Vitamina B12: Todo lo que debes saber

La vitamina B12 es necesaria para el correcto funcionamiento del sistema nervioso. Su deficiencia esta vinculada con el estreñimiento, la anemia, la depresión y la pérdida de memoria. Aquí una guía básica para incorporarla correctamente en tu alimentación.

Esta vitamina es una fuente inagotable de energía. Es muy beneficioso ya que desempeña varias funciones, desde la síntesis de ADN hasta la prevención de la anemia. En todas las funciones del cuerpo, la vitamina B12 juega un papel importante. A continuación se presentan algunos beneficios importantes:

• Formación de glóbulos rojos (RBC)
• Prevenir los principales defectos de nacimiento
• Prevenir la anemia
• Apoyar la salud ósea
• Prevenir problemas oculares relacionados con la edad.
• Mejora el estado de ánimo y reduce la depresión.
• Mejorar la salud del corazón

¿Cómo sé si tengo una deficiencia de vitamina B12?

La vitamina B12 se encuentra en muchas fuentes de alimentos. Pero si no produce suficiente proteína llamada «factor intrínseco» que ayuda a su cuerpo a absorber la vitamina B12, o si no come suficientes alimentos con vitamina B12, puede desarrollar una deficiencia. Si no se trata, la deficiencia de vitamina B12 puede provocar anemia, daño a los nervios y más… También puede tener un mayor riesgo de desarrollar una deficiencia si:

• Tienes 65 años o más. La falta de vitamina B12 afecta hasta al 43% de los adultos mayores.
• Eres vegano.
• Estas embarazada.
• Has tenido una cirugía de extirpación intestinal.
• Tomas medicación para la Diabetes.
• Tomas medicación para la acidez estomacal.

Algunos síntomas relacionados con una deficiencia de vitamina B12. Consulte a su médico si:

• Está más pálido de lo normal o tiene la piel con ictericia.
• Se siente constantemente fatigado/débil.
• Estás perdiendo el apetito.
• Está experimentando palpitaciones del corazón.
• Está experimentando dolor en la boca o la lengua.
• Tiene sensaciones de «alfileres y agujas» en las manos y los pies.
• Se siente sin aliento o mareado.
• Su visión se vuelve borrosa.
• Experimenta cambios de humor o cambios de personalidad.

Las mejores fuentes de vitamina B12

Leche: Las marcas lácteas y algunas no lácteas están fortificadas con vitamina B12. Si es alérgico o intolerante a los lácteos y bebe alternativas vegetales como leche de almendras, soja, avena o castañas, asegúrese de revisar la etiqueta nutricional para ver si contiene vitamina B12.

Cereales fortificados: Si eres vegano o vegetariano, algunos cereales son una gran fuente de vitamina B12. Solo asegúrese de elegir un cereal que sea bajo en azúcar agregada y alto en fibra y granos integrales.

Huevos: Las yemas de huevo contienen más vitamina B12 que las claras de huevo. Es importante comer el huevo entero si está tratando de aumentar su ingesta de vitamina B12. Pero si tiene el colesterol alto, consulte primero con su médico o dietista.

Yogur: se ha demostrado que comer yogurt natural con toda la grasa mejora la deficiencia de vitamina B12 porque la vitamina se absorbe más fácilmente en los productos lácteos. Si está buscando menos calorías, el yogur griego sin grasa es una opción más saludable que también proporciona una cantidad sólida de vitamina B12 (incluso más vitamina B12 que el yogur entero).

Salmón: Tiene ácidos grasos omega-3 y proteínas, así como vitaminas B. Solo la mitad de un filete de salmón cocido contiene más del 200 % del valor diario de vitamina B12.

Atún: Ya sea enlatado o cocido, ambos brindan muchos nutrientes esenciales, incluida la vitamina B12. Si lo prefiere enlatado, opte por el atún en agua. Si prefiere cocinar su propio filete de atún, tenga en cuenta que los músculos justo debajo de la piel (los oscuros) contienen una alta concentración de vitamina B12.

Carne vacuna: Se recomienda comer 85 gramos de carne roja una o dos veces por semana. Como regla general, elija carnes más magras, que contienen niveles más altos de vitaminas. Evite freirla.

Hígado y riñones: Las vísceras son increíblemente ricas en B12, pero también contienen una gran cantidad de colesterol. Por esta razón, consumirlas con moderación.

Almejas: Una fuente magra de proteína, hierro y antioxidantes, una porción de 100 gramos de almejas proporciona más del 4000 % del valor diario recomendado de vitamina B12.

Levadura nutricional: La levadura fortificada contiene mucha vitamina B12. Una pequeña cantidad puede dar un sabor a nuez a la comida. Una cucharada de levadura totalmente fortificada contiene 2,4 mcg de vitamina B12. Para obtener mejores resultados, puede agregar esta levadura fortificada a salsas o curry.

Alga Nori: Esta alga comestible seca contiene una buena cantidad de vitamina B12. 4 gramos es suficientes para el requerimiento diario. Puedes tomarlo como un simple refrigerio o usarlo en sushi.

Suplementacion de Vitamina B12: Una opción si tu alimentacion resulta deficiente.

¿Cuánta vitamina B12 debo obtener?

La ingesta recomendada de vitamina B12 (en microgramos o mcg) es la siguiente:

La importancia de la vitamina B12