Bases para lograr un sano desayuno

Bases para lograr un sano desayuno

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Algunas de las consecuencias de saltarse el desayuno son decaimiento, falta de concentración y mal humor.
Saltarse el desayuno produce decaimiento, falta de concentración y mal humor. Foto: topsynette

El desayuno es fundamental para brindar al organismo la energía necesaria para enfrentar las actividades del día. El déficit de glucosa que produce no romper con el ayuno nocturno puede provocar estrés, mal humor, falta de concentración, y decaimiento.

Debemos “romper” con el ayuno. Al levantarnos ya llevamos al menos unas 8 horas sin comer, y el organismo necesita recargar las energías. Permite evitar el golpe de cansancio de media mañana y mejorar la atención y la eficacia en el trabajo. Si es saludable y completo, proporciona una asimilación más regular y equilibrada de los nutrientes. Algunas de las consecuencias de saltarse el desayuno son la falta de concentración y el mal humor debido al déficit de glucosa que produce el ayuno.

Nuestro cuerpo está constantemente trabajando. Consumiendo, gastando energía, calorías.  Trabaja todo el tiempo, aunque estemos dormidos. Es un proceso que conocemos como metabolismo basal. Podemos estar sentados y quietos. Pero como respiramos, pensamos, perciben nuestros sentidos, nuestras células sino. Necesitamos energía las 24 hs.

Cuando dormimos el metabolismo realiza funciones vitales: libera hormonas, regenera tejidos, utiliza nutrimientos, nuestros aparatos respiratorio, circulatorio, los impulsos nerviosos, etc. sigue funcionando. Todas estas funciones implican un gasto energético: necesitan combustible.
Estas calorías que se usan durante la noche no se reponen ya que son horas donde no se come. Este ayuno es normal, pero no debe prolongarse. Por lo tanto hay que des-ayunar.

El desayuno es la comida más importante del día ya que “arranca”, inicia las funciones metabólicas para que el cuerpo funcione de manera adecuada las primeras horas del día y repercute en el desarrollo de las siguientes horas en que estará despierto y en actividad.

¿Y de que debe estar constituido ese primer combustible para nuestro cuerpo? ¿Cualquier cosa es buena en el desayuno? No, es debe aportar alimentos de los tres primeros grupos. Debe contener: frutas y verduras, cereales, legumbres y tubérculos y productos ricos en proteínas como leche, queso y yogur.

¿Qué pasa si no desayunamos?

Al saltarnos el desayuno, el organismo no puede poner en marcha los mecanismos metabólicos normales. Pero si da señales de alerta o estrés.

Ese estrés libera sustancias que hacen más lento el proceso metabólico, lo ayudan a almacenar calorías (en forma de grasa) y a obtener energía de sustancias de las que no debería (utiliza la masa muscular). Entonces, en lugar de sentirnos bien, nos sentimos mal, de pésimo humor, dolor de cabeza, cansancio, sueño, estreñimiento, desnutrición, entre otras consecuencias.
Además debemos alimentar al cuerpo como debemos, cada 2 o 3 horas, a partir de que inicia el día, para que el cuerpo se estabilice y funcione adecuadamente.

Quienes hacen ejercicio por la mañana es muy importante que desayunen algo ligero antes, no deben someter a mayor estrés al cuerpo exigiéndolo sin energía además de la que precisará para hacer ejercicio.
Dependiendo las actividades, gustos y necesidades de cada persona será el tipo, cantidad y horario del desayuno. Hay que “romper” esas horas en que el cuerpo estuvo sin alimento. Comer saludable y suficiente es la clave para un día sano y energético.

Hace décadas en las zonas rurales se realizaba un desayuno abundante antes de comenzar las tareas del campo. Embutidos, queso, huevos, pan, vino y/o aguardiente. El “trabajo forzoso” tenía mayor sustento energético.  Actualmente muchas personas consideran que han desayunado tras haber tomado únicamente café, jugo o galletas. Luego del cual no hay un refuerzo a media mañana y el almuerzo puede estar ausente o ser de “mala calidad” debido a los rígidos horarios laborales y a las pocas opciones o falta de planificación. Por todo esto el desayuno, ese gran olvidado, debería ser el aliado para afrontar el día con el depósito lleno de glucosa, nuestro combustible energético.

Fundamental para niños en edad escolar

Un desayuno equilibrado contribuye a un reparto más armónico de las calorías a lo largo del día y proporciona, además, una ración de seguridad de muchos nutrientes especialmente importantes en el periodo escolar, época de gran crecimiento y desarrollo.

A pesar de que uno de cada dos adultos reconoce los beneficios de un buen desayuno para comenzar adecuadamente el día, sus hijos acuden al colegio cada mañana sin desayunar.

La alimentación que efectúan gran parte de los niños y adolescentes a primera hora de la mañana contiene un aporte calórico inferior a lo recomendado. Esto, o su propia omisión, genera un desequilibrio de sus hábitos alimentarios y, en consecuencia, de su estado nutricional.

