Plan de dieta para eliminar grasa abdominal

Plan de dieta para eliminar grasa abdominal

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Una buena rutina de entrenamiento es indispensable, pero lo cierto es que sin una alimentación que acompañe la reducción de grasa, nunca lograrás marcar tus abdominales. Te presentamos una dieta de 4 semanas para ayudar a reducir la grasa abdominal y eliminar los “flotadores”.

Quizás tu rutina te sirve para ganar fuerza abdominal, pero sin una alimentación especialmente indicada para reducir esa grasa que se te adhiere al abdomen, nunca harás tabla rasa. Los abdominales son unos músculos bastante pequeños y que no con sólo ejercitarlos basta para lograr un resultado óptimo.

Esta dieta tiene en cuenta cambios específicos y progresivos en todos los grupos de alimentos -carbohidratos, proteínas y grasas. Una alimentación inteligente cuyos efectos se van a notar en la desaparición de ese incipiente flotador abdominal.

Semana 1

Durante esta primera semana examina tus hábitos alimentarios. Se trata de encontrar los fallos y eliminarlos, pero también de crearte nuevas costumbres.

Carbohidratos

Pan: Sólo dos rebanadas. Y mucho mejor si son integrales, porque su fibra compensa la gran cantidad de carbohidratos simples que tomas (que se transforman con mucha rapidez en calorías y después en grasa). Recuerda: el pan proporciona energía de corta duración.

Proteínas

En pequeñas dosis. Algunos expertos son partidarios de tomar proteínas en dosis pequeñas y repartidas, 5 o 6 veces durante el día. Además de pescado, carne y huevos, empieza a comer nueces o incluso una barrita entre horas. Al comer cada pocas horas, proporcionarás a tu organismo la energía que necesita y, de paso, reducirás la cantidad de grasa.

Grasa

Olvida los pasteles. Estamos programados para desear un trozo de pastel u otro alimento que contenga grasas. Como vas a reducir el aporte calórico en esa primera semana, seguro que notarás la llamada de las grasas en forma de punzada en el estómago. Las grasas insaturadas son una buena opción para que el estómago no te de la lata en unas cuantas horas. Opta por una ración de queso fresco, sardinas o nueces.

Líquidos

Bebe agua y reduce el alcohol.

Horarios

Los carbohidratos, a la misma hora. Puede que suene extraño, pero hacerlo así (ya sea antes de la comida de mediodía, o antes de hacer ejercicio) es la mejor opción para quemarlos con rapidez. Cuanto más tarde los comas, menos tiempo tendrás de quemarlos.

Semana 2

Es el momento de lograr un equilibrio nutritivo una vez introducidos los nuevos hábitos.

Carbohidratos

Una papa caliente, mejor si es asada. Aunque las papas fritas (y también las congeladas) contienen carbohidratos, a estas alturas ya debes tener claro que es mejor que las cocines de otro modo. Si se toman asadas al horno, hervidas o al vapor, su aporte vitamínico es mucho mayor y, por supuesto, el calórico, más bajo.

Proteínas

Controla la ingesta. Las proteínas te ayudarán, más que ningún otro grupo de alimentos a que se te marquen los abdominales; pero recuerda tomarlas de la mejor calidad posible y sin grasa (pescado azul, pechugas de pollo, filetes de solomillo, etc.).

Grasa

Despídete de las grasas. Imagina una cucharada de aceite de oliva. Pues esa es la cantidad máxima de grasa que puedes tomar al día.

Líquidos

Un batido por la mañana. Sustituye la medialuna o torta por un batido de proteínas, aunque sin olvidarte de tomar una ración de lácteos y una pieza de fruta. Si además consigues acabar con la costumbre de picar algo a media mañana (o a media tarde), tanto mejor.

Horarios

Verduras de día. Nos han inculcado que es conveniente cenar verdura por ser más ligera. Pero dar buena cuenta de ella durante el día es igual de sano. Toma dos puñados de verdura en cada una de las comidas principales. Así mantendrás en forma tu sistema inmunitario y conseguirás los minerales y vitaminas necesarios para metabolizar la grasa.

Semana 3

Es el momento de hacer un exhaustivo trabajo de selección y desechar buena parte de las calorías, grasas y azúcares de todas tus comidas.

Carbohidratos

Cocina al vapor. Básicamente, intenta sustituir las raciones de arroz y pasta por verduras al vapor (las verduras tienen muchos más nutrientes) y reducir el consumo de azúcar.

Proteínas

Decir adiós a los fritos. Recuerda que un alimento frito tiene el doble de calorías que cocinado de otro modo y, peor aún: reduce sus proteínas y cuesta más de digerir. Solución: carnes a la plancha y a punto.

Grasa

Sin manteca. Aunque puedas tomarte una tostada untada de forma excepcional, tienes que borrarla del menú. Las grasas transformadas que contienen las margarinas son perjudiciales para tu organismo. Si te mueres por untar con algo la tostada, hazlo con mermelada baja en calorías.

Líquidos

Agua, agua y agua. En esta fase de la dieta, el agua es imprescindible para ayudar a tu cuerpo a metabolizar las grasas. Un hombre necesita, al menos, beber dos litros de agua al día. Aunque al principio puede que te cueste un poco, acabarás acostumbrando rápido.

Horarios

La hora del té. Por sus propiedades diuréticas, el té verde por la mañana ayuda a perder grasa. Además, también te activará el metabolismo. Sus antioxidantes te protegen mejor que el café.

Semana 4

Ya sólo queda quemar el último cartucho, consolidar los cambios que has aprendido a introducir en tu dieta y acabar con los últimos reductos de grasa de la cintura. Y todo ello siguiendo unas pautas que evitaran que pases hambre.

Carbohidratos

Controla tus líquidos. Menos jugos de fruta recién exprimida, si bien llevan vitaminas del todo necesarias, también tienen una gran cantidad de calorías y azúcares que no te ayudarán en esta recta final para poder lucir abdominales. Cámbialos por agua o limítalos todo lo que puedas. Si aun así no puedes, elige uno de pomelo: tiene pocas calorías y mucho potasio.

Proteínas

Busca alternativas de la carne. No te limites a comer carne, aunque necesites 1,5 g de proteínas por cada kilo de peso corporal. Las encontrarás en alimentos tan variados como las legumbres (porotos o judías, lentejas, garbanzos), los huevos o la soja.

Grasa

Descubre el mejor quema grasas. Recurre a las especias. Algunas como la pimienta de cayena queman las grasas de ciertos alimentos. Prueba esta opción aderezando, por ejemplo, determinadas carnes o los pescados más grasos. La mayoría de las especias estimulan los procesos digestivos y evitan las flatulencias, pero ándate con cuidado porque también irritan la mucosa gástrica.

Líquidos

Un café, por favor. Lo que te ahorras si no te tomas tu cortado matutino no es mucho (aproximadamente unas 30 calorías), pero en esta fase de perfeccionamiento de tu dieta todo ayuda. Para desayunar, un café solo.

Horarios

Adelanta tu estómago. Engaña a tu cerebro. Bebe dos vasos de agua o masca chicle sin azúcar o realiza una serie de 20 abdominales.

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