Leches vegetales: Eficiente reemplazo sin lactosa

Leches vegetales: Eficiente reemplazo sin lactosa

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La leche de almendras es una de las más utilizadas, es fácil de preparar, rica en minerales, digestiva y con una buena dosis de vitamina E. Foto: Justin Kern

Estas bebidas deben parte de su creciente fama a que son excelente opción para quienes siguen un régimen alimenticio vegetariano o sufren de trastornos digestivos como la intolerancia a la lactosa, sin olvidar a aquellos que desean experimentar nuevos sabores. Hay muchos tipos para elegir: soja, almendras, avena y arroz, entre otros.

Las leches vegetales han comenzado a popularizarse en todo el mundo, sobre todo por el creciente número de personas que tratan de consumir alimentos nutritivos, con bajo contenido calórico y de fácil digestión, que las ayuden a contrarrestar los efectos de la vida moderna, en la cual son comunes las situaciones estresantes alternadas con largos períodos de inactividad física.

Sustituyen perfectamente a la leche de vaca y, entre sus múltiples ventajas, no contienen lactosa, grasas ni proteína animal. Si ha dejado de tomar leche de vaca porque le causa alergia o problemas digestivos, las bebidas que se elaboran con semillas son una alternativa alimenticia que le aportará gran cantidad de nutrientes. Sus usos son los mismos que los de la leche de vaca. Se las puede tomar solas, endulzadas, con café o acompañadas de cereales, entre otros.

Lo cierto es que nadie ha sido decepcionado por estos derivados de legumbres -soya-, frutos secos -almendras o avellanas- o cereales -arroz, cebada, avena-, puesto que su sabor es refrescante. Además, su alto contenido de vitaminas, minerales, aminoácidos, ácidos grasos y otras sustancias es un factor que mejora la actividad mental, contribuye al funcionamiento de los sistemas circulatorio y nervioso y fortalece las defensas del organismo.

En qué individuos se sugiere su ingesta

Las leches vegetales pueden ser consumidas por personas con intolerancia a la lactosa, ya que no poseen este azúcar característico de la leche. Esto es muy beneficioso para los organismos que tienen problemas para digerirlo y reaccionan con síntomas diversos, como diarreas, hinchazón abdominal, flatulencias y vómitos. También son una alternativa para las personas alérgicas a las proteínas de la leche de vaca.

Otro punto a favor de la leche vegetal radica en que sus componentes son fáciles de asimilar por las personas con difícil digestión. La razón es simple: distintos estudios han demostrado que la lactasa, enzima con la que cuenta el organismo humano para digerir adecuadamente la leche de origen animal en sus primeros años de vida, reduce su producción entre el año y medio y los cuatro años de edad. Su déficit puede ser una de las principales causas de intolerancia a la lactosa y alergia, pero también de indigestión durante la adolescencia, edad adulta y vejez.

Menor cantidad de grasas

Las leches vegetales contienen menos grasas y son más sanas. Por ejemplo, la cantidad de grasas de las leches de soja, avena y almendras es similar a la de la semidesnatada de vaca. La leche de arroz equivale a la de la leche de vaca desnatada. Pero la gran ventaja es su calidad. Mientras que más de la mitad de las grasas de la leche de vaca son saturadas, las vegetales contienen una parte mínima de estos lípidos nocivos. La mayoría de sus grasas son poliinsaturadas y benefician la salud cardiovascular.

Análisis comparativo de los principales tipos

Soja Avena Arroz Almendras Entera de vaca
Calorías 45 g 40 49 310 66
Proteínas 3,6 g 1 g 0,1 g 4,8 g 4,1 g
Grasas 2,1 g 1,5 g 1 g 5 g 3,7 g
Hidratos de carbono 2,9 g 6 g …… 61,3 g 4 g
Fibra 1,2 g 0,05 g ……. 0,8 g 0,0 g
Calcio 120 mg 45 mcg ….. 65 mg 126 mg
Hierro 0,3 mg ….. ….. ….. 0,0 mg

Cómo y dónde conseguir leche vegetal

Todas las leches vegetales se ofrecen envasadas en botellas plásticas o envases de cartón. Las leches de almendras, avellanas y nueces también se comercializan en forma de crema para diluir en agua. Algunas están enriquecidas con minerales, vitaminas y nutrientes. La mejor elección son las que se elaboran con vegetales de cultivo biológico. Estas son tratadas sin fertilizantes ni productos químicos.
Los frutos y granos para elaborar las bebidas o las leches elaboradas y envasadas pueden adquirirse en los herbolarios, tiendas naturistas y secciones de dietética de los supermercados. La bebida más difícil de obtener es la de la cebada. Esta se consume menos en Occidente que en Oriente. La más asequible es la horchata.

Tipos de leches: una gran variedad para elegir

En esencia, las leches vegetales se obtienen a través de la trituración de semillas a las cuales se les agrega agua y algún producto que mejore su sabor y permita su almacenamiento por más tiempo. En el mercado existe una gran variedad y, al ser elaboradas mediante sistemas industriales especializados, rescatan una importante cantidad de nutrientes -con excepción de la fibra-. Las principales bebidas de este tipo son:

Leche de arroz

No debe confundirse con el “agua de arroz”. Esta resulta de la cocción del grano, posee propiedades antidiarreicas y puede beberse o agregarse a sopas. Es una bebida muy ligera, tiene un sabor dulce y se consume más como un tentempié que como alimento. Contiene poco calcio y alrededor de la mitad de las calorías de las leches de soja, avena y almendras.

