Los frutos secos son alimentos que aportan en pequeñas porciones un gran aporte nutritivo. Se destaca su contenido en grasas saludables como omega 3, vitamina E y minerales como el calcio, magnesio y zinc.
Consumidos desde hace más de 12.000 años, se distinguen por sus grandes aportes energéticos y su elevado valor calórico. En dosis moderadas, deberían estar presentes en todas las dietas ya que combinan fácilmente con los demás alimentos.
Todas ellas se caracterizan por incluir en su composición pocos hidratos de carbono, muchas grasas y menos del 50% de agua. Son de los pocos alimentos que contienen fósforo, que no forman combinaciones ácidas en el organismo humano. Y constituyen una excelente alternativa a las proteínas animales.
Propiedades de los frutos secos
A lo largo de la historia, han sido un alimento básico en todo el mundo. Son parte tradicional de muchas cocinas étnicas y proporcionan intensos sabores. Se complementan con casi cualquier hierba, especia, fruta, vegetal, queso o carne. Son siempre un éxito y un complemento delicioso en casi cualquier plato, son tan sabrosos como versátiles.
Aunque la cantidad de materia grasa y calorías varían según la especie, la mayoría de ellas contienen más de 550 calorías por cada 100 gramos. Por el contrario, las castañas sólo contienen 170 calorías en ese mismo peso.
Su valor nutritivo no acaba ahí. Proporcionan vitaminas del complejo B, calcio, fósforo, hierro, cobre, potasio y proteínas (entre 3 y 10 gramos). Que equivale a comer algunos de los nutrientes que se obtienen de los animales. Esa es la razón de que sea uno de los alimentos básicos en las dietas vegetarianas. Proporcionan una buena cantidad de vitamina E.
Poseen nutrientes imprescindibles para el organismo. Endocrinos y expertos en nutrición reconocen que son muy buenos para el organismo, «siempre que no se abuse de ellos».
Los frutos secos más conocidos y accesibles
Las nutritivas y calóricas nueces
Tienen un enorme aporte energético. Son fáciles de combinar y preparar. Ricas, energéticas y muy decorativas, son los frutos de un árbol denominado nogal. Se utilizan frecuentemente como ingrediente para múltiples salsas, como parte de relleno de carnes y aves. Acompaña el queso, la miel y, por supuesto, a solas, a modo de tentempié.
Aportan proteínas, grasas e hidratos de carbono. Hay que tener cuidado en la cantidad que se consume, ya que contienen una enorme cantidad de calorías, 600 por cada 100 gramos. Hay que aclarar, sin embargo, que esas grasas son del tipo insaturado. De hecho se ha demostrado que consumir diariamente 85 gramos de nueces. Si éstas se utilizan en lugar de las grasas saturadas como parte de una dieta con bajo contenido en grasa. También disminuye el colesterol en sangre y, por lo tanto, reduce el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.
La rica avellana
Tiene alta concentración en grasas: del 50% al 60%. Posee un 10% de agua, un 5% de sacarosa y proteínas como la corilina. Al ser rica en magnesio, vitamina B y Vitamina E, resulta especialmente eficaz contra el envejecimiento. Fortalece el sistema nervioso. Aportan 550 calorías por cada 100 gramos, son una fuente excelente de magnesio y cobre. Se consumen frescas, tostadas, con o sin cáscara, molidas y picadas. Proporcionan menos calorías que el resto de los otros frutos secos y tienen el doble de almidón que las patatas. Se comen en puré, en almíbar, secas y pilongas.
Almendras y piñones
Contienen almidón, sacarosa, glucosa y una alta concentración de grasas, pudiendo llegar al 57%. También poseen proteínas como la vitelina, la legumina, peptonas y albuminosas. Las almendras son una fuente de salud y se les suponen propiedades como la de reducir el colesterol y ser excelentes para el corazón, además de ser ricas en calcio y vitamina E.
Los piñones son los frutos secos más caros debido a que para conseguir un kilo de ellos pelados se necesitan entre 20 y 30 kilos de piñas. Son muy ricos en aceite (un 48%), proteínas, vitaminas y sales minerales. Además ayudan a disminuir el colesterol. Son los más calóricos, junto con las nueces, ya que contienen 620 calorías por cada 100 gramos. En cuanto a las proteínas, cuentan con 20 gramos aproximadamente, en esa misma cantidad. Se ofrecen con cáscara, pelados, laminados, fileteados o molidos.
Cacahuates o maní
El cacahuate es el único fruto seco que crece bajo la tierra. Se emplea directamente como alimento o se tuesta. Sus principales aplicaciones son la obtención de aceite y mantequilla, aunque también tiene una función reguladora de la insulina y la glucosa. Son los frutos secos con más proteínas (23gr/100gr) y los más económicos.
