¿Qué vitaminas y minerales nos aportan los vegetales?

¿Qué vitaminas y minerales nos aportan los vegetales?

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Las ventajas que nos aportan los vegetales y las frutas no tienen reemplazo.
Foto: Martha Silva

Los vegetales, junto con las frutas, pertenecen a los alimentos que han adquirido mayor importancia en la dieta humana. Es bueno conocer sus contribuciones en cada caso con el objetivo de incluirlos en todo su potencial.

Para Alimentación sana, Chef Norberto E. Petryk y Lic. Miriam Rubiel Díaz

Las verduras y hortalizas se clasifican muchas veces de acuerdo con la familia botánica a que pertenecen. Pero desde el punto de vista del menú, en el que debe considerarse el valor nutritivo y el factor estético, lo más adecuado es clasificarlos según la parte que se usa en la alimentación.

Aportan minerales y vitaminas que se encuentran en cantidades relativamente grandes comparadas con las que se obtienen de otros alimentos. Los vegetales verdes y amarillos ocupan el primer lugar como fuente de carotenopro-vitamina A-, riboflavina, ácido ascórbico, hierro y calcio.

Algunos vegetales son tan abundantes en almidón o fécula que pueden formar una categoría aparte. Se les llama vegetales farináceos o feculentos. Comprenden las viandas, las leguminosas y los cereales. Cada grupo tiene sus particularidades.

Las viandas se distinguen principalmente como alimentos productores de energía, pero también aportan algunas sales minerales y vitaminas. Forman un grupo muy numeroso: malanga, papas, boniato, yuca, plátano y ñame.

El beneficioso aporte de las frutas

Han formado parte de la alimentación humana desde los tiempos prehistóricos, cuando lo que importaba al hombre era adquirir algo para comer, sin pensar en su valor alimenticio. Hoy son apreciables especialmente por su elevado contenido de minerales y vitaminas. Los minerales más abundantes son: calcio, fósforo, magnesio, hierro y cobre. Se encuentran formando parte de las sales y ácidos orgánicos característicos de las frutas.

  • La gran importancia de las frutas en la dieta es bien reconocida en la actualidad y se refiere principalmente a su contribución en minerales y vitaminas.
  • Se prefiere degustar las frutas crudas, pero en algunas ocasiones conviene cocinarlas para mejorar su sabor y aumentar su digestibilidad. En esos casos podemos obtener compotas, o frutas salteadas de un gran valor nutritivo.
  • El valor alimenticio de las frutas y jugos enlatados es similar al de las frutas ligeramente cocinadas, pues los métodos industriales modernos conservan parte de los elementos nutritivos.

¿Qué vitaminas otorgan los vegetales?

Una alimentación equilibrada y sana es aquella que proporciona todos los nutrientes necesarios para el crecimiento, manutención, reproducción y bienestar físico y mental al ser humano e imparte al organismo proporcione adecuadas de agua, proteínas, vitaminas, sales minerales, grasas e hidratos de carbonos.

Los vegetales son fuentes de:

Vitamina A

Es esencial para las células epiteliales y para un crecimiento normal. Su insuficiencia produce cambios en la piel y ceguera nocturna, o falta de adaptación a la oscuridad debido a los efectos de su carencia en la retina. Estimula el crecimiento, el apetito y la digestión. La podemos encontrar en vegetales verdes, las frutas amarillas y la zanahoria.

Vitamina D

Actúa casi como una hormona, ya que regula la absorción de calcio y fósforo y el metabolismo. Su insuficiencia produce raquitismo en los niños y osteomalacia en los adultos. La podemos encontrar en los vegetales que contienen la pro-vitamina D, por ejemplo, la col y la zanahoria.

Vitamina E

Es un nutriente esencial para muchos vertebrados, pero aún no se ha determinado su papel en el cuerpo humano. Permite un mejor aprovechamiento de la vitamina A en el organismo e impide la esterilidad. Mantiene las energías vitales y previene la vejez prematura. La podemos encontrar: lechuga, berro, espinacas y en casi todos los alimentos de origen vegetal.

Vitamina K

Necesaria para la coagulación de la sangre. Participa en la formación de la enzima protrombina, indispensable en la producción de fibrina para la coagulación sanguínea. La vitamina K se produce en cantidades suficientes en el intestino gracias a una bacteria, pero también la proporcionan los vegetales de hoja verde, como las espinacas y la col, la yema de huevo y muchos otros alimentos. Actúa en la formación de protombina en el hígado, factor que interviene en la coagulación de la sangre y que previene la hemorragia. La podemos encontrar en la zanahoria, espinacas, hojas verdes de las verduras y en algunas frutas.

Vitaminas hidrosolubles -vitamina C y complejo vitamínico B-

No se pueden almacenar, por lo que es necesario su consumo diario para suplir las necesidades del cuerpo. La vitamina C o ácido ascórbico desempeña un papel importante en la síntesis y conservación del tejido conectivo. Evita el escorbuto, que ataca las encías, piel y membranas mucosas, y su principal aporte viene de los cítricos. La podemos encontrar en todos los cítricos, pimiento verde, perejil, berro, apio, zanahoria, acelgas, pepino, papas, tomate y nabos.

Vitamina B1

Conocida como tiamina o aneurina, es esencial en el proceso del crecimiento, metabolismo, funciones del sistema nervioso, producción de energía y producción del beriberi. La podemos encontrar en las habichuelas verdes, espinacas, coliflor, tomates, nabos, zanahoria y maíz.

