Qué comer en las épocas de frío

Qué comer en las épocas de frío

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La naturaleza inunda los mercados con alimentos de temporada con propiedades que nos ayudan a afrontar los meses invernales. Foto: Katrin Morenz

Durante el invierno es fundamental adecuar la alimentación para fortalecer el sistema inmunológico, modificar los requerimientos calóricos adecuándolos al clima, a la disponibilidad de alimentos y al descenso normal de actividad física.

Al igual que sustituimos la ropa, nuestro cuerpo debe adecuarse a las temperaturas más bajas y a la falta de sol en nuestra piel. Las necesidades energéticas cambian, nuestro cuerpo “nos pide” mayor aporte calórico, y muchas veces nos tentamos con ciertos alimentos en particular. A todo esto, desciende la actividad por el frío, así como también lo hace el metabolismo.

La dieta que nos resultaba útil y gratificante en los largos y soleados días de verano ya no sirve: es demasiado frutal o fresca para el invierno. La naturaleza, sabia, inunda los mercados con alimentos de temporada que aportan esas propiedades que nos ayudan a afrontar los meses invernales y combatir los catarros, constipación y bajo “ánimo” tan propios de esas fechas. En verano, el gazpacho es refrescante y sabroso; en invierno, la sopa entona y abriga el cuerpo.

En esta estación disponemos de alimentos de temporada calóricos, como legumbres, patatas y boniatos que nos sirven para ir acumulando reservas de energía. Las temperaturas bajan y nuestro organismo necesita más calorías para mantener el calor corporal y evitar enfermedades típicas.

Alimentos en temporada de invierno

Los alimentos de temporada son interesantes desde una triple perspectiva: nutricional, económica y ecológica.

La cantidad de nutrientes de un alimento -vitaminas y sales minerales entre otros- depende, entre otros factores, de la riqueza de los suelos en que se cultivan y del grado de manipulación a que se somete al producto. Parece lógico que las hortalizas consigan su desarrollo óptimo y ofrezcan su mejor aporte nutricional en las condiciones climáticas que más favorezcan su crecimiento, las que marca su calendario natural. La mayoría de las verduras y frutas de clima cálido se caracterizan porque su parte comestible es el fruto: calabaza, calabacín, pimiento, tomate, melón, sandía, pepino. Y las de clima templado y frío, propias de esta temporada, ofrecen como parte comestible las hojas, bulbos o raíces: acelga, espinacas, puerros, col, coliflor ajo, cebolla, rábano.

El alimento de temporada es casi siempre el que más conviene a los consumidores: normalmente más económico, su calidad organoléptica, según aseguran los especialistas en gastronomía, es también mejor. Además, consumiendo productos de temporada contribuimos a respetar el ciclo natural de producción, lo que conlleva una positiva repercusión en el medio ambiente.

Verduras de invierno, contra el resfriado

Acelgas y espinacas, alcachofas, calabaza, col -berza o repollo-, coliflor o pella, coles de Bruselas, champiñones, guisantes y habas, judías verdes, puerros, cardo, remolacha, rábano, lechuga de hoja de roble, berros, son verduras de invierno.

Durante estos meses, pocas personas se librarán de dolencias respiratorias, como un resfriado o una bronquitis. La tos es el síntoma más común de las tan frecuentes como indeseadas enfermedades del aparato respiratorio. Hemos de aprovechar que tenemos a nuestra disposición vegetales de temporada con propiedades muy útiles ante estas afecciones tan molestas. Por ejemplo, las hortalizas aliáceas -cebolla, ajo, puerro- tienen propiedades mucolíticas y antisépticas: ablandan la mucosidad, favorecen la expulsión de moco y actúan contra los gérmenes -bacterias o virus- causantes o agravantes de la afección. La inhalación de la esencia que desprende una cebolla o cualquier otra hortaliza aliácea ayuda a eliminar la mucosidad e incluso puede aliviar la tos.

