¿Cuántas proteínas necesitamos y dónde están?

¿Cuántas proteínas necesitamos y dónde están?

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Para aumentar una libra de musculatura por semana, se debe consumir 500 kilocalorías extra por día. Foto: musicfanatic29

Biomoléculas versátiles y diversas, desempeñan roles fundamentales: crecimiento y desarrollo, formación de células y tejidos, funciones enzimáticas, hormonales, transportadoras de hemoglobina, defensivas, estructurales, etc.

La cantidad de proteínas necesaria por día se encuentra entre 1,2 a 1,6 gramos por kilogramo de peso corporal. Hay que tener en cuenta que esta necesidad puede variar de acuerdo a la actividad. Los atletas, por ejemplo, necesitan más proteínas en sus dietas que las personas inactivas.  La máxima cantidad de proteínas necesaria para atletas de alto rendimiento no debería superar los 2,5gr. de proteína por kilogramo de peso corporal por día.

Los atletas gastan millones de dólares por año en polvos proteínicos, proteínas en barras, batidos de proteínas y numerosos tipos de suplementos con aminoácidos. Todo, creyendo que necesitan tremendas cantidades de proteínas para utilizarlas como combustible en los ejercicios y para ayudar a crear proteínas en los músculos. La mayor parte de los combustibles utilizados para proveer energía en los deportes son carbohidratos y lípidos; las proteínas, normalmente contribuyen en un 2% de la energía necesaria, y la máxima contribución de las proteínas para proveer energía en los deportes es de menos de un 10%.

La calidad de los aminoácidos presentes en las proteínas -ya sean de origen animal o vegetal- es expresada como “valor biológico”, “puntaje químico”, “puntaje neto de utilización de a proteína” o “razón de efectividad de la proteína”.

¿En dónde obtenemos las proteínas?

Si todas las proteínas de la dieta debieran provenir de una única fuente alimenticia, sería mejor consumir sólo huevos o leche o carne. Sin embargo, esto no es cierto, se deben consumir proteínas de origen vegetal también: legumbres -soja, poroto, garbanzo por ejemplo-, frutas y verduras, cereales, semillas, etc.

Proteínas y Complementación Nutricional:

Si deseas ganar masa muscular, debes consumir más cantidad de energía de parte de los alimentos, además de la suficiente cantidad de proteína. Por ejemplo, para aumentar una libra de musculatura por semana, deberías consumir 500 kilocalorías extra de comida por día. De otra manera, no podrás conseguir tus metas, sin importar que proporción de tu comida son proteínas.

Entonces, ¿cómo uno puede elegir, de la comida ordinaria, aquella que tenga un alto contenido de proteínas? Uno puede fijarse en las etiquetas de información nutricional del producto que se está considerando, para tener una idea de qué cantidad de proteína va a contener una porción de dicho producto. Por ejemplo, una lata de 180 g de atún al natural contiene alrededor 120g de producto Peso Neto. Entonces si uno consume la lata entera de atún, se consumiría (29.6 x 120) / 100 = 35,5 gramos de proteína, esto es alrededor de la mitad de la dosis diaria recomendada para un luchador de escuela secundaria.

Otra forma para ayudar a elegir comida rica en proteínas es estudiar las tablas que tratan la composición de las comidas. Se pueden encontrar en bibliotecas, textos de nutrición, libros de cocina, y en Internet. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (www.usda.gov) publica en Internet el USDA (Nutrient Database for Standard Reference), tal vez la mejor fuente existente sobre este tipo de información. La tabla que se muestra en este artículo, está lejos de ser completa, pero para hacer las comparaciones más fáciles, los contenidos de proteína están listados por onza de cada ítem de comida. Algunas de las comidas más ricas en proteínas están resaltadas en “negrita”, pero no ignoren la comida con menos proteínas. Cada una de estas comidas puede contribuir para obtener una dieta nutritiva.

En resumen, casi todos los atletas pueden obtener la cantidad de proteína que necesitan para una performance óptima y para el crecimiento muscular, de comidas ordinarias contenidas en sus dietas normales.

También se puede suplementar de forma natural con el seguimiento y control correspondientes de profesionales.

Fuentes alimenticias de Proteínas:

Gramos de proteína / 100 g de alimento

Cereales

  • Panes 5,5 – 12,1
  • Cheescake 5,3
  • Milkshake de vainilla 3,5
  • Panqueques (solos) 7,4

Cereales (sin leche)

  • Cheerios 15,0
  • Corn Flakes 8,1
  • Froot Loops 6,0
  • Fruit & Fiber 10,5
  • Harina de avena 2,6
  • Trigo hinchado 15,0
  • Rice Krispies 6,6
  • Raisin Bran 9,5 – 10,9
  • Special K 19,7
  • Total 10,0

Quesos, Carnes y Otros

  • Quesos duros 15,9 – 29,6
  • Quesos cottage 12,3 – 17,3
  • Variedades de pescados 17,6 – 26,5
  • Camarones hervidos 20,9
  • Atún al natural 29,6
  • Carne picada, magra 24,7
  • Roast Beef, magro 28,6 – 31,8
  • Salchicha de carne 11,3
  • Pollo o Pavo cocido 27,2 – 32,8
  • Salchicha de pavo 14,3
  • Salchicha común 18,9
  • Huevos cocidos 10,2 – 12,4
  • Leche 3,3 – 3,4
  • Yoghurt 4,2 – 5,6

Vegetales

  • Habas verdes, cocidas 1,4
  • Habas negras, cocidas 8,7
  • Choclo, cocido 2,8
  • Lentejas, cocidas 9,0
  • Guisantes, cocidos 5,3
  • Papas, cocidas 1,8 – 3,9
  • Espinaca, cocida 3,0
  • Tofu 8,1

Otros

  • Almendras secas o tostadas 20,1
  • Espagueti, cocido 3,5 – 4,9
  • Pizza con queso 12,5
  • Pizza con queso y pepperoni 21,0.

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