El pescado reduce un 40% el riesgo de derrames

El pescado reduce un 40% el riesgo de derrames

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El pescado es una opción saludable para el corazón, el sistema nervioso y el control de peso. Foto: Geoff Peters

Los pescados poseen propiedades nutricionales que los convierten en alimentos fundamentales para una alimentación equilibrada y cardiosaludable. De hecho, para la dieta mediterránea, el pescado constituye una pieza imprescindible. Compruebe sus ventajas.

No sólo disponen de proteínas de excelente calidad, sino que además presentan un perfil de lípidos más saludable que el de otros alimentos también ricos en proteínas, como las carnes.

Las propiedades nutritivas de los pescados le otorgan a estos alimentos efectos beneficiosos para la salud, por lo que su ingesta, dentro de una alimentación sana y equilibrada, constituye un modo de prevenir la aparición de ciertas dolencias. Las innumerables especies de pescado, las múltiples posibilidades que ofrece en la cocina, junto con sus características nutritivas, lo convierten en un alimento indispensable en la dieta y recomendable en todas las edades y en las distintas etapas fisiológicas.

Recomendación: El buen hábito en la dieta alterna el consumo de pescados con otros alimentos proteicos de origen animal o vegetal.

Pocas calorías, aunque siempre depende de la cocción

El contenido calórico de los pescados es relativamente bajo y oscila entre 70-80 Kcal por 100 gramos en los pescados magros y 120-200 Kcal por 100 gramos en los grasos o azules. Por eso constituyen una buena opción para formar parte de la alimentación de personas con exceso de peso. No obstante, este contenido calórico se puede incrementar según el modo de cocinado. Por ejemplo, si un pescado blanco y de bajo contenido graso como la merluza se cocina frito o rebozado, el contenido calórico aumenta. Mientras que si se cocina al horno, a la plancha o en el microondas con poco aceite, el aporte energético apenas se incrementa.

Por lo general, los pescados azules o grasos se cocinan asados o a la plancha, debido a que la grasa en su carne hace que no se resequen durante el empleo de estas técnicas culinarias. Así se obtienen pescados sabrosos y jugosos sin que se eleve su contenido energético.

Excelente aporte nutritivo:

El contenido de proteínas en pescados y mariscos ronda el 15-20%. Los pescados azules y los crustáceos superan el 20%. Del mismo modo que sucede con las proteínas presentes en las carnes y en los huevos, las del pescado se consideran de alto valor biológico porque contienen todos los aminoácidos esenciales que el organismo necesita en cantidad y proporción adecuadas.

Fuente de ácidos grasos Omega-3

Desempeñan funciones importantes en el embarazo, la lactancia y la infancia porque forman parte de membranas celulares, del sistema nervioso y de la retina, por lo que los requerimientos se incrementan. El feto necesita entre 50 y 60 mg/día de estos ácidos durante el tercer y último trimestre, período en el que se acumulan en los tejidos, en especial en el sistema nervioso. Si no es posible la lactancia materna se han diseñado fórmulas infantiles enriquecidas en Omega-3. Los estudios demuestran el efecto positivo de estos ácidos grasos sobre el desarrollo mental de los lactantes.

Pescado y calcio

La ingesta de pescados cuya espina también se come, como es el caso de especies pequeñas o enlatadas -sardinas, anchoas-, es una fuente alimenticia de calcio, mineral que se acumula en los esqueletos de los animales.

El contenido en calcio de una lata de sardinas es de 210 miligramos, similar al que aporta un vaso de leche. Por esta razón, este tipo de pescados supone una excelente fuente de calcio para quienes por distintos motivos no incluyen suficientes lácteos u otras fuentes de calcio -soja y derivados, sésamo, frutos secos, cítricos- en su dieta.

Un ejemplo de contenido en calcio por 100 gramos de algunos pescados y mariscos es el siguiente: 300 miligramos en las sardinas, 210 miligramos en las anchoas, 128 miligramos en las almejas, berberechos y conservas similares. El contenido medio de calcio del resto de pescados y mariscos ronda los 30 miligramos.

Imprescindible ante la falta de yodo

El bocio es una enfermedad que se caracteriza por un crecimiento anormal de la glándula tiroides, causada de manera habitual por una deficiencia de yodo en la dieta. El tiroides fabrica dos hormonas, la tiroxina y la triyodotironina, y para la síntesis de estas hormonas es imprescindible el yodo.

El pescado y el marisco representan una excelente fuente dietética para hacer frente a la falta de yodo en determinadas zonas. Se convierten en alimentos recomendados para las regiones en las que existe bocio endémico, áreas geográficas en las que las aguas y los suelos son deficientes en yodo y, como consecuencia, los alimentos que se obtiene en sus tierras también.

Además, el yodo tiene una importancia añadida durante el embarazo y la infancia. La deficiencia de este mineral en estos períodos puede afectar al desarrollo y crecimiento del bebé. Durante el embarazo, el yodo es imprescindible para el correcto funcionamiento de las hormonas tiroideas que intervienen en el crecimiento del feto y el desarrollo de su cerebro, entre otras funciones. Por tanto, el déficit puede provocar retraso físico y mental en los recién nacidos y alteraciones del desarrollo en los niños de corta edad.

Los pescados y mariscos más ricos en yodo son: todo tipo de mariscos, salmonete, halibut, salmón, bacalao salado, conservas de atún o bonito y mejillones en conserva.

