¿No bajas de peso? Aquí 10 respuestas

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Una especialista en obesidad afirma que nuestro organismo necesita hidratos de carbono para funcionar y, salvo que sean comidos en exceso, no funcionan como depósito de grasa. Pero hay que tener cuidado con: manteca, crema, leche entera, chocolate, grasa derivada de la carne, pasteles, alcohol Y gaseosas.

Se puede adelgazar comiendo pan, pastas y arroz, asegura la doctora Vivian Muñoz, nutricionista experta en obesidad. No se puede bajar de peso, en cambio, comiendo manteca, salsas, cremas, carnes rojas con grasa, chocolates y bebidas colas, y comidas altas en aceite.
Un buen plan de alimentación sana, austera pero no pobre, puede perfectamente ayudar a alguien a reducir paulatinamente su peso y mantenerlo a lo largo del tiempo. Pero aclara que para eso se requiere conciencia. Es poco sano consumir –por ejemplo- a la mañana únicamente un café y luego, en el almuerzo, un plato con una lechuga y un bistec. Y en la tarde, que es cuando el organismo menos trabaja, desquitarse por el dolor sufrido en el día, comiendo en abundancia.

Comer muy poco y pocas veces en el día es negativo: hace perder masa muscular, y los kilos se recuperan muy fácilmente cuando el régimen termina. Debido a esta pérdida, la próxima dieta tiene que ser aun más hipocalórica para poder bajar lo mismo que antes. Se produce un círculo negativo y dañino que sólo puede revertirse cambiando los hábitos alimentarios.

1- ¿Qué elementos conforman una buena dieta?

Una dieta en general solamente significa un sistema de alimentación especial. Si hablamos de dietas para bajar de peso, de ellas hay montones, y la mayoría tiene éxito. El problema es que éste logro no se mantiene a largo plazo, porque en general están mal hechas, mal distribuidas son o poco armónicas.

¿Eso quiere decir que son desequilibradas?

Sí, tienen un desequilibrio desde el punto de vista nutricional. Suelen ser de estructuras muy especiales o demasiado diferentes a lo que el organismo requiere como aporte básico. El ser humano normal necesita que un 50 por ciento de lo que ingiere sea aportado directamente por carbohidratos y un 30 por ciento de proteínas. Si se hace una dieta no armónica, desajusta y descompensa al organismo.
Hay sistemas de dietas que son ricas en puras proteínas, sacan para siempre el arroz y las papas e incluso las frutas. Se produce un terremoto interno metabólico, lo que hace que la persona pierda peso, pero es tan grande el desorden que vuelve a recuperarlo. Una dieta correcta implica producir un cambio dentro del organismo de la persona, que a la larga lleve a un balance negativo de aporte energético de grasas. Una dieta bien hecha debería ser hipograsa, es decir que tenga un déficit de grasa, y que se pueda compensar con aumento de otro tipo de nutrientes: un poquito más de proteínas, carbohidratos, fruta, vegetales. Todo eso va a permitir bajar de peso cuidando la salud, porque se reduce solamente la grasa y no otros componentes corporales. Las dietas no armónicas hacen bajar agua, músculo, vitaminas, minerales, y también un poquito de grasa, lo que hace que la persona se vea más flaca, pero eso dura muy poco.

En otras palabras, el “monstruo” es la grasa.
Absolutamente. Otro elemento que es un proveedor de energía y que hace que mucha gente vaya ganando grasa aunque no la ingiera directamente, es el alcohol. Idealmente una dieta también debería ser mínima o nula en aporte de esta bebida, porque a la larga se va depositando en forma de grasa.

