Plan de dieta a base de fibras

Plan de dieta a base de fibras

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Los alimentos ricos en fibras tienen la ventaja de producir sensación de saciedad comiendo pequeñas porciones. Foto: Irene Mei

Bien conocidos por su bajo aporte calórico, los alimentos fibrosos poseen también otras importantes ventajas para el control del peso. Requieren mayor tiempo para masticarlos adecuadamente y son evacuados del estómago más lentamente, lo que contribuye a controlar la sensación del hambre.

¿Existen comidas que sean al mismo tiempo light, ricas, saludables y que ayuden a quitarnos kilos extra? Tenemos una excelente noticia: la respuesta es sí. Son los platos elaborados con alimentos ricos en fibras vegetales.

¿Por qué las fibras son tan beneficiosas para la salud?

Es simple, la fibra es una parte importante de las verduras, las legumbres y las frutas, pero el cuerpo humano no las absorbe. Por el contrario, las fibras, que se dividen en solubles e insolubles, ayudan a la función básica de eliminar los desechos. Entonces, ¿qué mejor que sustituir la tortilla de papas por una tortilla de acelga o el flan por una ensalada de frutas frescas? Aunque parezca un sacrificio, le aseguramos que vale la pena el esfuerzo, que -como rápidamente podrá comprobar- no será tal, porque los alimentos ricos en fibras tienen la ventaja de producir sensación de saciedad comiendo pequeñas porciones, debido a la alta absorción de agua que poseen.

Para controlar el colesterol y la concentración de azúcar en la sangre, resulta ideal consumir salvado de avena, avena arrollada y legumbres, estos forman parte de las fibras solubles. El salvado de trigo, los cereales y panes integrales, junto con las cáscaras y tallos de verduras y frutas son ricos en fibras insolubles. Además, la mayor parte de los alimentos ricos en fibras resultan pobres en grasas, lo que los hace ideales para ser consumidos cuando se desea bajar de peso.

Adapte su organismo al cambio

La cantidad ideal de consumo de fibra aconsejada es de 30 g diarios. Si no estamos acostumbradas a ingerir estos alimentos hay que incorporarlos de a poco, porque podrían causar episodios de diarrea. En estos casos el consumo se aumentará progresivamente, comenzando por calabaza, zanahoria, remolacha, palmitos, corazón de alcaucil, berenjenas, brotes de espárragos y acelga procesada.

Luego se suman zanahorias y remolachas ralladas y crudas, también tomates maduros, lechuga cortada en juliana muy fina, acelga o espinaca cocidas, pero cortadas en trozos más gruesos. Por último, añadir el resto de las verduras.
En cuanto a las frutas hay que comenzar por las más suaves, y consumirlas peladas y cocidas (manzana, pera, duraznos y damascos), para luego comerlas crudas y ralladas, o en almíbar dietético. Luego se incluirá el resto, crudas y sin restricciones.

En cuanto a los cereales se recomienda comenzar con galletitas y panes integrales, y luego incorporar arroz integral bien cocido y legumbres, remojadas y cocidas (al comienzo hechas puré y luego enteras). A esta altura el organismo está más habituado a absorber fibras, por lo tanto pueden añadirse -comenzando por 1 cucharadita y luego a 2 diarias- salvado de trigo o de avena. Todo el proceso de incorporación de fibra puede llevar, dependiendo de la cantidad de fibra que se tolere inicialmente, entre 2 semanas y 2 meses.

Plan de dieta rica en fibra

LUNES:
En ayunas: Jugo de 2 naranjas.
Desayuno: Café con leche descremada y edulcorante y 1 tostada de pan de centeno con 1 cda. de queso blanco.
Almuerzo: Sopa casera de verduras ralladas, budín de queso y brócoli (ver receta) y 1 yogur con 1 cda. de bastoncitos de salvado.
Merienda: Capuchino con edulcorante y 1 barrita de cereal integral.
Colación de la tarde: 1 rodaja de ananá o melón fresco.
Cena: Caldo con 1 cda. de salvado, 1 porción de lenguado con guarnición de panaché de zapallitos, repollo, acelga y chauchas, ensalada de naranjas y kiwis, con 1 cda. de queso blanco batido con edulcorante y esencia de vainilla.

MARTES:
En ayunas: jugo de 1 pomelo.
Desayuno: té con leche descremada y edulcorante y 2 galletitas de salvado con 1 cda. de mermelada de naranjas dietética.
Almuerzo: sopa de tomates casera licuada con 1 cda. de salvado, budín multicolor (ver receta) y 1/2 pomelo con edulcorante.
Merienda: 1 yogur descremado con 30 g de bastoncitos de salvado.
Colación de la tarde: 1 naranja.
Cena: sopa de verduras en trocitos; 1/4 de pollo a la parrilla sin piel, condimentado con hierbas aromáticas, acompañado con ensalada de manzana verde rallada, zanahoria rallada, unos gajitos de pomelo, condimentada con yogur natural descremado mezclado con jugos de naranja y de limón y 1 gelatina dietética con frutas.

