¿Mi dieta tiene los nutrientes básicos?

¿Mi dieta tiene los nutrientes básicos?

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Foto: MaxPixel

Es importante tener en cuenta la ingesta diaria recomendada (RDA) de cada vitamina y mineral basado en su edad, sexo y peso. Pero, ¿cuántos de estos nutrientes esenciales está recibiendo todos los días y cuántos de ellos cumplen con su RDA? Averígüelo a continuación.

Una dieta equilibrada que contenga una variedad de frutas, verduras, granos enteros, habas, productos lácteos y carnes magras es una excelente elección. Al elegir qué comer, enfatice los alimentos densos en nutrientes, que están llenos de vitaminas y minerales y tienen relativamente pocas calorías.

Algunos alimentos ricos en nutrientes…

  • Aguacate o palta
  • Col rizada, kale, repollo, espinaca
  • Pimiento o ají
  • Coles de Bruselas
  • Setas (crimini y shiitake)
  • Papas (blancas o dulces)
  • Melón, papaya, frambuesas, frutillas
  • Yogur – Huevos
  • Lentejas, guisantes
  • Semillas
    (lino, calabaza, sésamo, girasol)
  • Frijoles
    (garbanzo, riñón, marina, pinto)
  • Almendras, cacahuetes o maní
  • Cebada, avena, quinoa, arroz integral
  • Salmón, bacalao, vieiras, camarones, atún
  • Carne magra, cordero
  • Pollo, pavo

Haga elecciones de alimentos saludables

Ciertas comidas, como la harina, los cereales y la sal, son enriquecidas con nutrientes específicos. Los suplementos de vitaminas y minerales de un frasco no pueden igualar a todos los compuestos biológicamente activos que contienen las frutas y verduras. Una sola manzana o un pedazo de brócoli poseen muchos nutrientes, además de vitaminas y minerales que podrían mejorar su salud. Por ejemplo, el brócoli contiene isotiocianatos, con propiedades antitumorales.

Consejos útiles para recordar

  1. Limitar los azúcares líquidos: se encuentran en refrescos, bebidas deportivas, té helado y aguas azucaradas. No tienen beneficios para la salud y están claramente relacionados con un mayor riesgo de obesidad, diabetes y enfermedades del corazón. No hay razón para incluirlos en su dieta. Evite las bebidas azucaradas y en su lugar elija un poco de té sin azúcar o agua con gas en su lugar.
  2. Minimizar los carbohidratos refinados: El trigo altamente procesado, el arroz y otros granos tienen los mismos efectos en el cuerpo que el azúcar de mesa. Por eso, minimice la ingesta de pan blanco, papas fritas, cereales muy dulces y alimentos ricos en carbohidratos y procesados, como por ejemplo papas fritas. En su lugar, elija cereales integrales o con alto contenido de fibra y arroz integral. Por otro lado, escoja avena, frutas y verduras.
  3. Elegir grasas saludables: El pescado, las nueces y los aceites vegetales contienen grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas saludables, que ayudan a reducir el riesgo de enfermedades del corazón. Coma estos alimentos con regularidad y con moderación. No se deje atrapar por el slogan “bajo en grasa” (por ejemplo, los aderezos para ensalada sin grasas) ya que limitará su consumo de las grasas “buenas”  y probablemente tendrá una dieta alta en carbohidratos refinados. Limite la grasa saturada y el colesterol. Evite comer grasas trans, que se encuentran en los aceites vegetales parcialmente hidrogenados.
  4. No olvidar las fibras: Coma muchos alimentos que contengan fibra dietética (las partes comestibles e indigeribles de los alimentos vegetales). Por ejemplo: frutas, verduras, granos enteros, nueces y chocolate negro. La fibra de los granos ayuda a reducir el riesgo de enfermedades del corazón.
    Consumo diario de fibra según edad y sexo:
    Hombres de 50 años o menos: 38 gramos
    Hombres mayores de 50: 30 gramos
    Mujeres de 50 años o menos: 25 gramos
    Mujeres mayores de 50: 21 gramos
  5. Equilibrar la ingesta y la producción de energía: La energía que usted adquiere debe igualar la energía que usted utiliza. Eso significa que una persona sedentaria de poca altura necesita mucho menos calorías para permanecer en su peso actual, que una persona activa que es más alta.

Cómo sacar ventaja de las frutas y verduras

Póngase una meta. Comience comiendo una fruta o verdura adicional al día. Cuando esté acostumbrado a eso, agregue otro y siga adelante. Por ejemplo, añada la fruta a su cereal del desayuno cada mañana. Luego trate de comer un trozo de fruta para merienda después del almuerzo. A continuación, sume al menos un vegetal a su plato de la cena.
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El plan alimentario

Sea disimulado: La adición de zanahorias finamente ralladas o calabacín a la salsa de pasta, pan de carne, chile o un estofado es una forma de obtener una porción extra de verduras.

Intente algo nuevo: Es fácil cansarse de manzanas, plátanos y uvas. Pruebe con un kiwi, mango, piña fresca, o algunas de las opciones más exóticas que ahora se encuentran en muchos supermercados.

Empiece con el pie derecho: Deshágase de su donut de la mañana o aumente su cereal de la mañana o la avena, agregando con un puñado de fresas, arándanos, o frutos secos.

Tome muchos batidos verdes: Tener un vaso de 6 onzas de jugo de verduras bajo en sodio en lugar de un refresco le da una porción completa de verduras y recambios que 10 cucharaditas o más de azúcar. También puede hacer su propio jugo de verduras con una licuadora o juguera.

Incluya un tratamiento térmico: Asar las verduras es fácil y trae nuevos sabores.
1- Corte cebollas, zanahorias, calabacines, espárragos o nabos. 2- Cubra con aceite de oliva y añada una pizca de vinagre balsámico. 3- Ase a 350 ° hasta que se cocine.
Asar a la parrilla es otra manera de sacar el máximo sabor de las verduras. Use vegetales asados ​​​​como un plato de acompañamiento, póngalos en sándwiches o agréguelos a las ensaladas.

Deje que otra persona haga el trabajo: Si el corte y el troceado no son lo suyo, las empresas de alimentos y las tiendas de comestibles ofrecen una selección cada vez mayor de productos preparados, desde ensaladas ya hechas hasta mezclas de frituras congeladas o manzanas rebozadas.

Consejo final

No dude en agregar sabor a las verduras con especias, nueces picadas, vinagre balsámico, aceite de oliva, o un aceite especial como nogal o aceite de sésamo. La mayoría de los cocineros tienen varias mezclas de especias hechas específicamente para las verduras. Incluso una pizca de queso parmesano rallado puede llegar a darle color a las judías verdes más aburridas.

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