Vitaminas presentes en este alimento

El pescado posee un contenido vitamínico interesante. Posee diferentes vitaminas del grupo B como B1, B2, B3 y B12, y vitaminas liposolubles entre las que destacan la vitamina A, la D y, en menor proporción, la E, presentes principalmente en el hígado de los pescados blancos y en la carne de los azules.

Las vitaminas A y E son de gran interés nutricional porque poseen acción antioxidante, es decir, constituyen un factor protector frente a ciertas enfermedades degenerativas, cardiovasculares y al cáncer.

La vitamina D actúa en el intestino favoreciendo la absorción de calcio y fosfato. También lo hace en el riñón estimulando la reabsorción de calcio, por lo que contribuye en la mineralización de los huesos y los dientes.

El pescado protege el corazón y las arterias

A diferencia de otros alimentos de origen animal, el pescado contiene ácidos grasos poliinsaturados en cantidades comprendidas entre un 25%-45% en los pescados, de un 40%-50% en los crustáceos y de un 30%-45% en los bivalvos -porcentajes referidos a ácidos grasos totales-.

Los pescados, y en especial algunos mariscos, poseen cantidades significativas de colesterol, localizado principalmente en el músculo, el bazo y sobre todo en el hígado. No obstante, estos alimentos no aumentan los niveles de colesterol en sangre, a diferencia de otros alimentos ricos en colesterol, gracias a su elevada proporción de grasas insaturadas.

Los ácidos grasos poliinsaturados, en concreto los Omega-3, son los responsables de muchas de las propiedades saludables que presentan los pescados azules. De hecho, están relacionados con la prevención y el tratamiento de las enfermedades cardiovasculares como el infarto de miocardio y los accidentes cerebrovasculares.

En la mayor parte de los casos, estas dolencias aparecen como consecuencia de la existencia de aterosclerosis, enfermedad en la que las grasas (principalmente colesterol), se van depositando en las paredes de las arterias haciendo que su diámetro disminuya, pierdan elasticidad y la cantidad de sangre que circula por ellas sea cada vez menor y lo haga con mayor dificultad, lo que puede llegar a provocar obstrucción de las arterias. El consumo de pescado para la prevención cardiovascular deriva de su riqueza en omega-3, sustancias capaces de aumentar el HDL o “buen colesterol” y reducir el LDL-c o “mal colesterol”, así como el colesterol total y los triglicéridos sanguíneos.

A partir de los ácidos grasos Omega-3 se producen en el cuerpo unas moléculas llamadas prostraglandinas que tienen, entre otras, las siguientes propiedades: impiden la formación de sustancias inflamatorias, tienen acción vasodilatadora, inhiben la formación de coágulos o trombos, contribuyen a reducir los lípidos sanguíneos y regulan la presión arterial. Todo esto se traduce en una reducción del riesgo de aterosclerosis, trombosis e hipertensión. La cantidad recomendable para obtener dichos beneficios sería de entre 2 y 3 gramos semanales de ácidos grasos omega-3. Eso corresponde a tomar pescado azul de una a tres veces a la semana.

Propiedades antiinflamatorias


El consumo de pescado azul puede resultar beneficioso para aliviar los síntomas de enfermedades inflamatorias como la artritis reumatoide.
A partir de los ácidos grasos omega-3, presentes en estos pescados, se forman sustancias de acción antiinflamatoria llamadas prostaglandinas. Según algunos estudios, una dieta rica en ácidos grasos omega-3, principalmente EPA, y antioxidantes podría mitigar la inflamación.

Prevención de diabetes

En un reciente estudio epidemiológico, publicado por autores canadienses y realizado en 41 países de los cinco continentes, se observó que la prevalencia de la diabetes mellitus no dependiente de la insulina y acompañada de obesidad es significativamente más alta en países con un consumo de pescados más bajo que en aquellos en los que se consume pescado de forma habitual.

Contra el cáncer

Existen muchos trabajos publicados que relacionan la aparición de cáncer con hábitos alimentarios poco saludables. Parece que el consumo de una dieta prudente en la que se incluyen frutas, hortalizas y verduras, cereales y pescados está relacionado con una menor prevalencia de esta enfermedad.

Algunos trabajos parecen relacionar el consumo de ácidos grasos Omega-3 con un menor riesgo de padecer algunos tipos de cáncer, como pueden ser el cáncer de mama, próstata, páncreas y colon.

Fácil de digerir

El tipo de proteínas que contiene el pescado es el factor que determina su consistencia, los cambios en su color y su sabor, su conservación y también su digestibilidad.

En concreto, el pescado posee una proporción de colágeno inferior a la carne. El colágeno es una proteína del tejido conjuntivo que en cuerpo humano y en los animales terrestres, por ejemplo, es componente de piel, huesos, tendones y cartílagos, y que aporta dureza a los cortes de carne donde abunda.

El colágeno se transforma en gelatina por acción del calor, de manera que la carne resulta más tierna y jugosa. Por este motivo, las carnes ricas en tejido conjuntivo precisan mayores tiempos de cocinado, a diferencia de los pescados, que por su bajo contenido en colágeno resultan más tiernos y fáciles de digerir.

Esta composición proteica de los pescados, unida a su bajo contenido graso, sobre todo en el caso de los pescados blancos, los convierte en alimentos recomendados en caso de padecer gastritis, úlcera péptica, dispepsia o reflujo gastroesofágico, siempre y cuando no se añada mucha grasa y condimentos irritantes durante su elaboración.

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