronto como se agotan los depósitos de glucógeno del hígado, y si continúa en aumento la utilización de glucosa por los tejidos activos, la glucosa en sangre descenderá hasta producir hipoglucemia. Esta situación crítica induce una movilización máxima de las grasas y también una degradación y utilización de las proteínas. La captación de glucosa por el músculo disminuirá hasta niveles marginales apareciendo fatiga local y central.
Aumentar la capacidad de las reservas de glucógeno muscular para no comprometer el rendimiento deportivo es una de las batallas de los entrenadores y deportistas. En la dieta del deportista se aconseja que no menos del 55% de las calorías consumidas diariamente procedan de hidratos de carbono, por su gran importancia. En una dieta de 3000 Kcal aproximadamente 1650 Kcal deben proceder de este nutriente. Teniendo en cuenta que un gramo de hidratos de carbono aporta aproximadamente 4 Kcal, para asegurar estas cantidades se han de aportar unos 400 g de carbohidratos cada día. Aunque parezca una cantidad demasiado elevada, se puede conseguir incluyendo en cada comida principal -desayuno, comida y cena- una combinación adecuada de alimentos ricos en hidratos de carbono, y menos cantidad en las dos de acompañamiento -almuerzo y merienda-.
Los hidratos de carbono y su relación con el glucógeno
Los hidratos de carbono son indispensables para la formación de glucógeno muscular y hepático y de la glucosa sanguínea y cumplen un papel primordial en la alimentación del deportista.
Las cantidades suministradas por la alimentación varían en función del tipo de esfuerzo que se realice cotidianamente y de las necesidades individuales.
No está justificado enriquecer la alimentación con productos azucarados fuera de los periodos de entrenamiento o competición, ya que esto conduciría a un aumento de peso excesivo.
Los deportistas que consumen dietas con suficiente cantidad de hidratos de carbono pueden mantener el entrenamiento intenso por periodos más largos de tiempo, a diferencia de aquellos que consumen dietas pobres en dichos nutrientes.
Los hidratos de carbono sencillos o de rápida asimilación -los que tienen sabor dulce: azúcar, mermelada, miel, refrescos azucarados, etc.- no deben suponer más del 10-15% del total energético de la dieta diaria; es decir, unos 70 gramos en una dieta de 2800 kcal -1 gramo de hidrato de carbono suministra 4 Kcal-. El resto de hidratos de carbono se debe cubrir mediante una ingesta adecuada de cereales, legumbres y féculas -patata-; alimentos ricos en hidratos de carbono complejos –almidón-, de absorción más lenta y gradual que los sencillos.
Hidratos de carbono complejos
Son de absorción lenta, lenta digestión y de lenta combustión a energía. Ejemplo: pan, arroz, pasta, patatas, legumbres, cereales. Deben ser los alimentos más abundantes en la dieta del deportista.
En general, no se recomienda un consumo de hidratos de carbono total superior al 60% de la energía de la dieta diaria, ya que puede provocar molestias digestivas. El valor nutritivo de la dieta global sería escaso al restringir el aporte de otros nutrientes en favor de los hidratos de carbono.
¿Qué ocurre cuando las reservas se agotan o son insuficientes?
Si la cantidad de glucógeno es escasa, la consecuencia directa es la fatiga y el descenso en el rendimiento deportivo. De ahí la importancia de realizar una dieta adecuada, con suficiente cantidad de alimentos ricos en hidratos de carbono, especialmente complejos.
Dieta para reforzar el glucógeno
-Cinco comidas al día-
Esta dieta también se le puede llamar de “pre-competencia” y sirve específicamente para los atletas, antes de hacer una actividad física.
Siempre se ha dicho que cuando se es atleta se debe tener una buena alimentación, pero nunca se ha especificado que cuando uno está listo para una competencia esta alimentación debe ser mejor que la normal, por lo tanto aquí le presentamos la dieta para carga de glucógeno.
Desayuno
230 ml de jugo de naranja -endulzado a gusto-
1 huevo.
2 rodajas de pan tostado.
2 cucharadas de té de manteca o margarina.
1 taza de cereal.
Refrigerio
2 sándwiches con carne o sin carne.
1 porción de fruta.
230 ml de leche descremada.
Almuerzo
2 sándwiches, cada uno con 30 gramos de carne o queso media cucharada de te de manteca o margarina.
230 ml de leche descremada.
2 bananas grandes.
Refrigerio
2 Sándwiches con carne o sin carne.
1 porción de fruta.
230 ml de leche descremada.
Cena
120 gramos de carne -no de jamón-
1/2 papa horneada con una cucharada de te de manteca o margarina y una cucharada de te de crema agria.
1 porción de verduras.
2 panecillos con una cucharada de té de manteca o margarina.
2 porciones de fruta.
2 vasos de bebidas isotónicas.
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