5 formas fáciles de cocinar el pescado

5 formas fáciles de cocinar el pescado

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Dentro de estas grasas que aporta el pescado, las insaturadas son las más abundantes, con una importante abundancia de ácidos grasos Omega-3. Foto: jules/ Flirck

Rico en ácidos grasos insaturados, el consumo habitual de pescado en la dieta diaria a demostrado disminuir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Aquí te contamos algunos secretos para cocinarlo.

Incorporar pescado a la dieta incrementa la esperanza de vida entre un 32% y un 36% en relación a los que no lo consumen.
Tanto histórica como científicamente, ha quedado demostrado que el consumo de pescado disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Y esto se debe a una determinada familia de ácidos grasos poliinsaturados en los que el pescado es muy rico: los Omega-3, que disminuyen la concentración de triglicéridos en sangre. Dentro de estos ácidos grasos, el eicosapentaenoico (EPA) es de acción antiagregatoria.

Un reconocido referente son los estudios realizados esquimales de Groenlandia, y de Dinamarca, tanto nativos como emigrantes, el cual demostró que estos habitantes se encuentran entre las poblaciones con valores más bajos de colesterol y triglicéridos, y un favorable espectro lipoproteico. Se demostró que la baja tasa de enfermedades cardiovasculares se debe a que estos individuos tienen más bajos los niveles de las dos lípoproteínas, LDL y VLDL, que tienen acción negativa en este problema.
Estos beneficios no se deben a la raza, sino a los hábitos alimentarios.

Opciones para preparar pescado

El pescado goza de muy buena fama y prestigio, pero para poder aprovechar sus beneficios al máximo, es conveniente saber qué tipo comprar, y cómo prepararlo.

  1. Asado: Sazone los pescados y úntelos con aceite. Luego colóquelos en el grill o en el horno ya caliente. Las especies pequeñas se asan fácilmente, pero los más gruesos requieren de unos cortes en los costados para evitar que la piel se rompa.
    Esta forma de cocción es muy digestiva y conserva bien las propiedades nutritivas.
  2. Estofado: Antes de poner el pescado en la cacerola es necesario saltarlo con un poquito de aceite para que no se deshaga. Ponga en la cacerola un fondo de verduras con un poco de jugo de limón y caldo; agregue el pescado ya saltado junto con los vegetales. Tape la cacerola y déjelo cocer durante 20 minutos por cada kilo de peso.
    El pescado está listo cuando resulta fácil pincharlo con un tenedor.
  3. Frito: Pase los trozos de pescado por una pasta para rebozar o por leche y harina o huevo. Coloque los pedazos en aceite caliente unos minutos y luego póngalos sobre una servilleta de papel para que absorba el excedente de aceite.
    Es importante recalcar que esta preparación tiene un alto valor calórico.
  4. Salteado: Seque los trozos de pescado, páselos por harina, póngalos en una sartén con aceite bien caliente y déjelos hasta que comiencen a tomar color dorado. Si utiliza peces pequeños o filetes, también puede rebozarlos con pan rallado.
    Esta forma de cocción conserva el valor nutritivo del pescado, aunque hay que comerlo al instante y renovar el aceite para evitar que se torne menos digestivo.
  5. Hervido: Sumerja el pescado en agua hirviendo con un chorrito de jugo de limón y hierbas aromatizantes -laurel, cebolla, tomillo. Déjelo a fuego mínimo durante 20 minutos por cada kilo de peso. También puede agregar leche, verduras o vino blanco. Con esta cocción el pescado pierde vitaminas y minerales. Para compensarlo combínelo con verduras.

Aporte nutritivo del pescado

Al igual que las carnes rojas, el pescado aporta proteínas de gran calidad, grasas o lípidos, pequeñas cantidades de vitaminas, sales minerales, y purinas. No aporta carbohidratos, y según la grasa que aporta a la dieta, se puede dividir al pescado en grasos -entre el 0% y el 2% de grasa-, semigrasos -2% a 6% de grasa-, o azules -más del 6% de grasa.

Dentro de estas grasas que aporta el pescado, las insaturadas son las más abundantes, con una importante abundancia de ácidos grasos Omega-3 en los pescados azules. También destaca su contenido de yodo, fósforo y magnesio, además del aporte de calcio de fácil asimilación en aquellos pescados que se comen con espina.

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