Vitamina B2

Llamada riboflavina, interviene en la respiración celular, es de vital importancia en el crecimiento, y previene la depresión general orgánica. Es también de acción antiinflamatoria. La podemos encontrar en casi todos los vegetales, frutas y legumbres.

Vitamina B6

Útil en la prevención y curación de la pelagra. Interviene en los problemas del embarazo como la náusea y estimula el apetito. La podemos encontrar en casi todos los granos-frijoles, nueces, cereales integrales.

Vitamina B 12

Conocida también como rubramina, es uno de los factores antianémicos e interviene en el crecimiento y el apetito. Tiene efecto antineurítico. La podemos encontrar en la zanahoria. Una vez ingerida es utilizada por el organismo en la producción de B-12

Niacina

Es un elemento del complejo B, esencial en la prevención de la pelagra y afecciones de la piel. La podemos encontrar en papas, verduras, legumbres, maíz y soya.

Hidratos de carbono

Conocidos como glúcidos, compuestos de azúcares simplificados que producen, después de su combustión orgánica, calorías que serán utilizadas por el organismo. Presentes en cereales integrales, frutas, zanahoria, papas, etc.

Calcio

Constituye más del 50% de los elementos minerales del cuerpo humano. Es útil en la formación y endurecimiento de los huesos y dientes, previene la hemorragia por coagulación sanguínea, regula la irritabilidad muscular y nerviosa, regula las glándulas paratiroides, fortalece los músculos y ayuda a la función cardíaca, haciendo que el corazón mantenga su latido constante. Lo podemos encontrar en la lechuga, acelga, apio, tomate, hojas verdes de los vegetales, limón naranja, entre otros.

Hierro

Es el factor primordial de la hemoglobina o pigmento de los glóbulos rojos de la sangre, que permite el transporte de oxígeno desde los pulmones hasta el interior de los tejidos. Es además una sustancia antianémica, puesto que el colorido de la sangre depende del hierro. Lo podemos encontrar en las hojas verdes de las verduras, legumbres, trigo integral, etc.

Yodo

Sustancia principal de la hormona tiroide que regula el metabolismo. Lo podemos encontrar en vegetales, ajo, tomate, lechuga, piña, etc.

Cloro

Cumple funciones vitales en el equilibrio químico del organismo; es útil en la formación de los jugos gástricos, elimina compuestos nitrógenos y es eliminado en grandes cantidades en casos de vómitos. Lo podemos encontrar en el tomate, apio, lechuga, espinacas, nabos, aguacate, plátanos, piña, mango, limas y cocos.

Cobre

Es esencial en la asimilación de hierro y la formación de hemoglobina. Lo podemos encontrar en espinacas, apio, lechugas, rábanos, zanahoria, cebollas, papas, frijoles verdes, pepinos, tomates, plátanos, naranjas, soya, lentejas, trigo, avena, maíz y arroz.

Fluoruro

Para la formación de los dientes y endurecimiento de los huesos. Lo podemos encontrar en la coliflor, acelga y ajo.

Magnesio

Proporciona firmeza de los huesos y endurecimiento en los dientes, interviene en la formación de albúmina en la sangre, y es activado en la presencia de cuerpos extraños. Lo podemos encontrar en plátanos, aguacates, piña y vegetales.

Potasio

Es el mineral más básico de todos los tejidos musculares, abunda en las células rojas y en el cerebro y es esencial en la formación de glucógeno de los azúcares, de las proteínas y de las grasas. Se afirma que es útil para mantener la inteligencia y evitar el cansancio. Se puede obtener del tomate, la lechuga, nabo, apio, acelga, pepino, berenjena, naranja, mango, limón, plátano y aguacate.

Grasas

Fundamentales para el sostén de los órganos, forman emulsiones y lubricación. Constituyen parte de las paredes celulares. Proporcionan la lecitina, un nutriente indispensable en la nutrición humana y es un elemento esencial del cerebro y de los nervios. Son indispensables factores en la nutrición del organismo humano, pero hay que limitar su consumo. Las podemos encontrar en el aguacate, el maní, el frijol, la soya y las aceitunas.

Promoción del consumo de vegetales a través de los medios masivos

La promoción es muy importante para conocer las propiedades y cualidades que pueda tener un producto y a su vez informar sobre las consecuencias que traen para el organismo, los crecientes problemas ecológicos, el consumo de las grasas y otros productos nocivos.

La información sobre el consumo de vegetales debe estar orientado a la población de forma tal que la misma tenga un conocimiento de las ventajas que puede obtener realizando un régimen alimentario vegetariano, para lo cual los órganos de difusión masiva deben tratar aspectos vinculados con:

  • Promocionar las temporadas donde se pueda encontrar un vegetal determinado en el mercado.
  • Informar sobre los diferentes tipos de vegetales desde su cultivo, sus propiedades, sus cualidades nutritivas, formas de preparación y consumo.
  • Realizar un trabajo de marketing con personas que han mejorado su salud consumiendo vegetales y promocionarlos por la radio, la prensa o la televisión, mediante la realización de charlas en la cual participen de 3 a 5 personas para que expliquen sus vivencias en cuanto al consumo de vegetales.
  • Según el trabajo de promoción que se realice podemos obtener resultados satisfactorios, ya que es una forma de mantener actualizada a la población de las ventajas que ofrece el consumo de vegetales.

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