La mayoría de la gente piensa que los carbohidratos engordan mucho.
Los carbohidratos, a diferencia de lo que la gran mayoría piensa, no van directamente a depósito de grasa. Si come mucho pan, papas, arroz, legumbres, fideos, la persona no va a engordar por las grasas, salvo que coma en exceso y sea muy sedentaria. La gran mayoría de los carbohidratos es utilizada para combustión de primera línea. Nuestro organismo funciona gracias al azúcar. No se puede suspender o bajar al mínimo la expresión de aporte energético en base a carbohidratos. El gran error, incluso de profesionales, es sugerir dietas que restringen demasiado los carbohidratos o todo pariente de los azúcares. Se sabe que una persona que está comiendo una cantidad adecuada de este tipo de alimento lo va a utilizar, lo va a quemar, el músculo lo necesita para poder caminar y el corazón, para latir. Rara vez se va a transformar en grasa, salvo que se esté comiendo una cantidad enorme de panes al día, cinco, 10 o 15. En cambio, si come un poquito de grasa, eso va directamente a depósito. Todo se va sumando, los poquitos de margarina, mantequilla, queso, salame, embutidos, de grasa de carnes rojas.

2- ¿Por qué está tan masificada la idea de que el pan engorda?

En general, los carbohidratos son alimentos muy baratos y se tienden a consumir en exceso o acompañados con grasa. Hay que saber también que hay panes preparados con grasa. Si come un pan preparado con grasa o aceite y le pone margarina o mantequilla, o cualquier fiambre que tenga grasa, está comiendo grasa y por eso engorda. Si una persona come un pan sin grasa y le pone queso descremado, que prácticamente no tiene grasa, o mermelada, que puede ser dietética, o un trozo de pollo o jamón de pavo, eso no la va a engordar. Al contrario, hace su alimentación más equilibrada.

3- ¿El azúcar es también un enemigo?

El ser humano no necesita azúcar adicionada a los alimentos, ya viene en las leguminosas, en el arroz, en fideos y en las frutas. Esta cantidad es más que suficiente para vivir.
Deberíamos consumir el café sin azúcar. Claro. Pero si es moderada y le pone dos cucharaditas de azúcar, está bien. El problema es que la gente además come los postres y los pasteles.

¿Qué pasa con el organismo cuando está enfrentando una buena dieta para adelgazar?
La mayoría de la gente –tal vez por apuro- no está tomando desayuno. Almuerzan algo muy rápido, un sándwich o algo con grasa. Y su comida más importante es la de la noche. Come de una manera triangular. Va aumentando en volumen desde la mañana y en aporte de grasas y de proteínas hasta la noche, pero el organismo requiere más aporte de energía en la mañana y está más dispuesto a quemarla y utilizarla a esa hora y durante el mediodía. Se está haciendo todo al revés. La gente cree que vive cuidándose, haciendo dietas, comiendo de esta forma, tienen cuerpos cetónicos elevadísimos en la sangre por tiempos prolongados, y eso los hace no tener hambre durante el día. Al bajar los cuerpos cetónicos, la persona empieza a tener el apetito normal. Eso la lleva a disfrutar del desayuno porque tiene ganas de tomarlo y así eleva un poco el azúcar en la sangre, lo que le da energías, se empieza a sentir mejor, contento, se concentra mejor y rinde mucho más en el trabajo.
Cuando se comienza a comer un porcentaje de proteínas un poco más alto, come legumbres que no comía antes, claras de huevo, carnes libres de grasa, se tiene más sed, se ingiere más agua y se orina más veces al día. La mayoría de la gente orina una o dos veces nada más, y despierta con los ojos como papas, los anillos incrustados, eso es producto de retención de agua por la mala alimentación. Todo esto se revierte paulatinamente y la ropa empieza a quedar mejor.

4- ¿Por qué fracasamos cuando hacemos dieta?

Por muchas causas. Una cosa importante: el organismo tiene un mecanismo natural de gasto de energía que pocas veces ocupamos, que es la termogénesis inducida por la dieta. Quiere decir que el 80% de las calorías que quemamos depende de nuestro metabolismo basal, es decir, no depende de nuestra voluntad.
El organismo, para estar vivo, quema el 80 por ciento de lo que come, para que se mueva el intestino, para que pensemos, para que todo funcione bien. Poco podemos hacer para aumentar el gasto energético por ese lado. Pero el 10 por ciento depende de nuestra actividad física y el otro 10% depende de la cantidad de calorías que quemamos para procesar los alimentos que comemos. Cada vez que uno recibe alimento, desde que se mete a la boca, lo mastica, lo traga, esto se tritura, se procesa, se digiere, se absorbe y llega hasta los blancos, significa un 10 por ciento del gasto energético. Por lo tanto, si una persona come fraccionado, cuatro, seis, siete veces al día, puede bajar de peso con mucha más facilidad que otra que come lo mismo pero sólo dos veces, porque está haciendo funcionar su termogénesis inducida por dieta al máximo. La gente que come una o dos veces, aunque coma muy poquito, no hace funcionar muy bien ese sistema gastador de energía, y por eso tiene que estar comiendo muy poco para mantener el peso, y se sale un poco de la dieta e inmediatamente recupera.