MIÉRCOLES
En ayunas: jugo de 2 naranjas.
Desayuno: mate cocido con leche y edulcorante y 2 galletas de arroz con 1 cda. de ricotta descremada.
Almuerzo: sopa casera de verduras, 1/2 calabaza rellena con 1/2 taza de choclo de lata, 30 g de mozzarella, 1 feta de jamón crudo desgrasado picado y 1/2 taza de salsa blanca preparada sin manteca (como la de los hinojos gratinados), compota de 1 pera fresca y 2 ciruelas desecadas con edulcorante.
Merienda: 1 licuado de leche descremada con 3 orejones de duraznos cocidos con edulcorante.
Colación de la tarde: 1 ensalada de frutas frescas sin azúcar.
Cena: caldo con 1 cda. de salvado, 1 lomito grillé con ensalada de blanco de apio, ají morrón crudo en juliana, corazones de alcaucil, champiñones cocidos, manzana verde rallada condimentada con 1 cdita. de mayonesa diet, yogur natural, 1 pizca de mostaza, sal y pimienta. 1 naranja.

JUEVES:
En ayunas: jugo de 2 mandarinas.
Desayuno: café con leche descremada con edulcorante y 1 tostada de salvado con 1 cda. de mermelada de frutillas dietética.
Almuerzo: sopa de arvejas frescas licuada, 1 taza de porotos medidos una vez cocidos con salsa de tomates hecha sin aceite y trocitos de verduras cocidas y 2 mitades de duraznos en almíbar dietéticos.
Merienda: 1 potecito de leche cultivada descremada con 3 cdas. de müslix.
Colación de la tarde: 1 zanahoria y blanco de apio crudo.
Cena: caldo con 1 cda. de salvado, 1 posta de salmón a la plancha con limón y ensalada de ananá en almíbar diet, tomates peritas, naranja, apio y 1 cda. de salsa golf diet. 1 yogur descremado frutado.

VIERNES:
En ayunas: jugo de 1 pomelo.
Desayuno: té con leche descremada con edulcorante y 2 galletitas integrales con 1 cda. de queso blanco.
Almuerzo: sopa licuada de zapallo y 1/2 taza de arroz integral mezclado con una cazuela de verduras (zanahorias, champiñones, chauchas, repollitos de Bruselas y salsa de tomates dietética). 1 bergamota.
Merienda: 1 capucchino con edulcorante y 1 barrita de cereal integral.
Colación de la tarde: 1 yogur descremado.
Cena: caldo con 1 cda. de levadura de cerveza, 1 suprema de pollo empanada con huevo y salvado cocida al teflón, con ensalada de espinacas crudas, coliflor, rabanitos, huevo duro y condimentada con 1 cdita. de aceite, 1 cda. de queso cottage, sal y pimienta. Ananá fresco.

SÁBADO:
En ayunas: jugo de 2 naranjas.
Desayuno: mate cocido con leche descremada con edulcorante y 2 galletas de trigo inflado con 1 cda. de mermelada dietética de ciruelas.
Almuerzo: sopa de verduras en juliana, hinojos gratinados con salsa blanca preparada con 1/2 taza de leche descremada en la que se ha disuelto 1 cdita. de harina y sin agregado de grasas (cocido todo por hervido), mozzarella y albahaca fresca. Compota de manzanas y orejones sin azúcar.
Merienda: té con limón y edulcorante y 1 porción de torta dietética (ver recetas).
Colación de la tarde: gelatina diet con frutas picadas.
Cena: sopa de zanahorias licuada con 1 cda. de salvado, 1 rodaja de peceto al horno magro con ensalada de repollo colorado en juliana, zanahoria rallada, ají morrón, lechuga criolla, escarola y remolacha hervida. Aspic de mandarinas dietético.

DOMINGO
En ayunas: jugo de 1 pomelo.
Desayuno: café con leche descremada con edulcorante y 1 tostada de pan integral con 1 cda. de cottage.
Almuerzo: sopa de verduras licuada, pastel de carne y repollo (ver receta), 1 naranja rellena con ensalada de ananá, manzana rallada y yogur descremado de vainilla.
Merienda: té con leche descremada con edulcorante con 2 galletas de arroz con 1 cda. de mermelada dietética sabor frambuesa.
Colación de la tarde: 3 ciruelas en compota sin azúcar.
Cena: caldo con 1 cda. de salvado de avena, 1 tomate relleno con camarones o kani kama, choclo, lechuga, zanahoria cocida, apio, 1 cda. de mayonesa diet, sal y pimienta. Ensalada de frutas frescas con edulcorante.

Aclaraciones previas a la dieta

No deben sumarse a esta dieta suplementos de fibras de venta libre sin la autorización del médico. También debe descartarse la automedicación de laxantes porque en muchos casos alteran el funcionamiento normal del intestino.
Una vez en el estómago y el intestino, las fibras se hinchan. Para que este proceso suceda de manera adecuada es necesario ingerir buena cantidad de líquidos. Le damos todos los datos que necesita para hacer este plan, que tiene varias comidas diarias.

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