Sepa cómo aumentar el colesterol bueno

Sepa cómo aumentar el colesterol bueno

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El colesterol bueno es el encargado de evitar que el colesterol malo se adhiera a las arterias y las obstruya. Foto: Daniel Campoy

El HDL o colesterol bueno es el que se encarga de regular el colesterol LDL o malo, evitando que se adhiera a las arterias y provoque problemas cardiovasculares. Si bien existe una predisposición genética, los niveles de colesterol pueden modificarse con una dieta adecuada y equilibrada.

No todo lo que brilla es oro, dice el refrán. Ni todo colesterol es malo, se podría agregar. De hecho, no hay colesteroles distintos, ni buenos ni malos, se trata de la misma molécula que es esencial para la vida.

Lo que lo diferencia son el tipo de lipoproteínas en que es transportado en el organismo: el que es transportado por las partículas de lipoproteínas de baja densidad (LDL) en la circulación, se asocia con mayor riesgo de ateroesclerosis, y se suele denominar colesterol “malo”. Al contrario, el colesterol transportado por las partículas de lipoproteínas de alta densidad (HDL) en la circulación, se asocia con menor riesgo de ateroesclerosis, y se suele denominar colesterol “bueno”.

En busca del colesterol bueno

Dicen que esconde el secreto de la longevidad, por lo tanto, quienes tienen la suerte de poseerlo en elevadas cantidades, cuentan con una poderosa arma para vivir más y mejores años. Se trata del colesterol bueno, que es el encargado de evitar que el colesterol malo se adhiera a las arterias y las obstruya. Por lo tanto, el tener este preciado elemento reduce los riesgos de sufrir accidentes cardiovasculares.

El HDL se produce en el hígado, circula en el plasma y es el encargado de captar el colesterol malo desde las células de los tejidos periféricos, fundamentalmente el de las arterias, y transportarlo hasta el hígado, donde es metabolizado y eliminado como sales biliares y colesterol libre.
El cuerpo necesita cierta cantidad de colesterol para funcionar adecuadamente. Pero el exceso de colesterol en la sangre, combinado con otras sustancias, puede adherirse a las paredes de las arterias. Esto se denomina placa; las placas pueden estrechar las arterias o incluso obstruirlas

El colesterol bueno está marcado genéticamente; hay personas con un HDL alto y otras que lo tienen bajo, porque heredaron esta predisposición de sus padres. Sin embargo, para estas últimas, la batalla no está perdida, porque esta tendencia se puede modificar con ciertas medidas que permiten aumentar los niveles de HDL.

En los carnívoros -como los leones, los osos y hasta los perros-, el colesterol bueno alcanza un nivel muy elevado, protegiéndolos de las enfermedades de las arterias coronarias y de los derrames cerebrales que suelen afectar a quienes comen mucha carne. Pero los seres humanos somos omnívoros y nuestra anatomía se asemeja más a herbívoros como las vacas y los ciervos, especies vegetarianas.

Mientras que lo que más preocupa a médicos y pacientes es el nivel de colesterol total o el LDL (malo), esto es, los triglicéridos que están en nuestra sangre, un nivel bajo del colesterol bueno es la anomalía de lipoproteínas más común entre los cardíacos. Explica el doctor Michael Miller, del departamento de Cardiología Preventiva del Centro Médico de la Universidad de Maryland, EEUU, que “los niveles bajos del colesterol bueno permiten predecir el riesgo de sufrir un ataque cardíaco”.

La lipoproteína de alta densidad HDL se encarga de transferir el colesterol de distintas partes del cuerpo hasta el hígado, en donde es eliminado. La lipoproteína de baja densidad LDL es la fuente del colesterol que hace que las paredes de las arterias se vuelvan más estrechas por acumulación de plaquetas. La mayoría de la gente que sufre ataques cardíacos tiene lecturas de HDL por debajo de los 40 miligramos por decilitro de suero sanguíneo. En la última versión de las guías de tratamiento del Programa Nacional de Educación sobre el Colesterol, las lecturas por debajo de 40 son consideradas un factor de riesgo. De hecho, el doctor Miller destacó hace poco que “son varios los estudios que demostraron que el riesgo de sufrir enfermedades coronarias está más relacionado con los bajos niveles de HDL que con los altos de LDL“.

Los vegetarianos tienden a tener niveles bajos de colesterol bueno, dijo el doctor Miller. Pero para cualquier persona que consume carne, cuanto más alto sea el colesterol bueno, mejor. El HDL “debe ser lo más elevado posible”. En los hombres, lo ideal es que esté por encima de los 45 miligramos y, en las mujeres, arriba de los 55 miligramos. La relación promedio entre colesterol total y el colesterol bueno es de 4,5 a 1 en Estados Unidos, mientras que entre aquellas personas que sufren enfermedades cardíacas declaradas es de 5,5 a 1, precisó el Dr. Miller.

Tipos de colesterol

Existe una serie de factores que permiten aumentar los niveles de HDL: por ejemplo hacer ejercicio, mantener un peso adecuado, suprimir el tabaco y mantener una alimentación baja en grasas y equilibrada.

Tipos de lipoproteínas:

  • LDL: Lipoproteínas de baja densidad. Transportan el colesterol malo y se obtienen mediante el consumo de grasa animal, huevos, quesos duros, derivados de la leche y carnes rojas. Éstas son agresoras, porque se depositan directamente en las arterias, lo que aumenta el riesgo de sufrir un accidente cardiovascular.
  • VLDL: Lipoproteínas de muy baja densidad, que transportan triglicéridos. Estas provienen del azúcar refinado y el alcohol. Cuando están muy altas hacen que el LDL sea aún más malo, más denso, pequeño y con mayor predisposición a depositarse en las arterias. Por lo tanto, en las personas con triglicéridos altos no es conveniente el consumo de alcohol.
  • HDL: Lipoproteínas de alta densidad. Transportan el colesterol bueno y son protectoras, porque están encargadas de evitar que las lipoproteínas agresoras se peguen a las células y provoquen daños en nuestro cuerpo.

También existen grasas monoinsaturadas que pueden hacer crecer los niveles de colesterol bueno sin que aumente el colesterol malo, como el aceite de oliva, las nueces y la palta.

Tips para mantener elevado el HDL

La idea es que al consumir más de este tipo de alimentos no aumenten las calorías que se consumen diariamente, por lo tanto, es fundamental suprimir de la dieta otros comestibles, como los azúcares y el arroz blanco -carbohidratos refinados. Un ejemplo de dieta balanceada es la mediterránea, que incluye muchas frutas y verduras, legumbres, nueces y pescados, pero poca carne roja y derivados lácteos con mucha grasa. Se calcula que por cada tres kilos de pérdida de peso el HDL aumenta 1 mgr.

También es recomendable tomar dos copas de vino diarias (250 cc), cantidad que puede aumentar en un 5 a 10% el HDL y que además, disminuye la tendencia a formar coágulos al interior de los vasos sanguíneos.
Realizar ejercicio de forma regular, priorizando la duración a la intensidad, también es una buena forma de aumentar los niveles de colesterol bueno. Se estima que éste sube 1mgr% por cada 25 kilómetros recorridos por semana.

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