¿La creatina mejora el rendimiento deportivo?

¿La creatina mejora el rendimiento deportivo?

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La ingesta de creatina podría facilitar el aumento de la masa muscular producido por el entrenamiento. Foto: Rikard Elofsson

En los últimos años, la creatina se ha convertido en la sustancia nutricional más popular de las que pueden, potencialmente, mejorar el rendimiento deportivo. Parece ser que el espectacular aumento de su utilización por deportistas de todo el mundo, preocupa a las más altas esferas deportivas.

La controversia que rodeaba a esta sustancia se limitaba al ámbito de los investigadores en fisiología del ejercicio, dada la escasez y la heterogeneidad de los datos científicos fiables referentes a su utilidad en la mejora del rendimiento deportivo. Sin embargo, la extensión al fútbol italiano y el revuelo provocado por la supuesta utilización de sustancias prohibidas ha hecho que la creatina pase de ser casi desconocida por los laboratorios a estar en boca de todas las personas que tienen relación con el deporte de competición.

¿Qué es la creatina?

El reconocimiento de la utilización de creatina por parte de jugadores como la tenista Mary Pierce y preparadores físicos ha hecho que ésta pase a ser considerada como una poción mágica o como la más popular de las sustancias dopantes. Desde el punto de vista científico, no es ni lo uno ni lo otro.

La creatina, o ácido metil-guanidinoacético, es un compuesto natural que se sintetiza en el hígado, el páncreas y los riñones a partir de tres aminoácidos (arginina, glicina y metionina). Además, también se encuentra en la dieta, especialmente en el pescado, en la carne y en otros productos animales, y en cantidades insignificantes en algunos vegetales. Una persona de 70 kilos tiene unos depósitos de creatina de unos 120 gramos. Alrededor del 95% se encuentra en los músculos.

El resto se reparte entre el corazón, los espermatozoides, la retina y el cerebro. Las necesidades diarias de creatina para esta persona son de unos dos gramos. En general, la mitad se obtiene a través de la dieta y, el resto, lo sintetiza el propio cuerpo. Los suplementos de creatina que consumen los deportistas son una versión sintética de la sustancia que fabrica el cuerpo y se ingiere diariamente con la dieta.

Funciones de la creatina

Cumple principalmente cuatro funciones durante el ejercicio intenso. Primero, regenera adenosín trifosfato (ATP), única moneda de cambio energética que el músculo es capaz de utilizar para llevar a cabo su actividad. Segundo, transporta la energía desde su principal lugar de producción en las células musculares hasta su lugar de utilización. Tercero, ayuda a mantener el pH en el interior de los músculos, evitando que se produzca una acidificación que impediría realizar ejercicio intenso durante más tiempo. Además, ayuda a regular el aporte de energía por medio de la utilización de la glucosa.

A largo plazo, parece ser que la ingesta de creatina podría facilitar el aumento de la masa muscular producido por el entrenamiento, bien por estimular la síntesis de proteínas musculares, bien por permitir llevar a cabo entrenamientos de mayor calidad. Todas estas funciones son positivas para la competición deportiva.

Se ha demostrado científicamente que al aportar cantidades suplementarias de creatina en la dieta, los depósitos musculares de creatina y de fosfocreatina pueden aumentar entre un 15% a 30%, y un 10% a 40%, respectivamente. Por tanto, sería lógico pensar que esta mayor disponibilidad de creatina y fosfocreatina favorecería el rendimiento deportivo, al mejorar la capacidad de la musculatura del deportista para realizar las funciones que se acaban de mencionar.

Atendiendo a los resultados científicos disponibles en la actualidad, se puede afirmar que la suplementación dietética con creatina puede, efectivamente, ayudar a mejorar el rendimiento deportivo. Sin embargo, esta afirmación debe ser hecha con prudencia. Primero, hay una gran carencia de estudios científicos llevados a cabo con deportistas de elite altamente entrenados, por lo que las mejoras de rendimiento que se atribuyen a la creatina se basan a menudo en observaciones anecdóticas. Segundo, la mayor parte de los estudios científicamente fiables han sido realizados sobre personas sedentarias o poco entrenadas y en condiciones experimentales de laboratorio.

Más o menos la mitad indican efectos benéficos de la creatina sobre el rendimiento físico, mientras en la otra mitad no se observan mejoras. Los efectos beneficiosos se notan principalmente en actividades intensas y repetitivas, pero no en ejercicios únicos o de larga duración. Las personas vegetarianas podrían obtener un mayor beneficio, debido a la carencia que padecen de creatina al no ingerir cantidades suficientes por medio de la dieta. Por todo ello, esta sustancia no puede considerarse en ningún caso como una poción mágica capaz de hacer que los deportistas que la utilizan alcancen niveles insospechados de rendimiento o batan récords imposibles.

Efectos secundarios de la creatina

El único efecto secundario conocido hasta la fecha de la suplementación con creatina es un aumento del peso de entre 0,5 y 1,8 kg. Parece claro que, con la suplementación aguda, el aumento se debe a una retención de agua por parte del organismo. Aunque se ha especulado con la posibilidad de que la creatina provoque problemas renales, hepáticos, calambres y contracturas musculares, así como alteraciones gastrointestinales, no existe ninguna evidencia basada en estudios clínicos fiables de que esto sea cierto.

Al día de hoy, se sabe muy poco sobre los posibles efectos secundarios de la cada vez más habitual suplementación de creatina. Cabe indicar a este respecto que muchos deportistas llevan años utilizando creatina como suplemento nutricional, y no hay la menor constancia de complicaciones médicas.

Sustancia legal

La creatina, igual que otros suplementos nutricionales como los carbohidratos, las vitaminas, los minerales o los aminoácidos, no está incluida en la lista de sustancias prohibidas.

A pesar de ser una sustancia totalmente inocua, el único argumento por el que la creatina podría ser incluida en la lista de sustancias dopantes sería el cumplimiento de la definición más amplia de dopaje del COI, al tratarse de una “sustancia utilizada en cantidades anormales con el fin de mejorar el rendimiento de forma artificial”.

Esta medida, sin embargo, no es razonable. Según esta misma definición, también podrían incluirse en esa lista los suplementos vitamínicos, las bebidas y barritas energéticas, o el agua y los espaguetis, ya que ambas sustancias son ingeridas por los deportistas en cantidades ciertamente anormales, sin lugar a dudas mejoran el rendimiento deportivo y pueden tener efectos secundarios perjudiciales para la salud.

Una ingesta excesiva de carbohidratos puede traer serios trastornos gástricos y un consumo excesivo de agua durante el ejercicio de muy larga duración podría ser incluso fatal, como se ha demostrado en diversas publicaciones científicas de prestigio mundial.

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