Cómo consumir frutos secos
Deben consumirse preferentemente crudos, previo remojo en agua durante unos diez minutos para “activar” sus propiedades. Sólo algunos de ellos se recomienda tostarlos un poco para que se vuelvan más crocantes pero no demasiado así no se vuelven amargos. Lo más indicado es que formen parte de los desayunos, las meriendas y los platos principales de las comidas, así como de las ensaladas, acompañados de quesos frescos, legumbres y cereales como el muesli o granola.
Con frecuencia, una vez descascarillados, se pueden tostar. Con ello mejora su sabor, si bien al mismo tiempo se modifican las estructuras de los ácidos grasos y se destruyen las escasas vitaminas que contienen los frutos. Por esto no es recomendable hacerlo por un largo periodo.
La costumbre de salar estos alimentos es perjudicial para quienes los consumen. Porque la cantidad de sal obliga a beber en exceso con la consiguiente sobrecarga para los riñones. Además, la sal acarrea graves consecuencias para los hipertensos. Por si fuera poco, favorece el endurecimiento de las grasas, que se depositan en los tejidos y comienzan a retener agua, de lo cual deriva la aparición de la celulitis.
Debido a su elevado poder calorífico, su ingesta es recomendable para los jóvenes y los deportistas. También es adecuada para aquellas personas que realicen un intenso trabajo intelectual. En este caso por su contenido en fosfato orgánico, ya que el fósforo es un elemento de especial importancia en el metabolismo cerebral.
Por el contrario, las personas de edad avanzada que tengan dificultades en la masticación deben evitar la ingestión de semillas oleaginosas. Pues esto podrían ocasionarles trastornos intestinales. Los obesos y quienes deseen adelgazar pueden consumir, pero con mucha mesura. Ya que 100 gramos de frutos secos supone un aporte energético de entre 400 y 600 calorías. Por lo tanto, conviene no superar los 50 gramos diarios.
Aporte nutricional y ventajas de los frutos secos
Las grasas que contienen, son cardiosaludables, el consumo diario o continuado de una pequeña ración (25 gr.). Esto reduce los niveles de colesterol total, y colesterol LDL (malo) y aumenta los niveles del colesterol HDL (bueno).
Todo este proceso se debe fundamentalmente a que son muy ricos en ácido oleico y fitoesteroles. Porque desempeñan un papel importantísimo en nuestra fisiología disminuyendo la absorción de colesterol en el intestino delgado.
En cuanto al aporte de proteínas, se destaca el contenido de un aminoácido, la arginina (especialmente en las nueces). Es un aminoacido que interviene en la producción de óxido nítrico. Lo que reduce la adhesión y agregación plaquetaria sobre el endotelio vascular, y actúa como vasodilatador.
Es importante señalar que contiene vitaminas del complejo B, como ácido fólico, quien reduce la progresión del proceso ateroesclerótico.
También son antioxidantes naturales, ya que nos protegen frente a la acción tan destructiva de los radicales libres. Este poder se lo brinda el alto contenido en Vitamina E, o tocoferol. Los tocoferoles son quienes protegen a las lipoproteínas de baja densidad (LDL) en sufrir alteraciones por los radicales libres.
Al tener bajo nivel de sodio también son aptos para regular los niveles de tensión arterial. Son excelentes fuentes de hierro, magnesio, potasio, fósforo, calcio y zinc.
Su contenido en fibra, contribuye a aumentar la sensación de saciedad, regular el ritmo del tránsito intestinal y reducir la absorción de glucosa, grasas y colesterol en el organismo.
Frutos secos y calcio
Son alimentos muy ricos en calcio y otros minerales, así como en grasa mono y poliinsaturada. Si se consumen con regularidad es una forma de asegurar los 1000 miligramos que el organismo necesita para hacer frente con eficacia a la osteoporosis. Se aconseja ingerir por ejemplo un día sí y otro no: 6 castañas cocidas, o un puñado de avellanas, o 5 nueces. Es una regla muy sencilla que siempre da muy buenos resultados. Es recomendable incorporarlos en el desayuno o almuerzo. Son particularmente ricos si se añaden a las ensaladas o verduras ligeramente triturados.
Precauciones con los frutos secos
Las cáscaras de casi todos los frutos secos, si no han terminado de madurar, pueden contener compuestos que producen hidrógeno de cianuro. Que es un gas venenoso que se caracteriza por tener un sabor muy desagradable, como el de las almendras amargas. Por eso, debe evitar comer almendras o nueces que no estén totalmente maduras.
Una buena forma de remediar esto, en el caso de las nueces, es encurtirlas, ya que, aunque estén verdes, esta preparación no sólo destruye ese compuesto de cianuro. Sino que, además, consigue que sean una excelente fuente de vitamina C. También es recomendable que no coma nunca piezas que se hayan enmohecido. Porque algunos mohos contienen una sustancia venenosa llamada micotoxinas.
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