¿Por qué comer almendras? 9 evidencias saludables

¿Por qué comer almendras? 9 evidencias saludables

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Foto: Harsha K R/ Flickr

A pesar de ser ricas en grasa, son altamente nutritivos y extremadamente saludables. Aquí hay 9 beneficios de salud basados en evidencia de las almendras.

La almendra es la semilla comestible que crece en el árbol Prunus dulcis, más comúnmente llamado el almendro.

1. Las almendras proporcionan muchos nutrientes

Las almendras cuentan con un increíblemente impresionante perfil nutricional. Una porción de 1 onza (28 gramos, o un puñado pequeño) de almendras contiene:

  • Fibra: 3,5 gramos.
  • Proteína: 6 gramos.
  • Grasa: 14 gramos (9 de los cuales son monoinsaturados).
  • Vitamina E: 37% de la CDR.
  • Manganeso: 32% de la CDR.
  • Magnesio: 20% de la CDR.
  • Una cantidad decente de cobre, vitamina B2 (riboflavina) y fósforo.
    (CDR: Consumo diario recomendado)

Un puñado pequeño, suministra 161 calorías y 2.5 gramos de carbohidratos digestivos.
Es importante señalar que el 10-15% de las calorías de una almendra no son absorbidas por el cuerpo.

2. Las almendras están cargadas con antioxidantes

Los antioxidantes ayudan a proteger contra el estrés oxidativo, que puede dañar las moléculas de las células y contribuir al envejecimiento y enfermedades como el cáncer.
Los poderosos antioxidantes de las almendras se concentran en gran medida en la capa parda de la piel. Por esta razón, las almendras blanqueadas (piel eliminada) no son la mejor opción desde una perspectiva de salud.

3. Las almendras son altas en vitamina E

La vitamina E es el nombre de un grupo de antioxidantes solubles en grasa. Estos antioxidantes tienden a acumularse en las membranas celulares del cuerpo, protegiendo a las células del daño oxidativo.
Las almendras se encuentran entre las mejores fuentes de vitamina E del mundo, con sólo una onza aportando el 37% de la ingesta diaria recomendada.

Varios estudios han relacionado mayor ingesta de vitamina E con tasas más bajas de enfermedad cardíaca, cáncer y enfermedad de Alzheimer.

4. Las almendras ayudan a controlar el azúcar en sangre

Son bajas en carbohidratos, pero altas en grasas saludables, proteínas y fibra. Esto las convierte en una opción perfecta para los diabéticos. Sin embargo, otra cosa que distingue las almendras, es su cantidad notablemente alta de magnesio.

El magnesio es un mineral involucrado en más de 300 procesos corporales, incluyendo el control de azúcar en la sangre. La ingesta actual recomendada de magnesio es de 310-420 mg. Dos onzas de almendras proporcionan casi la mitad de eso, con 150 mg de este importante mineral.

Resulta que el 25-38% de los diabéticos tipo 2 son deficientes en magnesio, y corregir la deficiencia reduce significativamente los niveles de azúcar en la sangre y mejora la función de la insulina.
Curiosamente, las personas sin diabetes también ven grandes reducciones en la resistencia a la insulina cuando se complementa con magnesio.
Esto indica que los alimentos con alto contenido de magnesio (como las almendras) pueden ser beneficiosos para la prevención del síndrome metabólico y la diabetes tipo 2.

5. Ayuda al control de los niveles de presión arterial

El magnesio en las almendras también puede ayudar a bajar los niveles de presión arterial. La presión arterial alta es uno de los principales conductores de ataques al corazón, derrames cerebrales y insuficiencia renal.

Los estudios han demostrado que la corrección de una deficiencia de magnesio puede conducir a importantes reducciones en la presión arterial.
Dado que la mayoría de los adultos no cumplen con las recomendaciones dietéticas de magnesio, la adición de almendras a la dieta podría tener un enorme impacto.

6. Las almendras pueden bajar los niveles de colesterol

Comer 1-2 puñados de almendras por día puede conducir a una leve reducción de los niveles de colesterol LDL.

Un estudio de 16 semanas en 65 sujetos pre-diabéticos encontró que una dieta con 20% de calorías de almendras bajó los niveles de colesterol LDL en un promedio de 12,4 mg / dL. Otro estudio encontró que 1,5 onzas (42 gramos) de almendras por día bajó el colesterol LDL en 5,3 mg / dl, manteniendo al mismo tiempo el colesterol HDL “bueno”. El grupo de almendras también perdió la grasa del vientre.

7. Las almendras evitan la oxidación del colesterol LDL

Las almendras no sólo reducen los niveles de LDL en la sangre. También protegen el LDL de la oxidación, que es un paso crucial en el proceso de la enfermedad cardíaca.
La piel de las almendras es rica en antioxidantes de polifenoles, que se ha demostrado para prevenir la oxidación del colesterol en tubos de ensayo y estudios en animales.

El colesterol LDL se puede oxidar, que es un paso crucial en el proceso de la enfermedad cardíaca. El efecto puede ser aún más fuerte cuando se combina con otros antioxidantes, como la vitamina E.

8. Comer almendras reduce el hambre

Se sabe que tanto la proteína como la fibra aumentan la saciedad. Ayudan a las personas a sentirse más completas, por lo que terminan comiendo menos calorías.
Las almendras son bajas en carbohidratos, pero altas en proteínas y fibra. Los estudios demuestran que comer almendras (y otros frutos secos) puede aumentar la saciedad y ayudarle a comer menos calorías.
Numerosos otros estudios apoyan los efectos de la lucha contra el hambre de los frutos secos.

9. Las almendras son eficaces para bajar de peso

Contienen varios nutrientes que son difíciles para el cuerpo de romper y digerir. Aproximadamente el 10-15% de las calorías en los frutos secos no se absorben, y hay algunas pruebas de que comer almendras puede aumentar el metabolismo ligeramente.
Sin embargo, pueden causar problemas para las personas que son propensas a comer compulsivamente, ya que pueden ser bastante adictivas.

Referencia: Authority Nutrition

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