La otra causa de fracaso, quizás en dietas muy restrictivas en cuanto a cantidad, es mala calidad de lo que se come. Un ejemplo es el clásico bistec con lechuga. Y la persona dice “Igual engordo”. Porque escogió un tipo de carne muy rica en grasa, porque seguro lo hicieron además que lo hizo con un poco de aceite, y la lechuga es un tipo de vegetal que da hambre a la media hora, y después come dos o tres galletas con mantequilla. Poca cantidad, pero pura grasa.

Entonces ¿cuál sería un mejor plato?
Una dieta más rica en carbohidratos, que incluyera un día un plato de lentejas. Las lentejas son un plato de muchas calorías, pero son provenientes de proteínas y carbohidratos, no de grasa. Producen una saciedad muy prolongada en el tiempo, inducen a un alto gasto energético, el organismo tiene que transpirar mucho para procesar ese alimento. Si el plato aporta 300 calorías, a lo mejor puede quemar o gastar 100 calorías en procesar ese alimento.

Depende de cómo se cocinen esas lentejas, ¿no?
Por supuesto, porque si las hace con tocino, con fritura, o chorizo encima, será igual que comerse un lomito con mayonesa. Pero si quiere comer sano, hay que freír la cebolla con un poquito de aceite, un montón de verduras y un poco de arroz.

5- ¿Nuestro cuerpo no necesita grasas también?

Hay algunos aceites que contienen ácidos grasos esenciales que el cuerpo no es capaz de fabricar. Las personas que no comen nada de aceite generalmente están llenas de moretones, sangran de la nariz, tienen derrames en el ojo. Les baja el sistema inmune, no tienen suficiente materia prima para fabricar anticuerpos.
Pero este aceite hay que recibirlo del reino vegetal, porque engorda menos que el del reino animal. Si dentro de la dieta se incluyen paltas, aceitunas, semillas -maní, nueces, almendras, avellanas-, de ellos se reciben estos aceites esenciales.
El problema es que los adultos tenemos muchas fuentes de aceite. Para bajar de peso, basta una cucharada sopera al día de aceite de oliva para todas las ensaladas del día.

6- ¿Qué papel juega la sal?

Es absolutamente prescindible para el ser humano, pero hemos aprendido a agregarla a los alimentos para que tomen un sabor diferente. Un niño puede acostumbrarse a no comerla y recibir igual sodio, cloro y todos los minerales que necesitamos para mantener nuestros niveles de líquidos corporales adecuados, porque están en todos los vegetales que consumimos.

7- ¿Por qué se asocia a la dieta con el sacrificio?

Porque se cree que dieta es comer menos. Y además porque nos han criado con la asociación del alimento con la parte afectiva. Nuestras emociones van asociadas culturalmente a la comida, a diferencia de otras culturas. El hecho de tener que hacer algunos cambios en los alimentos, significa un desprendimiento, se saca algo que es placentero.

Tenemos receptores a nivel cerebral que producen placer por algunos alimentos, principalmente grasas y azúcares. Los carbohidratos y todos los otros derivados más refinados, como son los azúcares y las golosinas, provocan una disminución de las depresiones, una sedación, bajan la angustia. Pero la grasa es uno de los alimentos menos saciadores que existen. Si come chocolate, papas fritas, mantequilla o mayonesa, el cerebro casi no se entera de que ha recibido la cantidad adecuada de comida, por lo que sigue comiendo. La grasa tiene tantas cosas malas, porque no sacia y además engorda. Es tan peligroso que ahora en los restaurantes, para que todo para que sea rico, tiene que ir acompañado con crema, salsa, mantequilla o queso. ¡Grasas puras!

