Top 5: Los frutos secos para perder peso

Top 5: Los frutos secos para perder peso

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Foto: Pxhere

Los frutos secos son el mejor snack sano! Rico en proteínas, rico en grasas saludables y bajo en hidratos de carbono simples, estimulan su cuerpo para quemar el exceso de grasa y eliminar kilos de más. Además, hacen una adición increíblemente versátil a su dieta.

Son un aperitivo práctico para guardar en su bolso, tienen un excelente sabor sobre una ensalada mixta y se pueden agregar a su receta de batido favorito para aumentar la proteína.

Cuando coma frutos secos para perder peso, recuerde tener en cuenta las calorías.
Son un alimento increíblemente denso en energía, lo que significa que envasan una gran cantidad de nutrientes en un tamaño relativamente pequeño. Esto significa que obtiene muchos beneficios nutricionales de los frutos secos, y también que comer una gran porción podría agregar más calorías a su dieta (Mayo Clinic, 2015).
A pesar de esto, se ha demostrado científicamente que los frutos secos ayudan a perder peso. En una revisión de la literatura científica sobre el tema, los investigadores descubrieron que comerlos se asocia con una mayor pérdida de peso, un mejor cumplimiento de la dieta y una mejor saciedad (Mattes, Kris-Etherton y Foster, 2008).

Ranking de frutos secos para adelgazar

Puesto 1: Almendras

Las almendras son consideradas uno de los “superalimentos” de la naturaleza por su rico contenido de proteínas, antioxidantes y grasas saludables para el corazón. Esto los convierte en una excelente adición a su dieta de pérdida de peso.

De hecho, en un estudio de 65 adultos con sobrepeso u obesos, consumir una dieta rica en almendras se asoció con una mayor pérdida de peso, disminución de la circunferencia de la cintura, disminución de la grasa corporal y reducción de la presión arterial sistólica (Wein et al., 2003). Se cree que estos beneficios se deben al alto contenido de almendras de grasas monoinsaturadas. De los 11 gramos de grasa en una porción de almendras, 7 gramos provienen de estos beneficiosos ácidos grasos monoinsaturados (WH Foods, 2015).

Puesto 2: Castaña de cajú o Anacardos

De color claro y delicado en sabor, los anacardos tienen una forma curva única. Una porción de estos frutos secos (alrededor de 16 a 18 unidades) contiene 13 gramos de grasa y 5 gramos de proteína (MacMillan, 2015). Además, las castañas de cajú son una excelente fuente de magnesio, con una porción de 100 gramos (aproximadamente una onza) que proporciona el 73% de su valor diario recomendado de magnesio (Nutrition and You, 2015).

El magnesio es esencial para regular el metabolismo de la grasa y los carbohidratos (Volpe, 2014), lo que puede ayudarlo a perder peso. Además de comer anacardos crudos, esparcir mantequilla de caja sobre tostadas de trigo integral es una excelente manera de aumentar el consumo de estas nueces saludables.

Puesto 3: Nueces de Brasil

Las nueces de Brasil grandes tienen una textura y un sabor únicos que las hacen las favoritas de muchos. Estas nueces contienen ácido palmitoleico y ácido oleico beneficiosos, que promueven niveles saludables de colesterol (Nutrition and You, 2015). Además, las nueces de Brasil son una de las fuentes más conocidas del mineral de selenio. Cada porción de nueces de Brasil contiene más del 100% de su ingesta diaria recomendada de selenio, que actúa como un antioxidante que puede aumentar su funcionamiento inmune (National Institutes of Health, 2016).

Puesto 4: Nueces

Como todas las nueces, las nueces son ricas en grasas insaturadas saludables para el corazón. Sin embargo, las nueces son únicas ya que contienen altos niveles de grasas poliinsaturadas (otras nueces generalmente contienen altas cantidades de grasas monoinsaturadas). Hay varios tipos de grasas poliinsaturadas; la forma que se encuentra principalmente en alimentos vegetales se conoce como ácido alfa-linolénico, o ALA. Se ha demostrado que ALA disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares y otras afecciones crónicas (Erlich, 2014). También puede estimular a su cuerpo a perder peso más rápido.

Las nueces contienen 2.5 gramos de ALA por porción, lo que las convierte en una rica fuente de este ácido graso beneficioso. En un estudio reciente de 245 mujeres, una dieta rica en nueces se asoció con una mayor pérdida de peso, niveles más bajos de colesterol LDL “malo” y niveles más altos de colesterol HDL “bueno” (Le et al., 2016). Esto sugiere que comer un puñado de nueces todos los días podría ayudar a estimular la pérdida de grasa y promover un peso corporal saludable.

Puesto 5: Pistachos

El delicado color verde y el sabor único de los pistachos los convierten en los favoritos para mezclar en batidos, añadirlos a productos horneados o simplemente para comer como refrigerio. Cada porción de una onza de pistachos contiene 3 gramos de fibra dietética, o el 12% de su ingesta diaria recomendada (Self Nutrition Data, 2015).

Obtener suficiente fibra dietética ayuda a que su cuerpo se sienta más lleno, enviando señales al cerebro que evitan que experimente ansias intensas de alimentos. Esto puede ayudarlo a perder peso y quemar más grasa. En un estudio científico reciente, una dieta rica en pistacho se asoció con un tamaño de cintura significativamente más pequeño, una señal de que los participantes en la dieta de alto pistacho redujeron el exceso de grasa abdominal (Girdwain, 2014).

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