Los alimentos fermentados son populares en todas las culturas durante siglos. La fermentación ha vuelto a la moda como proveedor de bacterias «buenas» para un sistema digestivo saludable, y por ende nuestras defensas. Aquí algunas verdades y recomendaciones de ayuda.
El consumo de alimentos y bebidas que se han sometido a fermentación contiene beneficios para la salud que van más allá de la conservación de los alimentos. La transformación de azúcares y almidones mejora las bacterias beneficiosas naturales en los alimentos. Se cree que estas bacterias, conocidas como probióticos o bacterias «buenas», ayudan a una multitud de problemas de salud, específicamente a la salud digestiva.
Bacterias: ¿buenas o malas?
Las bacterias que viven en nuestro intestino son esenciales. Ayudan a la digestión, absorción y asimilación de nutrientes. Además, juegan un papel en la función de nuestro sistema inmunológico. Sin embargo, hay bacterias «malas» que también residen en el intestino y el desafío es lograr el equilibrio adecuado entre las dos. Cuando se cambia el equilibrio a favor de las bacterias malas, pueden surgir síntomas como hinchazón, estreñimiento o diarrea. Esto se denomina «disbiosis», el estado en el que la flora intestinal está desequilibrada.
Las dietas modernas, ricas en azúcares refinados y estilos de vida ocupados y estresantes pueden contribuir a la disbiosis al alimentar a las bacterias malas y permitirles prosperar. Se cree que eliminar los alimentos refinados con alto contenido de azúcar e incluir alimentos fermentados ricos en probióticos devuelve el equilibrio al intestino y apoya el sistema inmunológico.
Alimentos fermentados para adicionar a tus recetas
1- KÉFIR: una bebida probiótica cultivada, el kéfir contiene múltiples cepas de bacterias y levaduras. El kéfir es rico en minerales y vitaminas, particularmente las vitaminas B y la vitamina K
2- CHUCRUT: fácil de hacer en casa, este plato de repollo fermentado existe desde hace siglos. Es rico en fibra, así como en vitaminas A, C, K y varias vitaminas B. También es una buena fuente de hierro, manganeso, cobre, sodio, magnesio y calcio.
3- MISO: esta pasta tradicional japonesa está hecha de soja fermentada y granos que contienen millones de bacterias beneficiosas. Es rico en minerales esenciales y una buena fuente de diversas vitaminas B, vitaminas E, K y ácido fólico.
4- KIMCHI: más picante que el chucrut, el kimchi también es una forma de repollo fermentado y otras verduras. Contiene vitaminas A, B1, B2 y C y minerales como hierro, calcio y selenio
5- LASSI: hecho con leche agria, lassi se ha bebido como yogur antes de la cena durante siglos. Son una forma popular de lograr bacterias probióticas.
Sabías que…
en África, el mijo se fermenta durante varios días para producir una papilla agria llamada ogi, y en la India, el arroz y las lentejas se fermentan durante al menos dos días antes de hacer idli y dosas.
6- KOMBUCHA: un té negro fermentado y burbujeante. La levadura convierte el azúcar en alcohol y dióxido de carbono, y las bacterias llamadas acetobacter convierten el alcohol en ácido acético, dándole un sabor amargo. Cuidado con el azúcar en la kombucha comprada en la tienda, es mejor que la prepares en casa
7- TEMPEH: otra versión de los frijoles de soja fermentados, el tempeh es una fuente rica en proteínas, por lo que es una buena opción para los vegetarianos.
8- PAN DE MASA MADRE: algunos panes, como la masa madre, se elaboran con masa fermentada
9- YOGURT: las bacterias lactobacilos convierten el azúcar lactosa de la leche en glucosa y galactosa, que se descomponen aún más en ácido láctico, lo que le da al yogur su sabor amargo. Las bacterias vivas permanecen en el yogur y proporcionan una valiosa contribución a la microflora intestinal.
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