Espinaca: Datos nutricionales y recetas

Espinaca: Datos nutricionales y recetas

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La espinaca, científicamente conocida como Spinacia oleracea es el alimento popularizado por el personaje de los dibujos animados Popeye, que tras su consumo obtiene una fuerza instantánea. ¿Esto es ficción o real?

Aunque es nativa del centro y sudoeste de Asia, esta planta es consumida en todo el mundo. Su consumo puede suministrar muchos de los nutrientes necesarios y a un precio razonable; además, es fácil de cultivar, puedes hacerlo hasta en tu jardín.
Las hojas de espinaca son una bendición para las personas que intentan perder peso, así como para aquellos que tratan de reducir el nivel de colesterol, ya que es muy baja en grasa y colesterol.

Beneficios nutricionales  y medicinales de la espinaca

La investigación ha demostrado que la espinaca para es uno de los alimentos más densos en nutrientes, contiene: niacina, zinc, tiamina, riboflavina, ácido fólico, calcio, vitamina A, vitamina C y muchos otros nutrientes esenciales requeridos por nuestro cuerpo. Es un alimento muy saludable que es bajo en calorías pero ricos en fitonutrientes, vitaminas y minerales que requiere el cuerpo.
También es una buena fuente de fibra dietética, fósforo, vitamina E, selenio y proteínas. Las hojas de color verde brillante son ricas en flavonoides, que son buenos antioxidantes, que ayudan al cuerpo a aumentar su inmunidad y defenderse contra las enfermedades.

Los fitoecdisteroides presentes en las espinacas aumentan metabolismo de la glucosa, además de aumentar el crecimiento del tejido muscular. Otro nutriente saludable en las espinacas conocido como glicoglicerolípidos, ayuda a proteger el tracto digestivo de los daños debido a la inflamación. La vitamina K, necesaria para la salud de los huesos puede ser complementada por solo una taza de espinaca. Esta verdura de hoja verde es también una rica fuente de calcio y magnesio, lo que hace que sea un excelente protector óseo.

Incluir las espinacas en la dieta:

  • Previene el estreñimiento
  • Ayuda en la digestión
  • Protege contra el cáncer de próstata
  • Hace bajar los niveles de azúcar en la sangre
  • Cura la inflamación
  • Reduce la presión arterial
  • Aumenta la inmunidad
  • Ayuda a combatir la psoriasis, la queratinización, y el acné
  • Antiage natural
  • Mantiene la fuerza y ​​densidad de los huesos
  • Previene problemas cardiovasculares y nerviosos
Información Nutricional de
la Espinaca
Tamaño de la porción:
1 taza (30 grs.)
Calorías 5
Calorías grasas 0*Los porcentajes de Valores Diarios (% VD) están basados en una dieta de 2.000 calorías.
Amt por porción %DV* Amt por porción %DV*
Total Grasas 0g      0% Total Carbohidratos 1g 1%
Colesterol 0mg 0%   Fibra dietaria 1g 4%
Sodio 25mg 1% Azucares 0g
Proteína 1g Potasio 167g      5%
Vitamina A 60% Calcio 2%
Vitamina C 15% Hierro 4%

Recetario fácil a base de espinacas

1) Ensalada de Espinacas

Limpiar las hojas de espinaca, cortarlas en pedazos. Lleve a hervir –preferentemente al vapor- y cocine durante 1 minuto. Cuele el agua y mezclar junto con otras verduras a gusto. La ensalada de espinacas es eficaz para bajar de peso, aliviar el estreñimiento, la presión arterial, además de proporcionar otros beneficios para la salud.

Ensalada Hindú
Ingredientes: 2 tazas de hojas de espinaca frescas, 1 pepino grande, 2 tomates grandes, 10 almendras, uvas o naranjas, aceitunas negras. A gusto: 2 chile, ají, guindillas o pimiento picante.
Ingredientes del aliño: 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen, ½ taza de jugo de naranja, 1/2 cucharada de “garam masala” opcional -mezcla hindú de especias tradicional con clavo, canela, nuez moscada, pimienta y cardamomo-, 1/2 cucharada de pasta de jengibre y de ajo, sal a gusto, azúcar a gusto, pimienta negra en polvo y ají picante molido a gusto.
Preparación: Corte y mezcle los ingredientes, menos las hojas de espinacas que van enteras. Mezclar los ingredientes del aderezo hasta conseguir una salsa homogénea y vierta sobre la ensalada.

2) Sopa de Espinacas

Para preparar esta sopa, agregue las especias de su elección, cebollas, hortalizas y otros vegetales saludables. Si se consume antes de las comidas, esta es la manera más eficaz de perder peso. La sopa proporcionará nutrientes y saciará el hambre, lo que reducirá el consumo de alimentos altos en calorías innecesarias.

3) Jugo de Espinaca

Limpie las hojas de espinacas frescas y extraiga su jugo. Su jugo puede ser acompañado con limón, miel, jugo de zanahoria, jugo de naranja, banana o plátano o cualquier otro ingrediente de su elección. El jugo crudo, libre de fibra y celulosa, es abundante en vitaminas y otros nutrientes que tienen numerosos beneficios para la salud.

4) Batido de Espinaca

Otra forma fácil de incorporar esta verdura, de forma más divertida quizás y refrescante por ejemplo en verano.

Smoothie tropical:
1 taza yogur, 1 taza trozos de piña fresca, 1/2 taza trozos de mango, 30-35 hojas de espinacas frescas, 1 cuchara semillas de lino. Mezclar y disfrutar.

5) Ungüento medicinal para mordeduras de insectos

Machacar las hojas de espinacas frescas y hacer una pasta. Aplicar esta pasta sobre la mordeduras o picaduras de insecto -por ejemplo de abeja, avispa u orugas-, el efecto de alivio es rápido.

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