¿Engordan los cereales?

¿Engordan los cereales?

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Foto: jeshoots

Si son integrales, crean una más baja acumulación de grasa que por ejemplo dulces o también alimentos altos en grasa animal.

Esto quiere decir, que 100 gramos de pan, que colaboran con unas 250 calorías (kcal), no engorda tanto como 62 gramos de helado o 35 gramos de mantequilla, que también son equivalentes a unas 250 calorías (kcal). La verdad, lo único que hace subir de peso de los cereales es su azúcar y la grasa que se les adiciona en la forma en que se preparan (bollos, tartas, etc.). Por otro lado el pan en sí mismo no es el que engorda, en especial si este es integral, lo que engorda es lo que se consume en conjunto con el pan: embutidos, mantequilla, u otros productos.

Valor nutritivo de los cereales

Hidratos de carbono digeribles (50%-60% del peso del grano): la mayor cantidad de estos está en formato de almidón. Debido al acto de las enzimas digestivas, el almidón se va convertir en glucosa. Ésta se dirige al torrente sanguíneo al ser consumido en el intestino delgado, con lo que crea energía a las células de nuestro cuerpo.

Hidratos de carbono indigeribles (fibra celulósica): Sobre todo están en los cereales integrales y en todos los productos que con ellos se producen.

Proteínas (7,5%-17% del peso del grano): Las que poseen los cereales son de una calidad que satisfacer los requerimientos protéicos de la gente adulta, pero no así los de los niños. Para que los niños logren crecer, se necesita que los cereales que consumen se complementen con otros suplementos que tengan un alto nivel de lisina, como las legumbres o la leche. La avena y el trigo son los cereales que más alto nivel de proteínas tienen en relación a su contribución calórico, el arroz y el maíz los que menos contienen.

Vitaminas B1, B2, B6, E, niacina y folatos: Encontrados especialmente en el salvado y el germen, lo que quiere decir que los cereales más procesados apenas las tienen.

Minerales y oligoelementos: Los cereales que más fósforo, magnesio, zinc, selenio, hierro y calcio contienen en comparación a cereales más refinados, son los integrales.

Elementos fitoquímicos: ácido fítico y fitatos, lignanos, fitoestrógenos (similares a las isoflavonas de la soja), y compuestos fenólicos de acción antioxidante.

Cereales Integrales

Ventajas de los cereales integrales:

  1. Tienen más nutrientes que los cereales más refinados, en especial minerales y vitaminas.
  2. Son ricos en fibra: contienen fibra celulósica que es insoluble, y que funciona como una “escoba” que limpia adentro del intestino. Por esta fibra es que se produce una sensación de saciedad debido a la cantidad de fibra que se infla en el estómago. De esta manera, se apela a disminuir la ingesta de alimentos y así tratar de prevenir la obesidad.
  3. Previene el estreñimiento ya que consumir cereales integrales, ayuda a la función del intestino
  4. Eleva el volumen de las heces.
  5. Se aumenta el paso de las heces a través del intestino.
  6. Ayuda a la eliminación de sustancias nocivas, tal como los ácidos biliares.
  7. Disminuyen el riesgo de cáncer, en especial el de colon.
  8. Previenen enfermedades coronarias y la arteriosclerosis: La cualidad protectora de los cereales integrales respecto a las enfermedades cardiovasculares se debe a sus altos niveles de:
    fibra celulósica.
    • elementos fitoquímicos (lignanos y fitoestrógenos)
    • antioxidantes (vitamina E, selenio, compuestos fenólicos, etc.)
    • oligoelementos
    • ácidos grasos insaturados (en el germen)
  9. Previenen la diabetes: Una investigación de la Universidad de Harvard (EE. UU.), demuestra que entre más se consuman cereales integrales, menor es el riesgo de padecer diabetes. Esto debido a que la glucosa de los cereales, en especial la de los integrales, se libera de forma lenta, no se producen elevaciones bruscas de su nivel en la sangre. Los diabéticos los pueden soportan mejor que los más procesados, y también pueden ingerirlos sin problema.
  10. No poseen colesterol, y ayudan a la disminución de su nivel en la sangre.
  11. Inconvenientes de los cereales
  12. Tiene proteínas que son bajas en lisina. Este problema se puede superar mezclándolos con las legumbres y la leche. Son acidificantes del torrente sanguíneo y del medio interno, aunque en menor cantidad que el pescado o la carne. Por esto, se deben ingerir moderadamente en caso de:
  • descalcificación y osteoporosis
  • cálculos urinarios de urato
  • exceso de ácido úrico, gota
  1. Pueden provocar malnutrición: Si se consumen en gran cantidad, los cereales llegan a suministrar un nivel suficiente de proteínas y calorías; pero entonces la persona queda sin apetito, y no se ingieren otros alimentos que contienen nutrientes que los cereales no tienen. Esto puede pasar en los niños que son “cebados” con papillas de cereales, lo que se suele conocer como distrofia farinácea.
  2. No se recomienda en caso de celiaquía (intolerancia al gluten). Solamente el maíz y el arroz están libres de gluten y pueden ser ingeridos por celíacos.
  3. Alergias: Existen niños con eccemas atópicos y algún otro síntoma de alergia cutánea, que se alivian al dejar de comer cereales con gluten.
  4. Factores antinutritivos: Los cereales que son integrales contienen en el salvado, sustancias que son un problema en la digestión o que impiden la absorción de algunos nutrientes. La época de fin de año, es un tiempo caracterizado por estar sometido a excesos. Una de las cosas en donde debemos tener cuidado es en la ingesta de postres, que adicionado a todo lo demás que se consume, pueden llegar a exceder la cantidad de calorías que se necesitan, sin darse cuenta.