8- ¿La comida puede ser una adicción?

Sí, en especial algunos alimentos. Es tan maravilloso ver que la naturaleza es buena con el ser humano, porque es raro que un alimento natural produzca adicción. Nadie es adicto a los porotos, al pescado, a las papas, al arroz, pero sí a los chocolates, a las cosas que tienen alguna sustancia química que produce cambio neuroquímico a nivel cerebral. Se ha visto el cuadro de adicción a los carbohidratos. Y en general se trata de carbohidratos que contienen azúcares de tipo refinado. Se ha descubierto que todas las cosas que tengan parentesco con teocromina, teofilina o cafeína producen dependencia en el sistema nervioso central porque mejoran el ánimo. Y si tienen azúcar, bajan la ansiedad.

9- ¿Podemos incluir bebidas colas?

Las gaseosas o refrescos son peligrosos porque tienen azúcar y cafeína. Muchos son obesos por culpa de la asociación azúcar-cafeína. Hay muchos niños adictos a ellas y se han hecho obesos porque son ansiosos o tienen problemas. Toman la bebida y se calman, porque los seda y los estimula.

10- ¿Cuánto de genético tiene la obesidad?

Hay dos períodos clave en que se multiplican los adipositos, que son las células de la grasa, cuando eres feto, cuando tienes entre cuatro y seis años, y en la prepubertad. Después no se multiplican más, sino que crecen y se achican. Si logró llegar antes de etapas de multiplicación, hay más posibilidades de revertir el proceso.

Por suerte, la medicina está avanzando. Antiguamente lo único que había eran anorexígenos y derivados de anfetaminas, que no deberían usarse. Inhiben el apetito, pero producen adicción. Te ayudan a que no comas, pero no te solucionan el problema de base. Actualmente hay medicamentos termogénicos, es decir, que ayudan a quemar la grasa más que quitarte el hambre.

Mitos más frecuentes en la baja de peso

Que hay que dejar el pan y que hay que comer galletas de agua. Las galletas de agua producen mucha menos saciedad que el pan y la gente puede comerse el paquete entero y engorda más.

Hay que comer carne a la plancha. Yo recomiendo moderar las carnes rojas lo más posible y comer pescado, que debería ser el número uno dentro de las dietas porque tiene menos grasa.
Hay que comer carne blanca con ensalada y un poquito de arroz o papa, pero cocida, no en puré ni dorada o frita.

“Si puedes saltarte el almuerzo, mejor, y café pelado en la mañana, mejor”. No hay que comer muy poco, las dietas demasiado hipocalóricas, que tengan menos de mil calorías diarias, producen cuerpos cetónicos en la sangre, lo que induce a anorexia, quita el hambre y hace comer peor aún, y a corto o largo plazo igual va a hacer ganar peso o recuperar lo que se bajó.

Algo muy importante: las dietas hipocalóricas inducen a un hipotiroidismo funcional, hacen que la tiroides, que es de las grandes glándulas del peso corporal, disminuya su función.
El organismo está trabajando con un gasto energético mínimo, está ahorrando todo, se está defendiendo de la inanición.

Resumen:

El organismo hace todo lo posible para no bajar de peso cuando uno come muy poquito. Las dietas hipocalóricas pueden ayudar a bajar de peso en muy corto plazo, en una semana, para una emergencia, pero no son ninguna panacea. Hay que fraccionar las comidas. Si hace cuatro comidas al día, va a bajar más fácil.
Que los tallarines engordan es mentira. Engordan cuando le agrega queso o mantequilla, pero si hace un plato con salsa de tomates natural, con aceitunas, champiñones, resulta súper energético. Los deportistas comen básicamente pastas, y eso les aporta energía, les mantienen el glicógeno, que es la principal fuente de energía dentro del músculo, y éste va ser capaz de quemar.
Si no se comen carbohidratos, al bajar de peso, se quema masa muscular, y al quedar con menos músculos, se pierde capacidad de quemar energía. Al perder dos kilos de músculos, si antes comía mil 600 calorías, como ya perdió dos, ahora la nueva condición para mantener el peso es comer 1400 calorías.

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