Consecuencias de “saltar” el desayuno

Algunas de las consecuencias de saltarse el desayuno son decaimiento, falta de concentración y mal humor, debido al déficit de glucosa -nuestro principal combustible energético- que produce el ayuno.

Hay chicos que se desmayan, se duermen en el aula y no asimilan nada de lo que los docentes enseñan, ni hablar de tener energía para jugar y realizar actividad física.
No hay que olvidar que a primera hora de la mañana el organismo lleva ya entre 8 y 10 horas sin recibir ningún alimento. La falta de glucosa empuja a nuestro cuerpo a quemar otras reservas energéticas, lo que causa múltiples alteraciones en el normal funcionamiento orgánico. En edades escolares, esto condiciona el aprendizaje y acarrea un descenso del rendimiento, ya que la capacidad de locución o expresión, de memoria, de creatividad y de resolución de problemas quedan particularmente afectadas.

El desayuno es un hábito alimentario que llega a condicionar el estado físico, psíquico y nutricional, pero no sólo de los niños y adolescentes, sino en personas de todas las edades.

Beneficios de un buen desayuno

Mejora del estado nutricional (grado en el que nuestras necesidades de energía y nutrientes quedan cubiertas mediante los alimentos que consumimos).

Tomar un buen desayuno ayuda a realizar ingestas más altas de la mayor parte de los nutrientes que el organismo precisa. Las personas que no desayunan suelen seguir una dieta de peor calidad, mientras que quienes lo hacen, suelen hacer una dieta menos grasa y más rica en fibra, vitaminas y minerales.

Grasa. Si el desayuno incluye: tostadas, pan, cereales de desayuno, galletas sencillas, etc., el consumo diario de grasa es menor. El consumo de estos alimentos contribuye a aumentar los aportes calóricos realizados a partir de los hidratos de carbono, reemplazando otros con mayor contenido graso (bollería industrial, repostería, etc.).

Fibra. Si se incluyen cereales de desayuno o panes integrales, las posibilidades de satisfacer las necesidades de fibra son mayores.

Vitaminas y minerales. El desayuno contribuye significativamente a los aportes diarios de vitaminas y minerales. Estudios realizados en población infantil en distintos países han evidenciado aportes significativamente inferiores para ciertos minerales (hierro, calcio, magnesio y cinc) y vitaminas (tiamina y piridoxina) en los que no desayunaban en comparación con los que consumían esta ración.

Control del peso. Las personas que desayunan mantienen el peso dentro de límites saludables en mayor medida que las que omiten esta ración. El hecho de repartir las calorías durante el día en 4 o 5 comidas, ayuda a que no se sobrecargue ninguna de ellas. Esto también contribuye a evitar picar entre horas (snacks, golosinas, bollería y otros dulces, refrescos, etc.), factor muy importante a la hora de controlar el peso.

Rendimiento físico e intelectual. Las personas que omiten el desayuno ponen en marcha una serie de mecanismos en el organismo (descenso de la hormona insulina y aumento de cortisol y catecolaminas…) para mantener la glucemia (nivel de azúcar en sangre) en valores aceptables. Estos cambios hormonales alteran o condicionan la conducta e influyen negativamente en el rendimiento físico e intelectual.

¿Cómo es un desayuno equilibrado?

El desayuno debe suponer entre el 20 y el 25% de las calorías ingeridas a lo largo del día. Para que sea equilibrado, deben estar representados como mínimo los siguientes grupos de alimentos: lácteos (leche, yogur, cuajada, requesón, etc.), frutas y cereales (pan, tostadas, cereales de desayuno, galletas). Aparte de estos, también pueden participar otros alimentos, como derivados cárnicos y dulces, en cantidades moderadas.

Cereales. Proporcionan hidratos de carbono que aportan energía, vitaminas y minerales. Los cereales integrales aportan, además, fibra.

Lácteos. Contienen proteínas de calidad, calcio, vitaminas A y D, y vitaminas del grupo B (principalmente riboflavina o B2).

Frutas. Aportan hidratos de carbono, agua, vitaminas, minerales y fibra.

Derivados cárnicos. Jamón cocido o serrano, fiambres poco grasos (de pollo o pavo), embutidos. Contienen proteínas de calidad con función formadora (de construcción de tejidos y células) y cantidades variables de grasa con función energética.

En conclusión:
  • Destierra las excusas de falta de apetito o de tiempo para prestar la atención que merece el desayuno, ya que en realidad se trata de una falta de costumbre. Debes darle importancia al desayuno ya que es una de las comidas principales del día.
  • Piensa que el desayuno es una comida más que debe ser planificada. Procura tener siempre listos todos los alimentos necesarios para un desayuno saludable y variado.
  • Evita las cenas excesivas. Se descansa mejor y te despertarás con más apetito. Recuerda la sabiduría popular: “desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo”.
  • Ponte el despertador un poco antes de lo acostumbrado y tómate tu tiempo. Las prisas no son buenas amigas de un desayuno saludable y completo.

Verás cómo en pocos días estos hábitos saludables se convierten en un ritual para toda la familia que agradeceréis en el futuro.

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