Una dieta vegana puede contener todas las vitaminas y minerales importantes que su cuerpo necesita. ¡Solo se necesita un buen plan a seguir!
Si está pensando en volverse vegano o quiere comer menos alimentos de origen animal, aquí hay cuatro consejos clave que debe conocer.
Un vegano es un tipo de vegetariano que evita todos los productos animales. Esto significa que un vegano no come carne, leche, productos lácteos ni huevos.
Recomendamos que antes de eliminar todos los productos animales de su dieta, asegúrese de hablar con un profesional de salud, nutricionista o dietista para asesorarse mejor y acoplarlo a su persona. Comenzamos:
1. Obtener suficiente proteína
Los veganos no comen carne, pescado, aves, lácteos y huevos. Estos alimentos son ricos en proteínas, lo cual es importante para los glóbulos rojos y los músculos. Los veganos necesitan reemplazar la proteína animal con fuentes de proteína vegetal como:
-Soja y productos de soja: tofu, edamame (soja verde), bebidas de soja fortificadas
-Alternativas a la carne: proteína vegetal texturizada, hamburguesas y salchichas vegetarianas
– Legumbres: lentejas, guisantes secos y frijoles
– Granos integrales: quinoa, trigo sarraceno
– Nueces y semillas: almendras, nueces, anacardos, semillas de cañamo, pepas de calabaza, semillas de sésamo, semillas de lino
2. Recuerde las grasas omega-3
Las grasas omega-3 son importantes para la salud del corazón y para el desarrollo del cerebro y la vista en los bebés. Las fuentes no animales de grasas omega-3 son:
-Aceites: canola, linaza, nuez y soja
-Soja y tofu
-Semillas de lino molidas y nueces
-Algunos alimentos como las bebidas de soja, el pan y el jugo de naranja pueden estar fortificados con omega-3. Lea la etiqueta y la lista de ingredientes para ver si el alimento tiene los nutrientes que necesita.
3. Asegurarse las vitaminas que necesita
Vitamina B12
La vitamina B12 ayuda a mantener sanos los nervios y las células sanguíneas del cuerpo. La vitamina B12 se encuentra solo en alimentos animales y alimentos fortificados, como:
-Bebidas fortificadas hechas de soja, almendras o arroz.
-Levadura nutricional
-Alternativas de carne fortificada: proteína vegetal texturizada, hamburguesas vegetarianas (consulte la etiqueta)
Los veganos pueden necesitar tomar suplementos de vitamina B12. Antes de elegir un suplemento, hable con su médico o nutricionista para determinar cuánto necesita.
Vitamina D
La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio. Nuestros cuerpos producen naturalmente vitamina D a partir de los rayos del sol. Sin embargo, usar protector solar o ropa que cubra la mayor parte de la piel puede limitar la cantidad de vitamina D que produce. Tampoco hay muchas fuentes veganas de vitamina D. Puede obtener vitamina D de:
– Margarina blanda
– Bebidas fortificadas: soja, almendras, bebidas de arroz (consulte la etiqueta).
Algunos veganos eligen tomar suplementos de vitamina D.
4. Asegurarse los minerales que necesita
Calcio
El calcio mantiene los huesos sanos y regula las contracciones del corazón y los músculos. Los veganos a menudo no obtienen suficiente calcio. Incluya estas fuentes veganas de calcio en su dieta:
-Bebidas fortificadas: bebidas de soja, arroz o almendras
-Tofu fijado en calcio
-Legumbres: frijoles, frijoles horneados, frijoles blancos
-Almendras, manteca de almendras, semillas de sésamo
-Melaza
-Vegetales de color verde oscuro: brócoli, col rizada kale, acelgas
Hierro
El hierro ayuda a transportar oxígeno alrededor del cuerpo. Los veganos necesitan el doble de hierro que las personas que comen carne. Esto se debe a que no absorbemos el hierro en los alimentos vegetales ni el hierro en los alimentos animales. Las fuentes veganas de hierro incluyen:
-Legumbres: frijoles, guisantes de ojo negro, lentejas rojas
-Melaza
-Alga Spirulina
-Productos de soja: tofu, bebidas de soja fortificadas, hamburguesas vegetarianas, proteína vegetal texturizada
-Pasta fortificada y cereales
-Frutos secos: ciruelas pasas, pasas y damascos
-Vegetales de color verde oscuro: acelgas, okra, bok choy, alfalfa
-Quinoa
Consejo: Para ayudar a su cuerpo a absorber el hierro, coma alimentos ricos en hierro con una fuente de vitamina C. Ejemplos de alimentos ricos en vitamina C son las frutillas, el brócoli y las naranjas.
También es una buena idea evitar el café y té después de las comidas, porque algunos compuestos en estas bebidas afectan la forma en que se absorbe el hierro.
Zinc
El zinc juega un papel en la curación de heridas y ayuda al sistema inmunitario a combatir los virus. Las fuentes veganas de zinc incluyen:
-Legumbres: lentejas, frijoles refritos, habas
-Productos de soja: tofu, bebidas de soja fortificadas
-Nueces y semillas: maní, mantequilla de maní, semillas de sésamo, tahini, semillas de calabaza, anacardos
-Maca andina
-Productos de granos: arroz salvaje, germen de trigo.
Consejo: Actualmente el zinc es uno de los nutrientes más deficientes del suelo, por ende los cultivos tienen muy baja cantidad de este mineral. Por eso, se recomienda optar por suplementos de Zinc.
Un plan vegano puede funcionar para todos, pero con planificación
Las personas de cualquier edad o etapa, desde bebés hasta adultos mayores, pueden seguir un plan de alimentación vegana . Lo importante es asegurarse de obtener todos los nutrientes que necesita para una buena salud, y si su hijo es vegano, asegurarse de que obtenga los nutrientes y la energía que necesita para crecer y desarrollarse bien.
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[…] Seguir esta dieta, como dijimos, significa decir adiós a todos los productos de origen animal. Esto incluye además de la carbe, los derivados de lácteos como el yogur, el queso y el helado.Es muy importante planificar bien su alimentación para no perder nutrientes. Para satifacer todas sus necesidades de proteínas, vitaminas y minerales. Ver más informacion para una guía basica -CLICK AQUI- […]