En su elaboración puede utilizarse un poco de aceite vegetal, como saborizante, y sal marina, como conservador natural. Una vez que el envase es abierto, el producto debe guardarse en el refrigerador y consumirse a más tardar en una semana.

Leche de cebada

Se elabora a partir de un cereal que en Occidente se consume en forma de malta. Ayuda a reducir el índice de colesterol perjudicial -denominado LDL- en sangre. Esta leche también contiene sustancias anticancerígenas. La cebada es un cereal de alto valor nutritivo, pues aporta proteínas, azúcares, calcio, fósforo, hierro y vitamina B.

Al igual que la leche de arroz, tiene propiedades para controlar la diarrea, ayuda a eliminar la sed y previene la deshidratación. Su sabor es mucho mejor cuando se toma fría.

Leche de almendras

Es muy digestiva y no produce fermentaciones en el intestino. Se recomienda para los adolescentes, personas convalecientes, madres lactantes y quienes tengan digestiones problemáticas.

Contiene calcio y fósforo, los cuales desempeñan importante labor en la formación y fortalecimiento de los huesos. Respecto a sus propiedades nutritivas, aporta vitaminas A y B5 -ácido pantoténico-, además de que es rica en potasio, por lo que es muy adecuada para personas con deficiencia de este mineral. Entre estas últimas, se encuentran los pacientes con diarreas, vómitos o que utilizan diuréticos -medicamentos que estimulan la emisión de orina y que sirven para controlar la presión arterial elevada.

Posee gran cantidad de proteínas que pueden complementar a las de origen animal, así como un alto porcentaje de fibra soluble que protege a la pared intestinal y regula la absorción de azúcares y colesterol. Por si fuera poco, proporciona mucho ácido oleico, que es el más apropiado para evitar infartos.

Dato útil: Algunas leches elaboradas con avellanas y nueces tienen propiedades nutritivas similares a la de las almendras.

Leche de avena

Es una de las más completas por sus cualidades energéticas, nutritivas y terapéuticas. Contiene altas concentraciones de aminoácidos esenciales, ácidos grasos, carbohidratos, vitaminas y minerales. Al ser tan rica energéticamente, se convierte en el alimento ideal para reponer fuerzas, combatir el cansancio y la somnolencia, además de resistir el estrés. Posee un delicado sabor, muy agradable al paladar. Por todas estas razones, es ideal para quienes padecen problemas digestivos.

Es recomendada para estudiantes, deportistas y personas de la tercera edad. Cuando se utiliza esta leche hay que agitar bien el envase y a veces diluirla con un poco de agua para que no sea tan espesa.

Leche de soja

Posee un sabor suave y dulzón. Se comercializa con distintos sabores para hacerla más apetecible. Tiene unas propiedades similares a las de la leche de vaca, aunque es menos energética. Esta legumbre es abundante en vitaminas B y E, minerales como el calcio y hierro y es baja en grasas.

¡Atención!

No es recomendable beber más de un litro de leche de soja al día para no superar los 100 miligramos de isoflavonas -fitoestrógenos de la soja-. A partir de esta cantidad la ingestión podría tornarse perjudicial en vez de saludable. No contiene azúcar ni grasas dañinas, por lo que es una alternativa perfecta para personas con colesterol y presión sanguínea elevada o diabetes. Sin embargo, aquellas personas que no digieren bien las legumbres -lenteja, garbanzo, frijol- podrán notar que no asimilan del todo esta leche vegetal y presentan inflamación abdominal y diarrea. En tal caso, es mejor hervirla durante 10 minutos, a fuego lento, con una pizca de sal.

Leche de avellanas

Su elaboración es sencilla, pues sólo requiere de estos frutos molidos y agua. Se encuentra en tiendas especializadas en presentación líquida, en polvo y como crema o pasta.

Aporta importantes cantidades de magnesio, fósforo y calcio, por lo que es ideal para quienes requieren alimentos que ayuden a su sistema óseo o que tienen mayor necesidad de estos minerales: niños, adolescentes, embarazadas o mujeres en estado de lactancia y personas de la tercera edad. También hay que destacar su contenido de L-Arginina y aceites monoinsaturados, que son compuestos que ayudan a prevenir lesiones en venas y arterias.

Es rica en vitamina B9 -ácido fólico-, de gran utilidad para evitar malformaciones en el bebé durante la gestación. Además, incluye una importante cantidad de fibra soluble, la cual estimula los intestinos y previene el estreñimiento, son olvidar que regula la absorción de grasas y azúcares, siendo adecuada en casos de diabetes, colesterol alto y presión arterial elevada.

Si desea incorporar alguna de estas bebidas en su dieta, sea por necesidad o curiosidad, no está por demás consultar a su médico o nutricionista para determinar cuál es el producto que mejor se adapta a sus necesidades alimenticias y las cantidades que le conviene ingerir.

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