Previene la Osteoporosis: Guía saludable

Previene la Osteoporosis: Guía saludable

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El calcio es indispensable para que funcionen bien los músculos, el corazón y los nervios. La falta de calcio es la principal causa de osteoporosis.
Foto: PublicDomainPictures

Además de servirnos de sostén, los huesos cumplen otras importantes funciones. En su interior, se halla la médula ósea, donde se forman la mayor parte de las células de la sangre. Junto con el riñón, el intestino y las glándulas tiroides y paratiroides, juegan un papel fundamental en el equilibrio del calcio y del fósforo, sustancias esenciales para el funcionamiento de las células.

Tanto su tamaño como su consistencia son muy diversos. Por ejemplo, no es lo misma en un niño que en un adulto. Tienen una capacidad de desarrollo y crecimiento que se prolonga hasta alcanzar la situación adulta, aproximadamente a los veinte años. Un dato a destacar es que cuando un hueso se rompe es capaz, en condiciones normales, de repararse y recuperar por sí solo la dureza que tenía anteriormente.

La pérdida de masa ósea a través del tiempo

En general, los huesos de las personas se forman hasta cerca de los 30 años. Durante un tiempo la masa ósea se mantiene en un nivel máximo y luego empieza a decaer. Después los huesos se vuelven menos densos y anualmente pierden alrededor del 0,3 % de su masa, porque la estructura de apoyo se erosiona y el calcio se acaba de a poco.

Después de la menopausia, la pérdida se acelera a veces entre un 2 y 3 % por año. En la mayoría de los casos las patologías óseas llegan en las mujeres de la mano de esta etapa de la vida. En los hombres la pérdida de masa ósea es progresiva, en general a partir de los 50 años. Por eso se aconseja a todas aquellas que han llegado a la edad adulta realizarse una densitometría una vez por año, o cada dos años si el resultado es normal.

La Osteopenia, una enfermedad que afecta sobre todo a las mujeres

Se trata de un escalón previo a la osteoporosis, el deterioro grave de los huesos que es factor de riesgo de fracturas. La padecen el 15 % de las mujeres de entre 30 y 40 años y se puede prevenir con un diagnóstico precoz.

Es una entre tantas enfermedades “silenciosas”, que se instalan sin producir síntomas y pueden avanzar hasta niveles riesgosos si no se trata a tiempo. Pero si se detecta en forma temprana es controlable y muchas veces reversible. Aunque puede avanzar hasta la osteoporosis, los médicos aseguran que muchas veces es posible detenerla e incluso reconstituir el hueso debilitado. Por eso, los controles son fundamentales.

La Osteoporosis, un deterioro progresivo

Osteoporosis significa porosidad en los huesos. Consiste en una alteración del metabolismo del hueso: se forma menos cantidad de la que se destruye. Si esta situación durara unos cuantos días, no tendría mayor importancia. Pero cuando se prolonga a lo largo de mucho tiempo, los huesos van perdiendo progresivamente sustancia, sus trabéculas se hacen cada vez más frágiles y débiles, y el hueso por tanto, más quebradizo. Su tratamiento resulta difícil, puesto que depende de los hábitos de toda una vida.

¿Porque afecta a las mujeres maduras?

Hacia los 70 años, una mujer puede tener tan sólo la mitad de la masa ósea que tenía a los 30 años. Así, los huesos se vuelven débiles, frágiles y quebradizos. La estatura termina por reducirse un poco porque la columna vertebral se comprime. En casos extremos, las vértebras superiores se curvan y forman una joroba. El riesgo de que se fracturen los huesos, incluso con presiones mínimas, aumenta mucho en especial en muñecas, piernas y vértebras. Una de cada cuatro ancianas llega a sufrir fracturas que limitan su movilidad.

Las mujeres sufren un descenso brusco y mantenido de sus hormonas estrógenos y progesterona, fenómeno que acelera enormemente la pérdida de hueso. Esta aceleración es aún mayor en las fumadoras y en aquellas mujeres a las que les fueron extirpados los ovarios antes de la menopausia.

Otra situación que merece una mención especial es el uso crónico de fármacos corticoides, lo que explica las precauciones de algunos médicos antes de utilizar estos medicamentos durante un tiempo prolongado.

Prevenir a tiempo

La osteoporosis es una enfermedad en la que el papel más importante lo juega la prevención desde la infancia y juventud.
En este sentido, las principales medidas consisten en administrar una cantidad apropiada de calcio en la alimentación de los niños y jóvenes, puesto que a esas edades el hueso es más apto para captar esa sustancia que le permite alcanzar un buen nivel de dureza y realizar una vida suficientemente activa. Sólo de esta manera podremos evitar una vejez frágil y peligrosa, en la que el más leve golpe puede tener consecuencias terribles.

El riesgo de la osteoporosis grave aumenta por factores como antecedentes familiares, menopausia temprana, dieta pobre en calcio y magnesio, tabaquismo, alcoholismo y falta de ejercicio. Usted puede contribuir a prevenirla o reducir una mayor pérdida de hueso cuando ya se ha iniciado el proceso, haciendo ejercicio con regularidad y evitando las dietas radicales, el tabaco y el alcohol.