Los compuestos azufrados que forman el aceite esencial de estos alimentos pasan rápidamente a la sangre nada más llegar al estómago y se eliminan enseguida por los pulmones. Esto hace que a los pocos minutos de haber comido cebolla o ajo, el aliento adquiera ese olor tan característico. Esos compuestos azufrados ejercen una acción antiespasmódica, mucolítica -facilitan la eliminación de la mucosidad- y antibiótica. Por tanto, las afecciones de las vías respiratorias -sinusitis, bronquitis, neumonía- mejoran con el consumo de estos alimentos, preferiblemente crudos o muy poco hervidos. La borraja suaviza y desinflama las mucosas respiratorias. Esta verdura, también invernal, contiene mucílagos de acción emoliente (suavizante). Hervida con su caldo, resulta beneficiosa para las afecciones respiratorias.

La importancia de las vitaminas C y A en los meses de frío

El déficit de vitamina C reduce la resistencia a las infecciones, lo que puede comprometer nuestra salud durante días o semanas. Las verduras de la familia de las coles son las más ricas en vitamina C y ácido cítrico, que potencia la acción beneficiosa de esta vitamina. Igualmente, se consideran fuente importante de antioxidantes naturales: antocianinas -color morado-, beta-carotenos -color amarillo-anaranjado-rojizo, enmascarado por la clorofila- y compuestos sulfurosos. Estas sustancias tienen la capacidad de impedir el desarrollo de tumores. La riqueza en azufre de estas verduras promueve que se formen esos compuestos azufrados relacionados con el olor tan particular que desprenden durante la cocción.

Por otra parte, nuestro organismo necesita vitamina A para mantener en buen estado la piel y las mucosas -entre ellas, las que recubren el interior de los bronquios- y reducir el riesgo de afecciones respiratorias. La zanahoria es el alimento más abundante en betacaroteno, antioxidante que en el intestino acaba transformándose en vitamina A según el organismo la necesita. Las hojas del nabo, los grelos, además de su riqueza en folatos, vitamina C y vitamina E, contienen beta-carotenos en importante cantidad. Las verduras de hoja de temporada -acelga, espinacas, endivia, borraja- son ricas en folatos y fibra y aportan asimismo beta-carotenos; el color naranja está enmascarado en estas verduras por el pigmento clorofila y vitamina C (salvo la endibia). Al igual que en el resto de verduras, las hojas más externas son las más vitaminadas. El beta-caroteno o provitamina-A no se destruye con el calor, por lo que esta sustancia no se ve disminuida con la cocción de los alimentos. Con un consumo abundante de estas verduras mejoraremos el estado de la mucosa bronquial y aliviaremos la tos.

A diferencia de la anterior, la vitamina C es sensible al calor y a la oxidación. De ahí el interés de incluir cada día verduras crudas en forma de ensaladas o ligeramente cocinadas para minimizar las pérdidas de este nutriente.

Frutas en el invierno, aliadas para la salud

Kiwi, limón, mandarina, naranja, pomelo, frutas tropicales -papaya, chirimoya, piña-, frutas desecadas -higos, dátiles- son frutas de esta temporada que conviene consumir para proveernos de vitaminas. De hecho, la abundancia vitamínica es una de las principales señas de identidad de cualquier fruta, si bien unas contienen vitaminas que apenas aparecen en otras.

Todas las frutas de invierno son muy ricas en ácido ascórbico o vitamina C. Los cítricos constituyen la primera fuente de esta vitamina, a excepción de la guayaba y el kiwi que concentran la mayor cantidad de este nutriente. También contienen ácidos orgánicos como el cítrico, que les confieren sabores ligeramente ácidos. Este último potencia la acción de la vitamina C.

