¿Cuales son las mejores proteínas vegetales?

El consumo adecuado de legumbres, cereales y frutos secos permite obtener proteínas de calidad, con menos grasa saturada y menos colesterol que los alimentos de origen animal. Las proteínas vegetales presentan notables ventajas frente a las de origen animal. Existe una amplia gama de alimentos de origen vegetal que contienen proteínas.

La palabra proteína proviene del griego, significa «el primero», «de primera importancia». Son moléculas muy abundantes en los organismos vivos, constituyendo aproximadamente el 50% del peso seco de las células.

La Organización Mundial de la Salud afirma en sus estudios que el mundo desarrollado consume más del doble de los requerimientos diarios necesarios en proteínas, mientras que en los países del tercer mundo existe una carencia alarmante de proteínas. Por otro lado, incluso la OMS recomienda una proporción de sólo el 25% de proteína animal y un 75% de proteína vegetal en nuestra dieta.
Con frecuencia, las personas que practican una dieta vegetariana son bombardeadas con la misma pregunta: «Al no comer carne, ¿cómo facilitas al organismo las proteínas que éste necesita?». La respuesta es muy sencilla, puesto que existe una gama muy amplia de alimentos que aportan las sustancias necesarias.

Ventajas vegetales

Los alimentos de origen vegetal contienen sustancias protectoras como fibra, antioxidantes y fitoquímicos, relacionadas con la salud y calidad de vida. Además, no tienen colesterol y su contenido en grasas saturadas es, en general, muy bajo.

Los beneficios de las proteínas vegetales por sobre las de origen animal son:

• Son menos acidificantes para la sangre, poseen más minerales.
• Contienen menos purinas -compuesto orgánico que al metabolizarse produce ácido úrico- y se eliminan mejor.
• En los intestinos se fermentan y no se pudren como las de la carne
• Contienen menos grasas y son insaturadas (beneficiosas para la salud)
• No contienen colesterol
• Tienen fibra
• Sobrecargan menos el hígado y los riñones
• Fáciles de digerir
• Ideales para dietas bajas en calorías

Las principales fuentes de proteínas vegetales son las algas marinas, en especial la spirulina, legumbres y frutos secos, quínoa, la soja y sus derivados, la levadura de cerveza, y el amaranto.

Combinación de proteínas

Para lograr mejorar la calidad de las proteínas vegetales, la sugerencia es mezclar en un mismo plato, distintos productos, combinaciones que suelen encontrarse en las recetas tradicionales de todos los continentes. La variedad de platos vegetales con una calidad proteica excelente puede ser tan amplia como permita la imaginación y las ganas de probar platos nuevos.

Legumbres + cereales integrales: lentejas con arroz, alubias con pasta o mandioca, cuscús con garbanzos y verduras, garbanzos con trigo, espaguetis con guisantes y gambas, burritos (pan de maíz) rellenos de frijoles, soja con verduras y arroz, garbanzos con pan.
Legumbres + frutos secos y semillas: garbanzos con piñones, ensalada de lentejas con nueces, humus o paté de garbanzos (garbanzos triturados con semillas de sésamo y especias).
Cereales integrales + lácteos vegetales: arroz o avena con batido con leche de soja o almendras.
Frutos secos y semillas + lácteos vegetales: avena o arroz con leche y frutos secos.
Frutos secos y semillas + cereales integrales: ensalada de arroz con frutos secos, pasta con nueces.

Las investigaciones indican que una variedad de alimentos vegetales ricos en proteínas ingeridos a lo largo de un día puede proporcionar todos los aminoácidos esenciales, de modo que no es necesario, tal y como se creía anteriormente, que las proteínas complementarias se consuman en una misma comida (tabla 1). Otra forma de obtener los aminoácidos esenciales es combinar una pequeña cantidad de una proteína completa con cantidades mayores de proteínas alimentarías incompletas (tabla 2).

De ambas formas, podemos reducir nuestro excesivo consumo de alimentos de origen animal sin preocuparnos por la aportación proteica y beneficiándonos de la reducción de grasas saturadas y colesterol.

Tabla 1:

Ejemplos de combinaciones de proteínas de origen vegetal en diferentes comidas.

Desayuno: Muesli (granola) con frutos secos
Comida: Guiso de arroz con lentejas
Cuscús salteado con guisantes, frutos secos y verduras
Merienda: Bocadillo de pan con tofu ahumado
Cena: Sopa de garbanzos con fideos
Ensalada de lechuga, tomate, maíz y brotes de

Tabla 2:

Ejemplos de combinaciones de proteínas de origen vegetal con pequeñas proporciones de proteínas de origen animal en diferentes comidas.

Desayuno: Leche con cereales del desayuno
Comida: Lasaña de verduras con bechamel
Arroz integral salteado con verduras y huevo revuelto
Merienda: Bocadillo vegetal con atún
Cena: Crema de calabacín y patata con virutas de queso parmesano
Ensalada de lechuga, tomate, maíz y trocitos de pechuga de pollo

Alga Spirulina, proteína de primera calidad

Con un 60% promedio de proteína vegetal, la spirulina es una de las fuentes proteínicas naturales más ricas, con los ocho aminoácidos esenciales y los nueve no esenciales con una biodisponibilidad muy alta (el organismo absorbe más del 85% de las mismas).

El aporte proteico de la Spirulina es muy superior al de otras fuentes tradicionales. Como carece de celulosa dura en la pared celular, proporciona mejor digestibilidad de la proteína, alrededor de un 95%, contra el 10% del pescado, el 35% de la soja, y el 25% del maní y otros frutos secos, por lo que favorece a los individuos con mala absorción intestinal.