Cuidado con los postres

Plantea Javier Aranceta, secretario general de la Sociedad española de Nutrición Comunitaria, que “es el momento para los postres hechos en casa que no dañan tanto, como un roscón casero, tartas de fresas/frutillas o de uvas, o unas peras al vino”.

En este aspecto, la doctora Camarero-González sugiere que se consuman “frutas de temporada, como piñas, chirimoyas, sandías y melón además de los dulces de navidad. Pero, lo que se debe evitar es agregar más postres, como por ejemplo: una tarta de chocolate”. En particular, la piña es uno de los postres que más de recomienda consumir: “Posee reducidas calorías y tiene enzimas que colaboran con la digestión” resalta Ramón Coronas, quien además destaca el gran aporte de los cítricos, como los limones y las naranjas.

Referente a los dulces navideños, que por esas fechas invaden a los centros comerciales y que constituyen otra de las tradiciones como la del pan de pascua, los especialistas no encuentran ningún problema si se consumen de forma moderada y de manera puntual.

Pan de pascua, rico concentrado de calorías

Para esas fechas, se acostumbra acompañar cualquier momento del día con un trozo de pan de pascua y lo comemos sin importar en el aporte calórico y nutricional que nos entrega.

Explica Macarena Gullón, de la Escuela de Nutrición y Dietética de la Universidad Andrés Bello, que el verdadero pan de pascua “cuenta con una alta cantidad de almendras, frutas confitadas, pasas y nueces picadas pasadas por un poco de harina para que no se queden en el fondo del molde”. Otro ingrediente importante, según la nutricionista es el licor: “puede ser Pisco o Ron, eso forma parte de la receta real del Pan de Pascua”. La académica UNAB también aconseja tener cuidado al momento de la cocción del Pan. “Tiene que ser en horno parcialmente bajo ya que el pan puede llegar a tener un alto volumen. Una temperatura adecuada puede ser de 160 ºC sobre hora y media, dependiendo de la clase de horno”.

Pan de pascua = muchas calorías

Lo que muchos no saben, es que el pan de pascua es uno de los alimentos que más calorías posee. “Un trozo normal aporta 400 calorías aproximadamente. Esto cuando un pan de 750 gramos se divide en diez porciones iguales y no en ocho”. La experta cuenta que este gran aporte calórico, se debe a que viene del hemisferio norte y ahí, se celebran las fiestas en época de invierno. Los que deben tener especial precaución con su ingesta son los diabéticos, a quienes se les sugiere preferir los que no contienen frutas confitadas, que tengan muy pocas pasas y que estén endulzados con sucralosa. “También, se aconseja no comerlo junto a otros alimentos que tengan alta cantidad de hidratos de carbono como pan corriente, papas, legumbres, arroz, pastas, o comidas con choclo como las humitas o el pastel de choclo”, concluye la especialista.

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