¿Qué alimentos contienen colesterol y triglicéridos?

¿Qué alimentos contienen colesterol y triglicéridos?

1116
0
Compartir

Las grasas son el alimento más energético de nuestra dieta. Aunque sólo las relacionamos con su poder engordante, colaboran en la regulación de la temperatura corporal, protegen nuestros órganos y transportan nutrientes y son parte de las hormonas.

Constituyen del 15 al 20% del peso del cuerpo, con un mayor porcentaje en las mujeres. Una persona obesa tendrá un mayor porcentaje de graso, mientras que un atleta tendrá un mayor porcentaje magro. Combustible para el cuerpo, las grasas aportan 9Kcal/gr a nuestro organismo.
Forman muchísimos compuestos esenciales para nuestro organismo, son insolubles en agua, y las más importantes desde el punto de vista nutricional son el colesterol, los fosfolípidos y los triglicéridos.

Funciones de las grasas según donde se “deposite”

  • En el tejido adiposo se reservan como combustible energético.
  • La grasa subcutánea regula la temperatura del cuerpo y es aislante térmico.
  • Dentro de nuestras células y hormonas: son las encargadas de ser vehículo de transporte de vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y facilitan su absorción; además constituye algunas hormonas.
  • Para nuestros sentidos: tiene intervención en la buena palatabilidad de los alimentos.
  • Para nuestros órganos protege y envuelve al corazón y a los riñones por ejemplo.
  • A nivel orgánico nos proporciona ácidos grasos esenciales.
  • En las membranas celulares impide que las proteínas sean utilizadas como fuente de energía; cumple además una función estructural de dichas membranas.

¿Qué alimentos regulan el nivel de colesterol, triglicéridos y fosfolípidos?

Para regular el colesterol, los triglicéridos y los fosfolípidos en sangre hay que tener en cuenta la calidad de la dieta: no prescindir de las grasas sino controlar el tipo y la cantidad.

Las grasas y colesterol

El colesterol no es malo; es un componente estructural de las membranas celulares de nuestro organismo, y se encuentra de forma natural en nuestro cuerpo. Gracias al colesterol se fabrican moléculas de fundamental importancia como la vitamina D, hormonas esteroideas y los ácidos biliares (bilis). Hay una porción que se produce en nuestro cuerpo y otra que se genera a partir de la alimentación.

Para ser transportado por la sangre necesita unirse a proteínas y a otras grasas, formando las lipoproteínas. Se forman dos tipos de lipoprotéinas muy conocidas y estudiadas: LDL -conocida como “colesterol malo”- y HDL o “colesterol bueno”. Las últimas se consideran buenas porque conducen al colesterol desde las células de la periferia hacia el hígado, evitando que este se acumule en las paredes de los vasos sanguíneos. El colesterol LDL o malo evita que este pasaje necesario suceda y promueven los depósitos de colesterol y su aumento en sangre, lo cual promueve enfermedades coronarias y otras afecciones.

¿Qué alimentos contienen colesterol?

Sólo se encuentra en alimentos de origen animal como las carnes, las vísceras, los embutidos, la nata o crema de leche, la manteca, el huevo y productos hechos con estos alimentos como los de panadería o bollería, algunos “snacks”, entre otros.

Las grasas y los triglicéridos

Los triglicéridos conforman nuestro cuerpo y los alimentos. El 90% de la grasa corporal está constituida por estos componentes. Son la grasa que mayormente es transportada por nuestro organismo. Cuando comemos, digerimos las grasas de los alimentos y liberamos triglicéridos a la sangre, que se transportan para dar energía y se almacenan si se encuentran en exceso.

En el hígado, que también los produce, pueden ser convertidos en colesterol. Éste órgano puede transformar -frente a cualquier exceso de calorías- cualquier fuente en triglicéridos.

¿Qué alimentos contienen triglicéridos?

Alimentos con grasas saturadas, como las de origen animal presente en las carnes, la piel del pollo o lácteos grasos y sus derivados (como el helado).
Alimentos con excesivo contenido en azúcar como las golosinas, los dulces y los productos de bollería o panadería.

Alimentos con grasas trans como las galletitas dulces, alimentos industrializados, snacks –papa fritas por ejemplo y productos similares- productos precocinados, aperitivos salados, etc.
El consumo de alcohol aumenta la producción de triglicéridos en el hígado.

