Manteca vs. margarina, ¿cuál elegir?

Manteca vs. margarina, ¿cuál elegir?

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Hasta hace poco, se vendía la margarina como la alternativa saludable a la manteca.

¿Es la margarina más saludable que la manteca? Aquí aclaramos algunas dudas y cómo se clasifican en términos de la salud del corazón.

La mayoría de nosotros come en su dieta mucha grasa saturada y poca grasa saludable -que provienen principalmente de productos animales-. La sustitución de las mejora los niveles de colesterol, que pueden reducir el riesgo de enfermedades del corazón.

La mantequilla contiene una gran cantidad de grasa saturada que obstruye las arterias, y la margarina contiene una combinación poco saludable de las grasas saturadas y trans, así que la opción más saludable es quizás bajar el consumo o evitar ambas opciones y utilizar aceites vegetales líquidos, como el de oliva, canola, nuez, etc.
Sin embargo, incluso dietistas entienden que algunos alimentos se benefician enormemente con el sabor a manteca; y no sería muy realista sugerir abandonarlos por completo. Si desea utilizar una o la otra, en algunas ocasiones, la margarina es la opción más saludable en general -siempre y cuando elija el tipo correcto de margarina.
Las mejores opciones son las blandas o líquidas que no tienen (o muy poco) de grasas trans y menos de 3 gramos de grasa saturada por porción.

Tabla de valores comparativa:
 

Manteca
(1 cucharada)

Margarina
(1 cucharada)

Calorías

100

100

Colesterol

30 mg.

0 mg.

Grasas totales

11 grs.

11 grs.

Grasas saturadas

7 grs.

2 grs.

Grasas trans

0 grs.

3 grs.

(Fuente: Food and Drug Administration)

Pros y contras de estas dos grasas

Esta comprensión puede ayudarle a tomar decisiones sobre su uso y frecuencia de su consumo.

MANTECA

Pros: La manteca es generalmente natural.
Contras: La grasa de la leche animal contiene tanto grasas saturadas y como colesterol, ambos ingredientes que elevan el colesterol en sangre y aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas y vasculares. Una sola cucharada de manteca contiene 7 gramos de grasa saturada -que es un tercio y la mitad de la cantidad recomendada de un día!-.
En pocas palabras: Utilizar la manteca para las recetas y ocasiones especiales, e incluso entonces, usarla con moderación.

MARGARINA

Pros: La margarina es mucho más baja en grasas saturadas que la manteca, y se hace a partir de aceites vegetales, por lo que no contiene colesterol.
Contras: Aunque es más baja en grasa saturada, la margarina contiene aproximadamente la misma cantidad de grasa total y calorías que la manteca.

Por otro lado, el aceite vegetal de la mayoría de las margarinas del mercado pasan a través de un proceso llamado hidrogenación (o hidrogenación parcial), que añade hidrógeno al aceite para solidificarlo. Este proceso crea grasas trans, que es aún peor para usted que la grasa saturada.
Las grasas trans aumenta el colesterol LDL (colesterol malo) significativamente – mucho más que la grasa saturada. También reduce el colesterol HDL (colesterol bueno) que ayuda a prevenir el colesterol LDL se acumule en las arterias.
Mientras más dura sea la margarina en su consistencia, más grasas trans contiene. Aclaración general: A pesar de que algunas manteca puede contener escasas cantidades de grasas trans, éstas son de origen natural y no tienen el mismo efecto en el cuerpo que las grasas trans creadas a través de hidrogenación.

La margarina también contiene altos niveles de ácidos grasos omega-6, nutrientes que son esenciales en una dieta equilibrada, pero que puede causar problemas en grandes cantidades cuando no se equilibran con los ácidos grasos omega 3. Mientras que el equilibrio ideal de omega 6 a los ácidos grasos omega 3 va desde 1: 1 a 4: 1, hoy en día -en una dieta occidental- consumen una proporción que está más cerca de 14: 1 a 20: 1. El fuerte aumento de los ácidos grasos omega 6 en el siglo pasado se debe principalmente al aumento de nuestro consumo de aceites procesados, snacks, productos y alimentos envasados.
Varios estudios sugieren una relación entre el creciente consumo de omega-6 y el aumento de enfermedades del corazón, la diabetes tipo 2, la depresión y otras enfermedades degenerativas.

En pocas palabras: Manténgase alejado de las margarinas sólidas –no libres de grasas trans-.

Opciones más saludables

Hay muchas alternativas que reducen o eliminan las grasas trans y resultan más saludables. Una opción más sana puede ser saltarse tanto la manteca como la margarina.

  • Utilizar aceite de oliva o un aceite vegetal natural para cocinar o mojar el pan.
    Recomendación: Si le gusta el sabor de la manteca en sus comidas y quiere saltear algunas verduras, puede optar por usar menos manteca y adicionar un poco más de aceite.”
  • Usar mantecas de aguacate o/y frutos secos para los sándwiches. Recomendación: De esa manera está recibiendo la ingesta de grasas, pero de grasas saludables.
  • Realice mantecas caseras, por ejemplo Ghee o manteca clarificada. Una preparación más sana de la manteca común.
Cuide las porciones que consume

Cualquier producto que elija, limite su consumo general. Las calorías de cualquier fuente de grasa son altas en calorías, por eso, sea consciente del tamaño de las porciones que consuma.
Independientemente de lo que se utiliza, el tamaño de las porciones es clave. Si utiliza toda una barra de manteca al hacer una bandeja de brownies, no es un problema. Siempre y cuando coma sólo uno o dos brownies.

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