La actividad física es importante para fortalecer huesos y músculos, y aprovechar mejor calcio absorbido.
Debe tenerse en cuenta que existen factores que interfieren con la absorción de calcio como el exceso de sal, alcohol, las xantinas y cafeína que encontramos en café, te, mate, cacao, bebidas colas. Éstas podemos consumirlas pero con moderación.

No hay que olvidar el importante aporte de las vitaminas

Vitamina D: Necesaria para la absorción y fijación de calcio. La obtenemos tomando sol 15 minutos diarios al estimular un precursor que se encuentra en la piel. También la incorporamos cuando consumimos hígado, yema de huevo o lácteos fortificados.

Vitamina C: Necesaria en la síntesis de colágeno, proteína que forma parte del hueso. La encontramos en los cítricos como mandarina, naranja, pomelo, limón y también en el ají, melón, brócoli, zanahoria, tomate. Debe tenerse presente que la vitamina C pierde su efectividad si la exponemos a temperaturas mayores a 30 grados centígrados.

Vitamina A: La encontramos en: yema de huevo, lácteos, peces grasos, hígado. En forma de pro-vitamina A en verduras y frutas de color amarillo y naranja, zanahoria, batata, melón, damasco y verduras de hoja verde intenso. En mujeres mayores de 50 años y hombres mayores de 65 años es recomendable el consumo de genisteína, que es una proteína que nos aporta la soja y actúa como estrógeno débil, estimulando la síntesis de masa ósea. Podemos cubrir de 30 a 40g de la misma con 1/2 taza de porotos de soja, 1 taza de bebida de soja y 130 g de tofú -queso de soja-.

Prestando atención a estas recomendaciones no tendremos problemas con nuestros huesos, previniendo así la Osteopenia y Osteoporosis en adultos y el raquitismo en niños.

3 acciones para reducir el riesgo de problemas de huesos

1) Consuma una cantidad suficiente de calcio y vitamina D en la alimentación: Los alimentos ricos en calcio incluyen leche descremada, yogur y verduras de hoja. Los suplementos de calcio con vitamina D son otra fuente de este elemento. Los adultos deben consumir de 1.000 a 1.500 mg todos los días.

2) Haga ejercicio con soporte de peso: Caminar, trotar, jugar tenis, bailar y otras actividades de esa naturaleza fortalecen los huesos.

3) Evite las caídas: Las fracturas de los huesos aumentan su riesgo de osteonecrosis.

Cómo lograr una correcta absorción del calcio

La leche y derivados tienen la fama de ser las mejores fuentes de calcio. Sin embargo, existen diversos alimentos vegetales tanto o más ricos en este mineral que los anteriores.
El aprovechamiento por el organismo del calcio de los vegetales no es tan eficaz como en el caso de los lácteos y esto se debe a que existen en los alimentos sustancias que favorecen o interfieren con la absorción y posterior aprovechamiento de dicho mineral.

¿Cuáles son los alimentos que favorecen su absorción?

La vitamina D, las proteínas, la lactosa, sustancias todas ellas presentes en los lácteos.

Peces: Salmón, sardina, mejillones, ostras, langostinos, anchoas. Los pescados de los que se come la espina tales como sardinas en lata o boquerones también son ricos en calcio.

Frutas: Naranja, mandarina, duraznos, damascos, frutas secas, especialmente almendras, avellanas, coco rallado y legumbres.

Vegetales: La col, el brécol, espinacas, alfalfa, choclo, zapallo, remolacha.

Hidratos de carbono: Harina de soja, porotos negros, lentejas, sésamo, melaza negra, copos de cereales.

Vitamina D: se encuentra principalmente en el aceite de hígado de bacalao o arenque y atún.

¿Cuáles interfieren en ella?

El exceso de fósforo, como ocurre en las dietas en las que se abusa del consumo de alimentos proteicos, especialmente de carne y derivados. Los fitatos, sustancias presentes en el salvado de trigo y en la cáscara de otros cereales y los oxalatos abundantes en las verduras de hoja, forman sales insolubles con el calcio, e impiden su óptima absorción.

Recomendaciones dietéticas y de estilo de vida:

  • Ingerir líquidos, como mínimo 1200 ml. por día de tisanas y agua pura filtrada o mineral.
  • Evite fumar y la ingesta de alcohol.
  • Expóngase a la luz solar diariamente en los horarios recomendados. La vitamina D es esencial en la absorción del calcio.
  • Practique ejercicios regularmente pues, mejoran la circulación sanguínea, contribuyen en el control de la presión arterial y peso, favorecen a la mineralización ósea, conservan la rigidez muscular, además de activar la inmunidad celular, previniendo enfermedades.
  • Duerma bien. El sueño ayuda en la reconstitución de las defensas orgánicas.
  • Busque armonizarse con el medio ambiente. Conquiste energías positivas, que le ayudarán a producir substancias benéficas para la conservación saludable de su metabolismo.
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