9 alimentos esenciales para combatir la ansiedad

9 alimentos esenciales para combatir la ansiedad

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El aumento de la adrenalina que provoca la ansiedad reduce la capacidad de autocontrol. Foto: Nomadic Lass

El estrés y las presiones del día a día pueden terminar en ataques de ansiedad, que en la mayoría de los casos se traduce en forma de atracones o desesperación comer dulces. Ciertos nutrientes, por sus propiedades, calman los nervios y ayudan a hacerle frente al estrés y la ansiedad.

Comer es un placer. Pero cuando las tensiones y presiones del día a día derivan en un ataque de ansiedad, lo último que necesita es que la comida le produzca más ansiedad.

De la mano con la ansiedad viene la sensación de hambre, producida por llevar muchas horas sin probar bocado. Un desayuno fugaz, un almuerzo rápido e insuficiente -o inexistente-, y una merienda escasa hacen que se llegue a la cena con un hambre voraz a causa de la baja de glucosa en la sangre, y la imperiosa necesidad de comer compulsivamente. Por regla general, en estos momentos lo que más apetece son alimentos energéticos, como el chocolate, y así comienza el círculo vicioso.

Existe un vínculo estrecho y claro entre la comida y las emociones. De hecho, la ansiedad presenta manifestaciones físicas que explican la necesidad de comer; el estado de ansiedad hace que aumente la adrenalina en el cuerpo, reduciendo así la capacidad de autocontrol, dejando al individuo tanto más susceptible a caer presa de hábitos poco saludables, como fumar más o comer demasiado. La ansiedad por comer, sobre todo dulces, se relaciona con un nivel bajo de serotonina, neurotransmisor cerebral directamente relacionado con el ánimo y el control del apetito.

Cómo nutrir y reforzar los nervios

Son varios los nutrientes que calman y fortalecen los nervios, ayudando a aplacar la sensación de nerviosismo que suele acompañar a la ansiedad. Es importante revisar la dieta, incluso las dietas hipocalóricas de corta duración, y comprobar que se ingieren alimentos ricos en magnesio, triptófano y vitaminas del grupo B, sobre todo la B6, B1 y B12.

El magnesio posee propiedades relajantes que ayuda a mantener el ritmo cardiovascular, por lo que resulta un buen aliado a la hora de calmar la ansiedad. Una buena forma de consumir el magnesio necesario diariamente es comer 4 o 5 nueces o un puñado de frutos secos. Las legumbres y las verduras de hoja -acelga, espinaca- también representan una buena fuente de este mineral.

El triptófano es un aminoácido componente de las proteínas que mediante ciclos metabólicos se transforma en serotonina. Dejar aquellos alimentos ricos en proteína animal, como la carne, el pescado o los huevos, son una buena forma de garantizar que el cuerpo reciba el aporte diario de este aminoácido.

La vitamina B6 participa en la síntesis de serotonina y en la formación de las vainas de mielina de las neuronas, y la falta o insuficiencia de esta vitamina causa nerviosismo y ansiedad. Copos de avena con germen de trigo y levadura de cerveza como desayuno es una manera de calmar los nervios, o bien añadir complementos dietéticos a ensaladas y zumos.

Los carbohidratos complejos aumentan la serotonina, por lo que actúan como tranquilizantes. Las frutas y los alimentos hechos con harina integral son una buena forma de incluir carbohidratos complejos en la dieta.

Se sabe que la cafeína puede provocar nerviosismo o ansiedad. La propuesta es sustituir la taza de café de las mañanas por té de hierbas, como puede ser la hierba de San Juan, el tilo o la manzanilla.
Un bajo nivel de azúcar en sangre suele traer aparejado un cierto nerviosismo. Para evitarlo, se aconseja comer bocadillos sanos en pequeñas cantidades a lo largo del día.

Alimentos anti-ansiedad

  1. Pickles. De pocas calorías y gran aporte de fibra, su consistencia dura y la necesidad de tener que masticarlos brinda sensación de saciedad. Aunque no hay un límite en cuanto a su consumo, no suelen ingerirse en grandes cantidades debido a su fuerte sabor.
  2. Orejones de frutas deshidratadas. Con un promedio de 300 calorías cada 10gr. aproximadamente, aportan fibra, vitaminas y minerales. Los orejones de durazno brindan una mayor sensación de saciedad por su consistencia más fuerte, aunque es importante acompañarlos con abundante líquido para reforzar este efecto. Una o dos unidades son suficientes para calmar un ataque de ansiedad, y son ideales para llevaren la cartera o tener en la oficina.
  3. Yogur descremado con frutas. Promedian las 100 calorías por pote, y contienen fibra, proteínas, calcio y vitaminas. Fáciles de adquirir y transportar, además resultan nutritivos y refrescantes.
  4. Yogur descremado con cereal. Con un promedio de 120 calorías por pote, con el cereal reemplazando la fruta del ejemplo anterior, esta opción brinda más fibra y una mayor sensación de saciedad.
  5. Barrita de cereal. Tienen un promedio de 110 calorías las normales, y unas 50-60 calorías las versiones light, y el mercado ofrece una amplia variedad: con frutas, con frutos secos, con chocolate, etc. Aportan fibra, proteínas, muy poca grasa, vitaminas y minerales, además de sensación de saciedad, y se pueden consumir 2 por día.
  6. Frutas frescas. Con un promedio que va entre las 60 y las 140 calorías, las frutas aportan agua, fibra, vitaminas y minerales. Se aconseja escoger entre aquellas de mayor consistencia, como la manzana, la pera, el durazno o la banana.
  7. Gelatina diet. Con un aporte de 10 calorías por porción, se puede consumir a gusto, y es una excelente opción para calmar la ansiedad. Para aumentar la sensación de saciedad se le puede agregar trocitos de fruta, yogur, o queso blanco descremado.
  8. Caramelos ácidos. Dejar disolver un caramelo ácido en la boca unos 10 o 15 minutos antes de las comidas ayudan a disminuir la ansiedad.
  9. Caldo o sopa de hortalizas. Con un mínimo de calorías, el líquido caliente brinda sensación de saciedad, especialmente si se toma antes del plato principal.

 

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