¿Qué comer después de hacer ejercicio?

¿Qué comer después de hacer ejercicio?

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Foto: pixabay

¿Pones mucho esfuerzo en tus entrenamientos, buscando rendir mejor y alcanzar resultados? Consumir los nutrientes correctos después de hacer ejercicio es tan importante como lo que comes antes.

Aquí hay una guía detallada para una nutrición óptima después de tus ejercicios.
Cuando estás haciendo ejercicio, tus músculos agotan sus reservas de glucógeno como combustible. Esto hace que tus músculos se agoten parcialmente de glucógeno. Algunas de las proteínas en sus músculos también se descomponen y se dañan.
Después del deporte, su cuerpo intenta reconstruir sus reservas de glucógeno y reparar y regenerar esas proteínas musculares.
Comer los nutrientes correctos poco después de hacer ejercicio puede ayudar a su cuerpo a hacerlo más rápido. Es particularmente importante comer carbohidratos y proteínas después de su entrenamiento.

Hacer esto ayuda a tu cuerpo a:

  • Disminuir la degradación de proteínas musculares.
  • Aumentar la síntesis de proteínas musculares (crecimiento).
  • Restaurar las tiendas de glucógeno.
  • Mejorar la recuperación.

Proteínas, carbohidratos y grasas

Estos macronutrientes participan en el proceso de recuperación posterior al entrenamiento de su cuerpo.

Proteína ayuda a reparar y construir músculo

El ejercicio desencadena la descomposición de la proteína muscular. La velocidad a la que sucede esto depende del ejercicio y su nivel de entrenamiento.
El consumo de una cantidad adecuada de proteínas después de un entrenamiento le da a su cuerpo los aminoácidos que necesita para reparar y reconstruir estas proteínas. También le proporciona los bloques de construcción necesarios para construir nuevo tejido muscular.
Se recomienda que consuma 0.14–0.23 gramos de proteína por libra de peso corporal (0.3–0.5 gramos/kg) poco después de un entrenamiento.
Los estudios han demostrado que ingerir de 20 a 40 gramos de proteína parece maximizar la capacidad del cuerpo para recuperarse después del ejercicio.

Los carbohidratos ayudan con la recuperación

Las reservas de glucógeno de su cuerpo se utilizan como combustible durante el ejercicio, y consumir carbohidratos después de su entrenamiento ayuda a reponerlas.
La velocidad a la que se utilizan sus reservas de glucógeno depende de la actividad. Por ejemplo, los deportes de resistencia hacen que su cuerpo use más glucógeno que el entrenamiento de resistencia.
Por esta razón, si participa en deportes de resistencia (correr, nadar, etc.), es posible que deba consumir más carbohidratos que un culturista.

El consumo de 0.5 a 0.7 gramos de carbohidratos por libra (1.1 a 1.5 gramos/kg) de peso corporal dentro de los 30 minutos posteriores al entrenamiento da como resultado la resíntesis adecuada de glucógeno.

Además, la secreción de insulina, que promueve la síntesis de glucógeno, se estimula mejor cuando los carbohidratos y las proteínas se consumen al mismo tiempo.
Intente consumir los dos en una proporción de 3:1 (carbohidratos a proteínas). Por ejemplo, 40 grs. de proteína y 120 grs. de carbohidratos.
Comer muchos carbohidratos para reconstruir las reservas de glucógeno es más importante para las personas que hacen ejercicio con frecuencia, como dos veces en el mismo día. Si tienes 1 o 2 días para descansar entre entrenamientos, esto se vuelve menos importante.

La grasa no es tan mala

Si bien la grasa puede ralentizar la absorción de su comida después del entrenamiento, no reducirá sus beneficios.
Podría ser una buena idea limitar la cantidad de grasa que come después del ejercicio, pero tener un poco de grasa en su comida posterior al entrenamiento no afectará su recuperación.

¿Que tener en cuenta a la hora de comer?

Aunque no es necesario que el tiempo sea exacto, muchos expertos recomiendan comer su comida post-entrenamiento dentro de los 45 minutos.
De hecho, se cree que el retraso en el consumo de carbohidratos dos horas después de un entrenamiento puede llevar a tasas de síntesis de glucógeno hasta un 50% más bajas.
Sin embargo, si consumió una comida antes de hacer ejercicio, es probable que los beneficios de esa comida aún se apliquen después del entrenamiento.
La elección de alimentos de fácil digestión promoverá una absorción más rápida de nutrientes.

Ejemplos de comidas rápidas y fáciles después del deporte

• Pollo a la plancha con verduras asadas.
• Tortilla de huevo con palta sobre tostadas.
• Salmón con batata.
• Sándwich de atún en pan de grano entero.
• Atún y galletas.
• Avena, proteína en polvo, banana y almendras.
• Requesón y frutas.
• Pita y humus.
• Galletas de arroz y manteca de maní.
• Tostadas integrales y manteca de almendras.
• Cereales y leche descremada.
• Yogur griego, frutos rojos y granola.
• Batido de proteínas y banana.
• Cuenco de quinua con bayas y nueces.
• Pan multigranos y maní crudo.

Asegúrate de beber mucha agua

Es importante beber mucha agua antes y después de su entrenamiento. Cuando estás bien hidratado, esto asegura el ambiente interno óptimo para que su cuerpo maximice los resultados.
Durante el ejercicio, pierdes agua y electrolitos a través del sudor. La reposición de estos después de un entrenamiento puede ayudar con la recuperación y el rendimiento.
Es especialmente importante reponer líquidos si su próxima sesión de ejercicios es dentro de las 12 horas. Dependiendo de la intensidad de su entrenamiento, se recomienda tomar agua o una bebida electrolítica para reponer las pérdidas de líquidos.

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