Las grasas y fosfolípidos

Los fosfolípidos son grasas que en su estructura contienen ácido fosfórico, se encuentran presentes en nuestro organismo y en los alimentos. Conforman las membranas de las células y de muchos tejidos de nuestro cuerpo, les dan estabilidad.

¿Qué alimentos contienen fosfolípidos?

Se los puede encontrar en las vísceras, hígado, sesos, yema del huevo y en la soja. Se utilizan para hacer emulsionantes como la lecitina que permite mezclar sustancias grasas con agua, para la producción de margarinas, quesos y otros productos alimenticios.

Ácidos Grasos insaturados y saturados

A temperatura ambiente las grasas son sólidas y los aceites son líquidos. En las grasas predomina la presencia de ácidos grasos saturados y en los segundos los ácidos grasos insaturados.

Ácidos grasos saturados

Elevan los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre cuando son consumidos en exceso.

¿Qué alimentos contienen ácidos grasos saturados?

Los lácteos enteros, las carnes, vísceras y derivados, como paté, embutidos, manteca de cerdo, tocino, entre otros, la crema de leche o nata y la manteca o mantequilla, la yema de huevo y aquellos productos alimenticios elaborados en base a los alimentos nombrados. Se encuentran presentes en el aceite de coco y de palma pero en baja proporción. Están contenidos en productos alimenticios elaborados con grasas hidrogenadas – que son grasas insaturadas que por medio de un proceso químico en la industria se saturan con hidrógeno para poder tener una textura semisólida y estable a temperatura ambiente-, un ejemplo son como productos de repostería industrial, snacks, etc.

Ácidos grasos insaturados

Se dividen en dos subgrupos:

Ácidos grasos monoinsaturados
El más representativo de este grupo es el oleico, que protege el sistema cardiovascular porque reduce los niveles de “colesterol malo” y aumenta los valores de “colesterol bueno”.

¿Qué alimentos contienen ácidos grasos monoinsaturados?
Las aceitunas, el aguacate o palta y el aceite de oliva entre otros.

Ácidos grasos poliinsaturados
Los poliinsaturados reducen el nivel de colesterol total y los triglicéridos, también disminuyen el riesgo de trombosis y formación de coágulos.
Es un grupo muy saludable, entre ellos se encuentran omega 6 o linoleico y el omega 3 –linolénico y otros-.
Son ácidos grasos esenciales. Debemos consumirlos si o si en nuestra dieta porque nuestro cuerpo no los produce.

¿Qué alimentos contienen ácidos grasos poliinsaturados?
Se encuentran en los los aceites de semillas -girasol, maíz, soja-, en las margarinas vegetales no hidrogenadas, en frutos secos grasos u oleaginosos como nueces, maní y almendras, y en el aceite de hígado de bacalao. También en la grasa del pescado azul.

¿Cómo es la distribución de grasas en la dieta?

En nuestro dieta entre un 25 a un 30% de las calorías totales debe provenir de las grasas.  Se deben consumir mayor proporción de grasa monoinsaturadas, las presentens en los aceites vegetales, la palta o aguacate y las aceitunas por ejemplo.

Se deben distribuir según calidad:

  • Monoinsaturadas: un 15-20% de las calorías.
  • Poliinsaturadas: menos del 7% de las calorías.
  • Saturadas: menos del 10% de las calorías.

Colesterol: controlar su ingesta. Se debe limitar a menos de 300 mg/día; menos de 100 mg cada 1000 calorías.

¿Qué alimentos contienen grasas saludables?

Algunos de los alimentos que contienen grasas saludables y promueven la salud de nuestro corazón son:

  • Aceites vegetales: aceite de coco, aceite de nuez, aceite de cáñamo, aceite de oliva, de maíz, aceite de girasol, aceite de chía, de uvas, entre otros.
  • Semillas y frutos secos: lino, sésamo, almendras, nueces, maní o cacahuate, etc.
  • Palta o aguacate.
  • Cacao
  • Pescados grasos: trucha, salmón salvaje, sardinas, arenque, caballa, mariscos, entre otros.

Dejanos tus Comentarios

Loading Facebook Comments ...

SIN COMENTARIOS

DEJA UN COMENTARIO