Además de la vitamina C, en las frutas de invierno destaca el elevado contenido en carotenoides, pigmentos vegetales con capacidad antioxidante. En estas frutas abunda también la fibra, mayoritariamente soluble: pectina y mucílagos. En los cítricos, la fibra pectina  se concentra en la parte blanca que cubre la pulpa, que no hay por qué desechar. El color de naranjas, mandarinas y pomelos lo aporta el beta-caroteno, del que aprovechamos sus propiedades beneficiosas.

El valor energético de las frutas de invierno viene determinado por el contenido en hidratos de carbono simples -glucosa, sacarosa y, principalmente, fructosa. La proporción es distinta según las especies, registrándose variaciones importantes dentro de la misma especie. Las más ricas en azúcares son las frutas desecadas -dátiles, higos secos-, seguidas de las tropicales: chirimoya, níspero maduro, caqui, mango y piña tropical.

La mejor forma de aprovechar las cualidades nutritivas de cualquier fruta es consumiéndola cruda y entera. Conviene no excederse en el pelado, ya que la parte más externa, justo debajo de la piel, es la que concentra mayor cantidad de vitaminas. Si opta por tomarla con piel, no olvide lavarla para eliminar los posibles restos de pesticidas y otros contaminantes que pudieran hallarse concentrados en la piel. Trocear la fruta supone poner mayor superficie del alimentos en contacto con el oxígeno, por lo que la pérdida de vitaminas por oxidación es mayor. Por tanto, lo más recomendable es partirla justo en el momento en que se vaya a consumir. Ocurre lo mismo con los batidos y purés: si queremos conseguir todo su aporte vitamínico hemos de consumirlos inmediatamente después de elaborarlos.

Los alimentos para incluir en menú de invierno

  1. Brócoliy hojas verdes crudas. El primero es rico en vitamina C, en antioxidantes y muy bajo en calorías. Las segundas aportan clorofila con efecto depurativo y enzimas. La idea es no abandonar las verduras. Consumirlas cocidas, al wok con aceite de oliva, en guisos con salsa de tomate casera, en revueltos con claras de huevo o en tortillas al horno.
  2. Es una excelente fuente de fibra, poseen una cantidad enorme de vitaminas, entre ellas, las del grupo C y E que tienen una excelente capacidad antioxidante. Evita la oxidación celular y agiliza la depuración de los productos tóxicos. Es conveniente quitar la piel en el momento de consumirlo porque en ella se depositan la mayor cantidad de químicos nocivos.
  3. Frutas secas.Las nueces contienen mucho calcio y son ideales para mantener los huesos en buen estado. Son muy recomendables en personas mayores que pueden tener más facilidad en descalcificarse, sobre todo en mujeres que se encuentren en la postmenopausia y en los niños. Deben comerse frescas, porque su alto contenido graso hace que se pongan rancias apenas peladas.
  4. Bebidas – Consumir té de frutas y té verde. También caldos, pero tienen que ser caseros porque los instantáneos contienen muchos aditivos perjudiciales. Conviene reducir e incluso eliminar de la dieta sustancias tóxicas y excitantes como la cafeína. También las bebidas estimulantes: excitan pero no nutren y su uso continuado produce desgaste nervioso, agotamiento y falta de adaptación al estrés.
    Pueden ser de zanahoria, de zapallo o de cualquier verdura. Se pueden agregar semillas para hacerlas más nutritivas -chía para incorporar omega 3, sésamo para aportar un extra de calcio, etc.
  5. Frutas. Se deben aprovechar las frutas cítricas de esta época del año, que son ricas en vitaminas y antioxidantes. Algunos ejemplos son el kiwi, la naranja, la mandarina y el pomelo.
  6. Carnes y Huevo: Las proteínas provenientes del pescado son las más aconsejadas, se sugiere consumirlos entre 4 o 5 veces por semana. Las carnes rojas desgrasadas y el pollo deben completar el menú semanal. No debemos olvidarlos para completar una alimentación balanceada del huevo, son una rica fuente de proteínas y mejor si son orgánicos, pueden consumirse todos los días.

 

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